علاج عدم النوم

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٤٢ ، ٢١ مايو ٢٠١٩
علاج عدم النوم

عدم النوم

يُعرّف عدم النوم أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia)، بأنّه نوع من اضطرابات النوم، بحيث يجد الفرد الذي يعاني من الأرق صعوبة في النوم، أو صعوبة في البقاء نائماً، أو كليهما، وغالباً لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق باليقظة والنشاط عندما يستيقظون من النوم أيضاً، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى، ويُعدّ الأرق الأكثر شيوعاً من بين جميع اضطرابات النوم المختلفة،[١] وتجدر الإشارة إلى حاجة البالغين من عمر 18-64 سنة لمتوسط 7-9 ساعات نوم في كل ليلة.[٢]


علاج عدم النوم

تُعدّ زيادة إجمالي عدد ساعات النوم العلاج الأساسي للحرمان منه، ويجدر بالذكر أنّ علاج سبب الحرمان من النوم يشكل حلاً للمشكلة بشكل عام، من أجل تحسين مدة النوم وجودته،[٣] وفيما يلي بيان لطرق علاج عدم النوم:


العلاجات غير الدوائية

فيما يلي بيان للعلاجات غير الدوائية لعدم النوم، والمتمثلة بتغيير نمط الحياة وكسب عادات نوم صحيَّة، ونذكر من هذه العلاجات ما يلي:[٤][٥]

  • الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى لو لم يتمكن الشخص من الحصول على قدر كافٍ من النوم.
  • استخدام السرير للنوم فقط.
  • الذهاب إلى السرير فقط عند الشعور بالتعب.
  • تجنب القيلولة خاصة عند الاقتراب من وقت النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار، مع تجنب ممارستها خلال ثلاث ساعات من النوم.
  • التمسك بطقوس النوم التي تتضمن القراءة أو الاستحمام.
  • تعمد الذهاب إلى النوم في وقت مبكر من كل ليلة.
  • الابتعاد عن التدخين، والمشروبات المحتوية على الكافيين وخاصة في ساعات ما قبل النوم.
  • الابتعاد عن شرب المشروبات الكحولية.
  • تحسين بيئة النوم من حيث بقائها مظلمة، وعازلة للصوت، وإطفاء الأنوار.
  • التخلص من التلفزيون أو الكمبيوتر في غرفة النوم، أو أي مشتتات أخرى.


العلاجات الدوائية

يمكن أن تساعد حبوب النوم الموصوفة بوصفة طبيب على النوم، أو استمرار النوم لساعات متواصلة، أو كليهما، ولكن لا ينصح الأطباء عموماً بالاعتماد على حبوب النوم الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع، وقد تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل، وتجدر الإشارة إلى أنَّه قد يكون لحبوب النوم آثار جانبية، مثل: الضعف أثناء النهار، وزيادة خطر السقوط، أو الاعتياد على أخذها باستمرار، لذلك يجب التحدث إلى الطبيب حول هذه الأدوية والآثار الجانبية الأخرى المحتملة، وفيما يلي بيان للأدوية التي تُصرف بوصفة طبية وتساعد على النوم وتُستخدم على المدى الطويل:[٦]

  • زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
  • راميلتون (بالإنجليزية: Ramelteon).
  • زايلبون (بالإنجليزية: Zaleplon).
  • الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).


العلاجات النفسية

يتمثل العلاج النفسي بالعلاجات السلوكية والمعرفية (بالإنجليزية: Behavioral and cognitive treatments)، وهناك عدد من الطرق الفعالة لتعزيز النوم دون الحاجة لاستخدام الادوية، وفيما يلي بيان لهذه العلاجات:[٧]

  • تقنيات الاسترخاء: حيث يمكن تطبيق تقنيات الاسترخاء من خلال استرخاء العضلات التدريجي، والذي يتضمن شد ورخي عضلات مختلفة في الجسم، للمساعدة على تهدئته، كما تتضمن تقنيات التأمل (بالإنجليزية: Meditation techniques)، وتدريب على التأمل الواعي (بالإنجليزية: Mindfulness training)، وتمارين التنفس، والصور الموجهة (بالإنجليزية: Guided imagery).
  • التحكم في التحفيز: ويتمثل ذلك في التحكم في أنشطة ما قبل النوم، والمناطق المحيطة بها لضبط نمط النوم، فعلى سبيل المثال: يمكن للشخص الذي يتحكم في الحافز الخاص به ألّا يقضي وقتاً في السرير إلا عند الشعور بالنعاس، مما يتحكم في الارتباط بين النوم والفراش والشعور بالاستعداد للنوم.
  • العلاج السلوكي المعرفي: (بالإنجليزية: (Cognitive behavioral therapy (CBT)، وهو نوع من العلاج المصمم لمساعدة الأشخاص على فهم وتغيير أنماط تفكيرهم وراء بعض السلوكيات التي يقومون بها، كما يُغير المعتقدات التي قد لا تكون صحيحة ولا تعزز التفكير العقلاني الإيجابي، لذلك يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تطوير نمط النوم الصحي.


مضاعفات عدم النوم

يترتب على الحرمان من النوم أو عدم النوم عواقب مهمة على الصحة، قد تؤدي في الحالات القصوى إلى الموت، وعلاوة على ذلك فإنّها تؤدي غالباً إلى أعراض مختلفة يمكن أن تعرقل حياة الأشخاص وشعورهم العام بالراحة، فقد يعاني الشخص من النعاس الشديد أثناء النهار أو يكون لديه مشاكل في المزاج، مثل: سرعة الانفعال، والقلق، والاكتئاب، بالإضافة إلى انخفاض القدرة على اليقظة والتركيز مع تأثيرات مهمة في الأداء العام، وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف الذاكرة على المدى القصير، فضلاً عن إضعاف الوظائف الإدراكية عالية المستوى، مثل: التخطيط والحكم، وقد يؤدي إلى أعراض نفسية مثل: الارتباك، والهلوسة، وجنون العظمة، وأخيراً قد يسهم الحرمان من النوم في الشكاوى البدنية الأخرى، مثل: التعب أو الألم، وتجدر الإشارة إلى أنَّه قد يكون لهذه الأعراض آثار كبيرة في حياة الأشخاص، مما يؤكد على أهمية الحصول على نوعية وكمية النوم التي يحتاجها الأشخاص بشكل عام،[٨]


تشخيص عدم النوم

يتم التشخيص عدم النوم اعتماداً على موقف كل شخص،و فيما يلي بيان لطريقة تشخيص الأرق وأسبابه:[٦]

  • الاختبار البدني: قد يلجأ الطبيب إلى الفحص البدني في حالة عدم معرفة سبب الأرق، للبحث عن علامات قد تدل على وجود مشاكل طبية مرتبطة بالأرق، وفي بعض الأحيان قد يتم إجراء اختبار للدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية، أو غيرها من الحالات التي قد تكون مرتبطة بقلة النوم.
  • مراجعة عادات النوم: قد يطلب الطبيب إكمال استبيان لتحديد نمط الاستيقاظ من النوم، ومستوى النعاس أثناء النهار، بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، وقد يُطلب أيضاً كتابة مذكرات للنوم لمدة أسبوعين.
  • دراسة النوم: إذا كان سبب الأرق غير واضح، أو إن كان الشخص يعاني من اضطرابات أخرى في النوم، مثل: توقف التنفس أثناء النوم (بالإنجليزية: Sleep apnea)، أو متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)، فقد يحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم، حيث تُجرى اختبارات معينة لرصد وتسجيل مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم أثناء النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، والتنفس، ونبض القلب، وحركات العين، وحركات الجسم.


المراجع

  1. "Everything You Need to Know About Insomnia", www.healthline.com,5-7-2018، Retrieved 4-5-2019. Edited.
  2. "What Happens to Your Body When You Don’t Get Enough Sleep", health.clevelandclinic.org/,18-9-2015، Retrieved 4-5-2019. Edited.
  3. "Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, Treatments", www.sleepassociation.org, Retrieved 4-5-2019. Edited.
  4. "7 Treatment Strategies for Insomnia", www.everydayhealth.com, Retrieved 4-5-2019. Edited.
  5. "www.betterhealth.vic.gov.au", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 4-5-2019. Edited.
  6. ^ أ ب "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 4-5-2019. Edited.
  7. "What's to know about sleep deprivation?", www.medicalnewstoday.com,25-1-2018، Retrieved 4-5-2019. Edited.
  8. "Most Common Symptoms of Sleep Deprivation", www.verywellhealth.com,5-4-2019، Retrieved 4-5-2019. Edited.