فوائد التوت

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٢٣ ، ٢٨ مايو ٢٠٢٠
فوائد التوت

التوت

ينتمي التوت إلى عدّة فصائل، ومن أشهرها: الفصيلة الوردية (بالإنجليزية: Rosaceae) التي تحتوي على الأرونية السوداء (بالإنجليزية: Black chokeberry)، والفراولة (بالإنجليزية: Strawberry)، وتوت العُلّيق الأحمر (بالإنجليزية: Red raspberry)، وتوت العُلّيق الأسود (بالإنجليزية: Black raspberry)، والتوت الأسود (بالإنجليزية: Blackberry)، والكلودبيري (بالإنجليزية: Cloudberry)، والفصيلة الخلنجية (بالإنجليزية: Ericaceae) التي تحتوي على الكرانبيري (بالإنجليزية: Cranberry)، والبيلبيري (بالإنجليزية: Bilberry)، والتوت الأزرق (بالإنجليزية: Blueberry)، بالإضافة إلى أنواعٍ أخرى تنتمي لفصائل مختلفة،[١] ويُعدُّ التوت من أكثر أنواع الفاكهة فائدة لصحة الجسم؛ نظراً لاحتوائها على الأصباغ الطبيعيّة، بالإضافة إلى احتوائها على عشرة أضعاف كميّة مضادات الأكسدة الموجودة في أنواع الفاكهة والخضراوات الأخرى،[٢] وتُستهلك أنواع التوت المختلفة طازجة، ولكن تم صُنع العصير، والمربّى، والهلام، والمهرروس (بالإنجليزية: Puree)، والمثلّجات من ثمار التوت نظراً إلى أنَّها من الفواكه الموسمية.[٣]


القيمة الغذائية للتوت

يُبيّن الجدول الآتي قيمة العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من التوت الطازج:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 90.95 مليلتراً
السعرات الحرارية 32 سعرةً حراريةً
البروتين 0.67 غرام
الدهون 0.3 غرام
الكربوهيدرات 7.68 غرامات
الألياف 2 غرام
السكريات 4.89 غرامات
الكالسيوم 16 مليغراماً
الحديد 0.41 مليغرام
المغنيسيوم 13 مليغراماً
الفسفور 24 مليغراماً
البوتاسيوم 153 مليغراماً
الصوديوم 1 غرام
الزنك 0.14 مليغرام
النحاس 0.048 مليغرام
السيلينيوم 0.4 ميكروغرام
فيتامين ج 58.8 مليغراماً
الثيامين 0.024 مليغرام
الريبوفلافين 0.022 مليغرام
النياسين 0.386 مليغرام
فيتامين ب6 0.047 مليغرام
الفولات 24 ميكروغراماً
فيتامين هـ 0.29 مليغرام
فيتامين ك 2.2 ميكروغرام


فوائد التوت

محتواه من العناصر الغذائية

  • غنيٌ بمضادات الأكسدة: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تُقلل الجذور الحُرّة (بالإنجليزية: Free radicals)، وهي جُزيئات غير مستقرّة، تُحدِث الضرر بخلايا الجسم في حال زيادتها، مُسبّبة ما يُعرف بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)، ومن أهم مضادات الأكسدة الموجودة في التوت: مركبات الأنثوسيان (بالإنجليزية: Anthocyanins) التي تُعطي التوت اللّون الأزرق، والأرجواني، والأحمر، والمتركّزة في قشرة التوت، كما تحتوي على كلٍّ من مركّب الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)، والأحماض الفينولية (بالإنجليزية: Phenolic acid)، مثل: حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)، وحمض الكلوروجينيك (بالإنجليزية: Chlorogenic acid)، وحمض الغاليك (بالإنجليزية: Gallic acid)، وتحمي هذه المركّبات خلايا الجسم من الضرر الناجم عن الجذور الحرة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض،[٥][١] ووفقاً لدراسةٍ مخبريةٍ نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2008، فإنَّ التوت الأزرق، والتوت الأسود، وتوت العُلّيق الأحمر من أكثر الفواكه احتواءً على مضادات الأكسدة بعد الرمّان.[٦]
  • غنيٌ بالألياف الغذائية: يُعدُّ التوت مصدراً جيداً للألياف الغذائية، وخاصة الألياف الذائبة في الماء، والتي تساهم في تقليل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ممّا يُعطي شعوراً بالشبع لفترة زمنية أطول، الأمر الذي يساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم، ويُسهّل التحكم في الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف الموجودة في التوت لا يتم احتسابها من صافي الكربوهيدرات، مما يجعل التوت منخفضاً بالكربوهيدرات.[٥]
  • غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي التوت على مجموعةٍ كبيرة من المعادن، ومنها الفسفور، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والصوديوم، والنحاس، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات المضادة للأكسدة كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، ممّا يساهم في تقليل الالتهابات،[١] بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) الذي ينتمي إلى مجموعة فيتامين ب الذائبة في الماء،[٧] وباستثناء فيتامين ج، فإنَّ جميع أنواع التوت تحتوي على كمّيات متقاربة من الفيتامينات والمعادن،[٥] ومن جهة أُخرى، فإنَّ التوت يحتوي على السكريات البسيطة، مثل: الغلوكوز (بالإنجليزية: Glucose)، والفروكتوز (بالإنجليزية: Fructose) وتراكيز ضئيلة من الدهون.[١]


دراسات حول فوائد التوت

  • أشارت دراسةٌ نُشِرت في مجلة British journal of nutrition عام 2012، إلى أنّ تناول التوت يساهم في تحسين ضبط مستويات السكر في الدم، إذ أُجريت الدراسة على مجموعةٍ من الأشخاص الذين تمّ إعطاؤهم وجبةً تحتوي على توت وسكر المائدة، فتبيّن أنّ ارتفاع مستوى السكر والإنسولين في الدم بعد تناول التوت مع السكر كان أقلّ من الارتفاع بعد تناول السكر فقط.[٨]
  • أشارت دراسةٌ مخبرية نُشرت في مجلة The Journal of Nutritional Biochemistry عام 2014، إلى أنّ التوت يحتوي على تراكيز عالية من مركبات الأنثوسيان التي تُعدُّ من مضادات الأكسدة، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات، ممّا يقلّل من خطر الإصابة بالأمراض.[٥][٩]
  • أشارت مراجعة ٌنُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2018، إلى أنّ مستخلص حبات التوت الكاملة يعزّز من عمل جهاز المناعة والجهاز الهضمي، إذ إنَّه يزيد البكتيريا النافعة، مثل: بيفيدوباكتيريا (بالإنجليزية: Bifidobacteria)، والعصيّة اللبنية (بالإنجليزية: Lactobaccilli)، وتقليل عدد الأنسجة الخبيثة (بالإنجليزية: Malignant tissue)، والأنسجة محتملة الخباثة (بالإنجليزية: Premalignant) وحجمها، ممّا قد يُشير إلى إمكانيّة استهلاك التوت إلى جانب العلاج المستخدم للتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المتعلّقة بالجهاز الهضمي والمناعة.[١٠]
  • أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014، إلى أنّ التوت قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، إذ شملت الدراسة 2332 رجلًا لا يعاني أحدهم من السكري أو اضطراباتٍ في مستوى سكر الدم الصياميّ، وتمّت متابعتهم لمعرفة فرص الإصابة بالسكري، وارتباطها بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات، وبالتالي بيّنت الدراسة أنَّ الرجال الذين يتناولون التوت أقلّ عرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.[١١]
  • أشار تحليلٌ شموليّ نُشر في مجلة Scientific Reports عام 2016، إلى أنّ استهلاك التوت يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ بيّنت 22 دراسة أجريت على 1251 شخص، أنَّ تناول التوت مرتبطٌ بتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: LDL)، وضغط الدم الانقباضي، وغيرها من المؤشّرات المرتبطة بالإصابة بأمراض القلب.[١٢]
  • أشارت دراسةٌ مخبريةٌ نُشرت في مجلة Molecular nutrition & food research عام 2007، إلى وجود دليل بسيط حول ارتباط استهلاك التوت وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وذلك نظراً لاحتواء التوت على مركبات متعدد الفينول، والأنثوسيان، التي قد تساهم في التقليل من تلف الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، ممّا قد يقلّل من تكوين الخلايا السرطانية، إلّا أنّ الدراسات على الإنسان كانت ضعيفة وغير كافية لتأكيد هذا التأثير،[١٣] وقد أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Journal of agricultural and food chemistry عام 2006، إلى أنّ مستخلصات بعض أنواع التوت، وبالأخص توت العُلّيق الأسود، والفراولة، كان لها تأثير في تقليل نمو الخلايا السرطانية في القولون، إلّا أنّ هذا التأثير لا يزال بحاجة إلى مزيدٍ من البحث والدراسة.[١٤][١٥]


فوائد التوت للأطفال

كما ذُكر سابقاً، فإنَّ التوت يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، فهو غنيٌّ بالألياف، وفيتامين ج، ومُضادات الأكسدة كمتعدد الفينول،[١٦] لذا فمن الممكن أن يُعدُّ التوت مفيداً للأطفال إذا ما تم إضافته إلى نظامه الغذائي بعد عمر 4 إلى 6 شهور، ولكن يجب أن يتناول التوت الطازج مُقطّعًا لتجنّب اختناقه، كما يُنصح بشراء الأنواع العضويّة لتجنّب احتوائها على المُبيدات، ومن الجدير بالذكر أنَّ حساسية التوت تُعدُّ غير شائعة، إلّا أنّه من الأفضل استشارة الطبيب إن كان الطفل يُعاني من الإكزيما المزمنة، أو حساسية الطعام، للتأكّد من عدم إصابته بالحساسية تجاه التوت.[١٧]


فوائد التوت للتخسيس

كما ذُكر سابقًا فإنّ التوت يُعدُّ من الأطعمة المنخفضة بالسُّعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب بوزن 74 غراماً من التوت الأزرق على 42 سعرة حراريّة فقط، إلّا أنّه يزوّد الجسم بما نسبته 12% من احتياجاته اليوميّة من فيتامين ج والمغنيسيوم، و18% من احتياجاته اليوميّة من فيتامين ك، أمّا كوبٌ من الفراولة بوزن 152 غراماً، فيحتوي على أقلّ من 50 سعرة حراريّة، ويزوّد الجسم بثلاثة غرامات من الألياف الغذائية، و150% من احتياجاته اليوميّة من فيتامين ج، و30% من احتياجاته اليوميّة من المنغنيز،[١٨] ونظراً لاحتواء التوت على كمّية عالية من الألياف، فإنَّه يزيد من الشعور بالشبع، ممّا قد يقلّل من استهلاك المزيد من السّعرات الحراريّة، ويُصبح التحكم في الوزن أسهل، بالإضافة إلى دور الألياف في تقليل امتصاص السعرات الحرارية من الوجبات،[٥] ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن إضافة التوت الطازج أو المُجمّد إلى حبوب الإفطار، واللّبن، أو تحضيره كمشروبٍ صحيّ، أو إضافته إلى المخبوزات، والسّلطات.[١٨]


فوائد التوت لمرضى السكري

يُعدُّ التوت من الفواكه المناسبة لمرضى السكري، وذلك لكونه من أنواع الفواكه المنخفضة بالسّعرات الحراريّة، ويمتلك مذاقاً حلواً، بالإضافة إلى امتلائه بالعناصر الغذائية المُقلّلة للأمراض،[١٩] مثل: مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والألياف، كما أنَّه يمتلك مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً (بالإنجليزية: Low glycemic index)، ويحتوي ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق على 62 سعرة حراريّة، و16 غرامًا من الكربوهيدرات.[٢٠]


للاطّلاع على المزيد من أنواع التوت المناسبة لمرضى السكري يمكنك قراءة مقال فوائد التوت لمرضى السكر.


فوائد التوت للحامل

يُعدُّ التوت من الأطعمة المناسبة للحامل، فهو مصدرٌ جيدٌ لفيتامين ج، والكربوهيدرات المفيدة، ومضادات الأكسدة، والألياف، كما يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء، تُساعد على تعزيز الرطوبة عند الحامل، ويساعد فيتامين ج الموجود في التوت على امتصاص الحديد، وتعزيز وظائف جهاز المناعة.[٢١]


أضرار التوت

درجة أمان التوت

يُعدُّ التوت من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها بأمان،[١٦] وعلى الرغم من أنّ العديد من أنواع التوت البرّيّ آمنة، إلّا أنّ بعض الأنواع قد تحتوي على موادّ سامّة، وإذا تمّ تناولها بكمّياتٍ كبيرة فإنَّها قد تؤدّي إلى حدوث بعض الأعراض المزعجة، التي من الممكن أن تكون مميتة، ومن أنواع التوت السامة ما يأتي:[٢٢]

    • توت البهشيّة (بالإنجليزية: Holly berry).
    • الدبق (بالإنجليزية: Mistletoe).
    • كرز القدس (بالإنجليزية: Jerusalem cherries).
    • الحلوة المُرّة أو الثلثان (بالإنجليزية: Bittersweet berries).
    • الصبغة الأمريكية (بالإنجليزية: Pokeweed berries).
    • توت اللبلاب (بالإنجليزية: Ivy berries).
    • الطقسوس التوتي (بالإنجليزية: Yew berries).
    • توت فيرجينيا المعترش (بالإنجليزية: Virginia creeper berries).


محاذير استخدام التوت

يُنصح الأشخاص المصابون بحساسيّة الساليسيلات (بالإنجليزية: Salicylate allergy) بتجنّب تناول بعض أنواع التوت، مثل: التوت الأزرق، وتوت العُلّيق، والفراولة.[٢٣]


طريقة عمل عصير التوت

للتوت بكافّة أنواعه وألوانه فوائد مهمّة جداً، وهذا الفيديو يعرض طريقةً سريعةً لإعداد عصير التوت؛ للتمتّع بطعمه الشهي وفوائده:[٢٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Beata Olas (2018), "Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?", Frontiers in pharmacology, Folder 9, Page 78. Edited.
  2. "Berries", www.nutritionfacts.org, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  3. "Berry Fruit", www.sciencedirect.com,2015، Retrieved 14-5-2020. Edited.
  4. "Berries, raw, NFS", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2020، Retrieved 26-4-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج Franziska Spritzler (24-4-2019), "11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  6. Kelly Wolfe, Xinmei Kang, Xiangjiu He And Others (2008), "Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits", Journal of agricultural and food chemistry, Issue 18, Folder 56, Page 8418-8426. Edited.
  7. Julie Beattie, Alan Crozier and Garry Duthie (2005), "Potential Health Benefits of Berries", Current Nutrition & Food Science, Issue 1, Folder 1, Page 71-86. Edited.
  8. Riitta Törrönen, Essi Sarkkinen, Tarja Niskanen And Others (2012), "Postprandial glucose, insulin and glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects", British journal of nutrition, Issue 10, Folder 107, Page 1445-1451. Edited.
  9. Sang GilLee, Bohkyung Kim, Yue Yang And Others (2014), "Berry anthocyanins suppress the expression and secretion of proinflammatory mediators in macrophages by inhibiting nuclear translocation of NF-κB independent of NRF2-mediated mechanism", The Journal of Nutritional Biochemistry, Issue 4, Folder 25, Page 404-411. Edited.
  10. Coen Govers, Muzeyyen Kasikci, Addie Sluis And Others (2018), "Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems", Nutrition Reviews, Issue 1, Folder 76, Page 29–46. Edited.
  11. Jaakko Mursu, Jyrki Virtanen, Tomi-Pekka Tuomainen And Others (2014), "Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 99, Page 328–333. Edited.
  12. Haohai Huang, Guangzhao Chen, Dan Liao And Others (23-3-2016), "Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials", Scientific reports, Folder 6,, Page 23625. Edited.
  13. Susan Duthie (29-5-2007), "Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: Evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process", Molecular nutrition & food research, Issue 6, Folder 51, Page 665-674. Edited.
  14. Elizabeth Lee (9-12-2017), "Seven (Easy to Find) Foods That May Help Prevent Cancer"، www.webmd.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  15. Navindra Seeram, Lynn Adams, Yanjun Zhang And Others (18-11-2006), "Blackberry, Black Raspberry, Blueberry, Cranberry, Red Raspberry, and Strawberry Extracts Inhibit Growth and Stimulate Apoptosis of Human Cancer Cells In Vitro", Journal of agricultural and food chemistry, Issue 25, Folder 54, Page 9329-9339. Edited.
  16. ^ أ ب Ruairi Robertson (17-9-2019), "The 8 Healthiest Berries You Can Eat"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  17. Nancy Montgomery, "When can my baby eat berries?"، www.babycenter.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  18. ^ أ ب Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  19. Kathleen Zelman (2008), "17 Best Foods for Dieters"، www.webmd.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  20. Maria Masters (6-9-2017), "8 Best Fruits for a Diabetes-Friendly Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  21. Bethany Cadman (6-1-2020), "Which fruits should you eat during pregnancy?"، /www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  22. Ryan Raman (24-3-2019), "10 Tasty Wild Berries to Try (And 8 Poisonous Ones to Avoid)"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  23. "What Is a Salicylate Allergy?", www.webmd.com,31-5-2018، Retrieved 26-4-2020. Edited.
  24. فيديو عن طريقة إعداد عصير التوت.