فوائد الحمص لزيادة الوزن

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٢٢ ، ١ سبتمبر ٢٠٢٠
فوائد الحمص لزيادة الوزن

الحمص

الحمص (بالإنجليزيّة: Chickpea)، ويُطلق عليه أيضاً اسم Garbanzo beans، وهو أحد النباتات التي تنتمي إلى فصيلة البقوليات (بالإنجليزيّة: Fabaceae) التي ينتمي إليها كلٌّ من الفاصولياء، والفول السوداني وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّ الحمص يُعدّ من الأطعمة منخفضة السعرات الحراريّة والتي تحتوي على كميّاتٍ جيّدة من العناصر الغذائيّة المُتعددة كالألياف الغذائيّة، والكربوهيدرات المُعقدة، والبروتينات؛ لذلك فهو يصلح كبديلٍ ممتاز اللحوم في الأنظمة الغذائيّة النباتية، وتجدر الإشارة إلى وجود نوعان رئيسيان للحمص، وهما: الحمص من نوع يُدعى بـ Kabuli؛ والذي يتميّز بكُبر حجمه الكرويّ، ولونه الفاتح، وهو الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة، أمّا النوع الآخر من الحمص فهو الذي يُعرف بـ Desi؛ وهو أصغر حجماً، وله لون غامق، وشكلٌ غير منتظم، ويكثر استخدامه في كلٍّ من الهند والشرق الأوسط.[١][٢][٣]

للاطّلاع على فوائد الحمص العامة يمكنك قراءة مقال فوائد أكل الحمص.


القيمة الغذائية للحمص

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفّرة في 100 غرامٍ من حبوب الحمص المطبوخة:[٤]

العناصر الغذائيّة الكمية
الماء 59.85 مليلتراًً
السعرات الحرارية 163 سعرةً حراريّةً
البروتين 8.81 غرامات
الدهون 2.57 غرام
الكربوهيدرات 27.25 غراماً
الألياف 7.6 غرامات
السكريات 4.77 غرامات
الكالسيوم 49 مليغراماً
الحديد 2.87 مليغرام
المغنيسيوم 48 مليغراماً
الفسفور 167 مليغراماً
البوتاسيوم 289 مليغراماً
الصوديوم 242 مليغراماً
الزنك 1.52 مليغرام
النحاس 0.35 مليغرام
السيلينيوم 3.7 ميكروغرامات
فيتامين ج 1.3 مليغرام
فيتامين ب1 0.115 مليغرام
فيتامين ب2 0.063 مليغرام
فيتامين ب3 0.523 مليغرام
فيتامين ب6 0.138 مليغرام
الفولات 171 ميكروغراماً
فيتامين أ 1 ميكروغرام
فيتامين هـ 0.35 مليغراماً
فيتامين ك 4 ميكروغرامات



هل الحمص يزيد الوزن أم يُقلّله

يُعدّ الحمص بالطحينية من الوجبات التي يُمكن اضافتها إلى النظام الغذائي الصحي لاكتساب الوزن، إذ تهتمُّ هذه الأنظمة بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من البروتينات، والكربوهيدرات الصحيّة، مثل البسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني، أو ألواح الفواكه المُجففة مع المُكسرات، أو ألواح ومشروبات البروتين، كما يُمكن تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون الصحيّة كالأفوكادو والمُكسرات.[٥]

ومن جهةٍ أخرى فإنّ الحمص قد يكون مفيداً أيضاً لخسارة الوزن؛ وذلك بسبب احتوائه على كميّاتٍ عالية من الألياف الغذائيّة التي تُساهم في تثبيط الشهيّة، وتعزيز الشعور بالشّبع عن طريق زيادة مُدة عملية الهضم،[٣] ومن الجدير بالذكر أنّ الحمص المطحون الذي يُصنّع من خلال طحن حبوب الحمص المُجففة إلى مسحوق، يُعدُّ أيضاً من الخيارات الصحيّة التي تُساهم في إنقاص الوزن كونه يحتوي على مزيجٍ غنيّ بالبروتينات، والألياف الغذائيّة، بالإضافة إلى العديد من المعادن، وفيتامينات المجموعة ب.[٦]

يجدر التنويه إلى أنّ زيادة الوزن أو نُقصانه تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص من الطعام، فإذا كان عدد السُعرات الحرارية المُتناولة يُساوي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم فإنّ ذلك يؤدي إلى ثبات الوزن، أمّا في حال تناول سُعرات حراريّة أقلّ مما يحرقه الجسم فإنّ الوزن سَيَقِل، بينما تحصل زيادة الوزن عندما يكون عدد السُعرات الحراريّة المُتناولة أكبر من تلك التي يحرقها الجسم،[٧] حيث إنّ التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالطاقة لزيادة مُعدل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بما يتراوح من 300 إلى 500 سُعرة حراريّة قد يُساهم في الحصول على زيادة بطيئة، وثابتة في الوزن.[٨]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول هل الحمص مفيد لنقصان الوزن يمكن قراءة مقال فوائد الحمص للرجيم.


أطعمة أخرى تساعد على زيادة الوزن

يُوصي الأطباء عادةً بزيادة الوزن للأشخاص الذين يُعانون من النحافة المُفرطة أو الذين تكون أوزانهم قليلة جداً باستمرار، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحيّة،[٩] وعلى الرغم من أنّ زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضليّة قد يكون أمراً صعباً للعديد من الأشخاص، إلّا أنّه يُمكن زيادة الوزن من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائيّ، كإضافة بعض الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، بطريقة صحيّة، وفي ما يأتي بعض هذه الأطعمة:[١٠]

  • الحليب: يُستخدَم الحليب منذُ زمنٍ طويل لزيادة الوزن واكتساب العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّه يحتوي على كميّاتٍ جيّدة ومتوازنة من العناصر الغذائيّة الأساسيّة كالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى أنّه غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن المُهمّة مثل الكالسيوم.
  • المُكسرات وزبدة المُكسرات: تُعدّ المُكسرات والزبدة المصنوعة منها من الخيارات المثالية لاكتساب الوزن، وذلك لاحتوائها على نسبٍ عالية جداً من السُعرات الحراريّة، حيث إنّ استهلاك حفنتان منها يومياً مع الوجبات، أو كوجبةٍ خفيفة يُساهم في تزويد الجسم بمئات السُعرات الحراريّة، كما يُمكن إضافة زبدة المُكسرات إلى العصائر، أو الزبادي وغيرها، ومن الجدير بالذّكر أنّه يُنصح باختيار زبدة المُكسرات التي لا تحتوي على سُكريات، أو الزيوت المُضافة.
  • اللحوم الحمراء: تبين أنّ تناول اللحوم الحمراء يُساهم في بناء العضلات وزيادة الوزن، حيث تحتوي شرائح اللحم على البروتينات والدهون التي من شأنها زيادة الوزن، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائيّة التي تُساهم في زيادة الكتلة العضلية مثل الحمض الأمينيّ ليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، ومُركب الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine).[٩]
  • النشويات: تُساعد النشويات الموجودة في العديد من الأطعمة على دعم نمو العضلات، وزيادة الوزن، حيث إنّ إضافة كمياتٍ كبيرة من الكربوهيدرات إلى الوجبات يساهم في زيادة السُعرات الحراريّة المُتناولة، وبالتالي اكتساب الوزن، ومن أهمّ الأطعمة الغنيّة بالنشويات: البطاطا، والذرة، والكينوا، والحنطة السوداء، والفاصولياء، والقرع، والشوفان، ووالبقوليات، والخضروات الجذرية الشتوية، والبطاطا الحلوة، وحبوب القمح الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، وألواح الحبوب.[٩]
  • الفواكه المُجففة: يُساعد تناول حفنة أو حفنتين من الفواكه المُجففة على زيادة السُعرات الحراريّة المتناولة بسهولة؛ حيثُ إنّ صُغر حجمها مقارنةً بالفواكه الطازجة يُساعد على تناول الكثير منها دون الشعور بالامتلاء، ومن أكثر أنواع الفواكه المُجففة شيوعاً بين الناس هو الزبيب المُجفف، إلّا أنّه يُمكن أيضاً تناول الأصناف المُجففة من التوت، أو المشمش، أو التفاح، أو التوت البري، أو الفواكه الاستوائية.[١١]
  • الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنيّة بالأحماض الدهنيّة غير المُشبعة الأحاديّة، كما أنّه يحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيّة، ويُعدّ من الإضافات الجيّدة لزيادة السعرات الحرارية المُتناولة؛ حيث تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على أكثر من 200 سُعرة حراريّة.[١١]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أطعمة تساعد على زيادة الوزن يمكن قراءة مقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن.


نصائح عامة لزيادة الوزن

هناك العديد من الطرق الأخرى لزيادة الوزن بالطريقة الصحيّة، ومنها:[١٢]

  • زيادة عدد الوجبات: يُعاني الأشخاص النحيفين من سُرعة الشعور بالشبع؛ لذلك فإنّه يُنصح بزيادة عدد وجبات الطعام إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من الحصول على وجبتين، أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنيّة بالمغذيات: تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالمغذيات من الأطعمة الصحيّة بشكلٍ عام، حيث يُمكن اختيار الخبز، والحبوب، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، كما يُمكن اختيار الفواكه، والخضروات، ومُنتجات الألبان، بالإضافة إلى المكسرات والبذور.
  • مُمارسة التمارين الرياضيّة: تُساهم مُمارسة الرياضة في زيادة الوزن من خلال بناء العضلات، بالإضافة إلى تحفيز الشهيّة لتناول المزيد من السُعرات الحراريّة.
  • إضافة الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالسُعرات الحراريّة: فكما ذُكر سابقاً يُنصح بزيادة السُعرات الحراريّة للوجبات من خلال إضافة المُكسرات كالبندق، واللوز، أو البذور كبذور عباد الشمس، أو الجبن، أو الفواكه، أو خبز القمح الكامل إلى الأطباق الجانبيّة الصحيّة.[٥]
  • استهلاك المشروبات ذات السُعرات الحراريّة المُرتفعة: يُنصح بالمشروبات التي تزيد من مجموع السُعرات الحراريّة، كالعصائر والحليب، بدلاً من شُرب الشاي، أو القهوة، أو المشروبات الغازية التي لا تحتوي على السعرات الحراريّة.[١٣]


وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول اكتساب الوزن بشكل صحي يمكن قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.


المراجع

  1. Barbie Cervoni (24-3-2020), "Chickpea Nutrition Facts and Health Benefits "، www.verywellfit.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  2. Brianna Elliott (7-5-2018), "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet"، www.healthline.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Chickpeas (Garbanzo Beans)", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  4. "Chickpeas, dry, cooked, fat not added in cooking", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,13-8-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  6. Shereen Lehman (10-4-2020), "Chickpea Flour Nutrition Facts and Health Benefits "، www.verywellfit.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  7. "Obesity Prevention Source", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  8. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت Jenna Fletcher (1-1-2020), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  10. Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Shereen Lehman (3-8-2020), "8 Best Foods to Help You Gain Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  12. Katherine Zeratsky (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  13. "Safe Ways to Gain Weight"، www.webmd.com,23-1-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.