ما هي أنواع الحبوب والبقوليات

تهاني الجزازي

تدقيق المحتوى تهاني الجزازي، بكالوريوس تغذية وتصنيع غذائي - كتابة
آخر تحديث: ١٢:٥٨ ، ٣١ مايو ٢٠٢٠

ما هي أنواع الحبوب والبقوليات

الحبوب

الحبوب (بالإنجليزية: Grains) هي بذور صغيرة، وقاسية، وجافّة، وقابلة للأكل، تنمو على شكل نباتاتٍ تُشبه العُشب تُسمّى محاصيل الحبوب (بالإنجليزية: Cereal)، وتنتشر الحبوب كغذاءٍ أساسيٍّ في مُعظم الدول، ولذلك فإنّها توفّر سعراتٍ حرارية أكثر من أيّ مجموعة غذائيّة أخرى،[١] ويُعدُّ كلٌّ من الخبز، والمعكرونة، ودقيق الشوفان، والفريكة من مُنتجات الحبوب، كما أنّ أيّ غذاءٍ مصنوعٍ من القمح، أو الأرز، أو الشوفان، أو الذرة، أو الحبوب الأخرى يُعدُّ أيضاً من منتجات الحبوب، وتحتوي الحبوب على العديد من العناصر الغذائية المُهمّة، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب9، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم،[٢] كما تجدر الإشارة إلى أنّ الحبوب تُصنّفُ حسب عمليّات التصنيع التي تتعرّض لها إلى حبوبٍ كاملة؛ والتي تحتوي على كامل العناصر الغذائيّة الموجودة في جميع أجزاء الحبة، وحبوبٍ مُكرّرة؛ والتي تفقد بعض العناصر الغذائيّة الموجودة في بعض أجزاء الحبّة بعد مُعالجتها.[٣]


البقوليات

أمّا بالنسبة للبقوليات (بالإنجليزية: Legumes) فهي من الخضروات التي تعود إلى الفصيلة البقوليّة (بالإنجليزيّة: Fabaceae) والتي تشمل أكثر من 16,000 نوعٍ من هذه العائلة تختلف فيما بينها بالحجم، والشكل، واللون، والقوام، ومن الجدير بالذكر أنّ من المُمكن تناول الفاصولياء الخضراء والبازلاء الثلجية من قرونها الطازجة، بينما في بعض أنواع البقوليات فإنّ الأجزاء الصالحة للأكل هي البذور، ويمكن تحضير البقول بعدة طرق: إمّا مُعلّبة، أو مطبوخة، أو مُجفّفة، أو مُجمّدة، أو مطحونة، وتختلف البقوليات في طعمها من نوعٍ لآخر؛ فمثلاً تمتلك حبوب الحُمُّص والفول السوداني طعماً يُشبه الجوز، بينما تمتلك الفاصولياء السوداء والبازلاء الخضراء مذاقاً حلواً، في حين يكون طعم فاصولياء ليما كالنشويات.[٤]


أنواع الحبوب والبقوليات

هناك أنواع عدّة من الحبوب والبقوليات، وفيما يأتي بعضٌ منها:


الحبوب

  • القمح: (بالإنجليزية: Wheat)؛ وهو نبات حوليّ يتراوح طوله بين 0.6 إلى 0.9 متر، ولَهُ نوعان؛ هما قمح الشتاء وقمح الربيع، ويُنتج نبات القمح بذرةً صالحةً للأكل تُسمّى النواة، تُصنع منها مُعظم منتجات القمح مثل: الخبز، والمعكرونة، وبعض أنواع حبوب الإفطار، والبسكويت المُملّح،[٥] ويحتوي القمح الكامل على كميّاتٍ جيّدةٍ من الفيتامينات والمعادن، وتختلف كميّة المعادن الموجودة فيه باختلاف مُحتوى التربة التي نبت فيها، وبشكلٍ عام فإنّه يحتوي على السيلينيوم، والمنغنيز، والفسفور، والفولات، والنحاس، كما يحتوي أيضاً على الألياف غير القابلة للذوبان التي تُساعد على تعزيز صحّة الأمعاء، ومن المعروف أنّ كميّة العناصر الغذائيّة المُفيدة في القمح الكامل تكون أكثر من تلك الموجودة في طحين القمح الأبيض، وذلك لأنّ القمح الأبيض تتمّ إزالة النخالة منه، وهي التي تحتوي على مُعظم العناصر المُفيدة، ومن الجدير بالذكر أنّ تدعيم القمح ببعض المعادن والفيتامينات أصبح إجباريّاً في العديد من الدول، حيثُ يحتوي دقيق القمح المُدعم على الحديد، والثيامين، والنياسين، والكالسيوم، وفيتامين ب6 أيضاً.[٦]
  • الشعير: (بالإنجليزية: Barley)؛ يُعدُّ الشعيرُ أحدَ أوّل الأعشاب الحوليّة التي زرعها الإنسان، فقد زرعت الحضارات الآسيويّة والشرقيّة القديمة النباتات الصغيرة مثل القمح والشعير، وأدخلتها في وجباتهم الغذائيّة، ويمتلك هذا العُشبُ الحوليُّ قيمةً غذائيّةً أكبر إذا تمّ حصاده في سنٍّ مبكر، ولذلك فقد استُخدمت هذه النبتة قديماً في علاج مشاكل الجلد، والكبد، والدم، والجهاز الهضمي.[٧]، ومن الجدير بالذكر أنّ الشعير يحتوي على الفيتامينات والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والفولات، والحديد، وفيتامين ب6، كما أنّه لا يحتوي على الكوليسترول، ولذلك فإنّه قد يكون من النباتات المُفيدة جدّاً لصحّة القلب والأوعية الدمويّة؛ حيثُ إنّ مُحتواه من الفولات وفيتامين ب6 قد يُساهم في تقليل مستويات الحمض الأمينيّ الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بحسب دراسة نُشرت في مجلة Kardiologia Polska عام 2010،[٨] كما أنّ جمعية القلب الأمريكية توصي بزيادة كميّة البوتاسيوم المتناولة للتقليل من الأثر السلبيّ للصوديوم، وهذا يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الفسفور، والبوتاسيوم، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك تساهم في صحّة بناء وتطوّر العظام.[٩]
  • الأرز: (بالإنجليزية: Rice) واسمه العلمي هو Oryza، ويوجد منه آلاف الأنواع التي تختلف في الحجم والسماكة واللزوجة واللون والرائحة والنكهة، إلّا أنّ النوع الأكثر شيوعاً من الأرز هو Oryza sativa، وغالباً ما يتمّ تصنيف الأرز استنادًا إلى شكله أو طريقة معالجته، وينقسم حسب طول الحبّة إلى حبوب الأرز الطويلة التي تُسمّى Indica، وحبوب الأرز القصيرة التي تُسمّى Japonica، وتحتوي حبوب الأرز الكاملة أو ما يُعرف بالأرز البني على العديد من الموادّ المُفيدة للصحة، مثل: فيتامين ب6، والفسفور، وفيتامين ب1 ويُسمّى أيضاً الثيامين، وهو يُساهم في عملية أيض الكربوهيدرات، والمغنيسيوم الذي يُعدُّ المُكوّنَ الهيكليَّ للعظام كما يُساهم في المِئات من تفاعلات الإنزيمات المُشاركة في صُنع الحمض النووي والبروتينات، وهو أيضاً ضروريٌّ للتوصيلات العصبيّة، وانقباضات العضلات، كما يحتوي هذا النوع من الأرز على المنغنيز الذي يُعدّ أحدَ مُكوّنات المُركّبات المُضادّة للأكسدة، كما يُساهم أيضاً في عمليّات الأيض، أمّا السيلينيوم الموجود في الأرز فهو يؤثر في وظائف الغدة الدرقية، ويُعزز إنزيمات مُضادات الأكسدة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الأرز البنيّ يحتوي على حوالي سبعة أضعاف كميّة الألياف الموجودة في الأرز الأبيض.[١٠][١١]
  • البرغل: (بالإنجليزية: Bulgur) يُعدُّ البرغل مُنتَجاً فريداً من القمح الكامل؛ حيث يتمّ إنتاجه في الغالب من نوع القمح المُسمّى بـ Triticum durum، وغالباً يدخل البرغل في صناعة الأطباق الصحيّة بسبب احتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، مثل: فيتامينات ب، والألياف الغذائيّة، والمعادن، والأحماض الدهنيّة غير المشبعة، والفولات،[١٢]، كما أنّ الحديد الموجود في البرغل ضروريٌّ في عملية صنع خلايا الدم الحمراء، وبعض الهرمونات، والبروتينات، والنواقل العصبية، كما تساعد فيتامينات ب الموجودة فيه على هضم البروتين والكربوهيدرات والدهون.[١٣]
  • الذرة: (بالإنجليزيّة: Maize) وهي أحدُ أكثر الحبوب شعبيةً في العالم، وموطنها أمريكا الوسطى، ولكنّ أنواعَها المُختلفة تنمو حالياً في جميع أنحاء العالم، وتُعدُّ الذرة الصفراء من أكثر أنواع الحبوب شيوعاً في العالم، إلّا أنّها قد تنمو أيضاً بألوانٍ أُخرى، مثل الأحمر، والبرتقالي، والأُرجواني، والأزرق، والأبيض، والأسود، ويُعدُّ الفشار والذرة الحلوة من أشهر استخدامات هذا النبات، إلّا أنّ مُنتجات الذرة المكررة تُستهلك بشكلٍ واسع أيضاً في الأغذية المُصنّعة،[١٤]، وتُقدّم الذرة العديد من الفوائد للصحّة؛ فهي تحتوي على البروتين بكمية أكبر من الخضروات الأخرى، مما يجعلها من مصادر البروتين غير الحيواني الجيدة للنباتيين، كما أنّ بعض أصناف الذرة تحتوي على كميّة عالية من مُضادات الأكسدة، وتحديداً الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)، والتي تُقلل من الأثر الضار للجذور الحُرّة في الجسم.[١٥]
  • السورغم: (بالإنجليزية: Sorghum)، وهو نباتٌ ذو لونٍ ونكهةٍ مُحايدين، ويستطيع النموّ في الظروف شبه الجافّة، وهو خالٍ من الغلوتين؛ ممّا يجعله من المواد الخام والمحاصيل الرئيسيّة في الولايات المتحدة الأمريكيّة، والهند، والأرجنتين، والمكسيك، وأفريقيا، والصين، وأستراليا، ويدخل السورغم في تصنيع مجموعةٍ واسعة من المنتجات الغذائية مثل: منتجات الحبوب الكاملة، والخبز والبان كيك، والمُعجنات الصغيرة والكسكس، والعصيدة، والعصائر، والكعك، والكوكيز، والمعكرونة، والمنتجات التي تُشبه الأرز المسلوق، والوجبات الخفيفة، ومن الجدير بالذكر أنّ نبات السورغم يحتوي على كميّاتٍ كبيرة من المركبات المُضادة للأكسدة، مثل: مادة العفص (بالإنجليزيّة: Tannin)، والأحماض الفينوليّة (بالإنجليزيّة: Phenolic acids)، والفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids) التي تُقلل من الإجهاد التأكسدي، والالتهابات في الجسم، كما يُقدّم هذا النباتُ العديد من الفوائد الصحيّة، فهو غنيٌّ بفيتامينات المجموعة ب، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في عملية التمثيل الغذائيّ، والنموّ العصبيّ، وصحّة الجلد والشعر، كما أنّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من المغنيسيوم الضروريّ لصحّة القلب، ويدخل في عملية تكوين العظام، ويُشارك في أكثر من 600 تفاعلٍ كيميائي حيوي في الجسم.[١٦][١٧]
  • الشوفان: (بالإنجليزية: Oats) وهو من الأعشاب السنويّة التي تنمو إلى طولٍ يترواح ما بين 61 إلى 91 سنتيمتراً، وتُعدّ الولايات المتحدة الأمريكية، وفنلندا، وبولندا من دول العالم الأكثر إنتاجاً لمحاصيل الشوفان الذي يُستخدم هو والدقيق المصنوع منه بشكلٍ أساسيّ كمصدرٍ للغذاء، ويُعتقد أنّه قد يفيد عند استخدامه لمرضى حساسية القمح، كما أنّه قد يُساهم في التخفيف من الأمراض الجلديّة، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري، لكنّ هذه الفوائد ما زالت قيد البحث، وتحتاج للمزيد من الأدلة للتأكد منها،[١٨] ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع مُدّةً أطول بعد تناوله؛ وبالتالي تقليل الكميّات المتناولة من الطعام خلال اليوم، والتخفيف من الإمساك، والمُساعدة على التحكّم في نسبة السكر في الدم.[١٩]
  • الكينوا: (بالإنجليزية: Quinoa)؛ وهي من البذور التي تُعدُّ حبوباً كاملة بحدِّ ذاتها، وهي ذاتُ نكهةٍ خفيفة تُشبه الجوز، وتُعدُّ من البذور الخاليةٌ من الغلوتين؛ ولذلك فإنّها تُشكّلُ بديلاً جيداً لدقيق القمح، وهي غنية بالبروتين الكامل (بالإنجليزيّة: Complete Protein) أيضاً؛ إذ تحتوي على ضعف كميّة البروتين الموجودة في الشوفان، كما أنّها تحتوي على الألياف والحديد بكميّة أكبر من تلك الموجودة في الشوفان، ومن الجدير بالذكر أنّها تحتوي على كميّاتٍ جيّدة من البوتاسيوم، والعديد من مُضادات الأكسدة،[٢٠] التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، كما قد تُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة، والسرطان، كما تحتوي بذور الكينوا على نسبةٍ عاليةٍ من الحمض الأميني اللايسين (بالإنجليزيّة: Lysine) الذي لا يوجد عادةً في البقوليات، وهو ضروريٌّ لامتصاص الكالسيوم، وبناء بروتين العضلات، كما تحتوي الكينوا على مادة الصابونين (بالإنجليزيّة: Saponin) التي تُقلّل من إنتاج أكسيد النيتريك الذي يُعدّ عاملاً مُهمّاً في حدوث الالتهابات.[٢١]
  • الشَّيْلَمُ: (بالإنجليزية: Rye)، واسمه العلمي هو Secale cereale ويبلغ طوله ما يصل إلى 1.5-3 متر، ويوجد منه ثلاثة أنواع؛ تتوزّع ما بين أوروبا الشرقية وآسيا الوسطى، مع وجود نوعٍ واحدٍ آخر في جنوب إفريقيا، ويؤكل على أنّه حبوب، ويُعدُّ نبات الشّيلم من الحبوب التي يُمكن للبشر استهلاكها؛ حيثُ إنّها تدخل في صناعة الخبز، والكعك، والبسكويت، إلا أنّها عالمياً تُعدُّ أكثر أهميّة كعلفٍ للحيوانات، وتجدر الإشارة إلى أنّه من غير المناسب إدراج هذه الحبوب في النظام الغذائيّ لمن يُعانون من حساسيّة القمح؛ وذلك لأنّها تحتوي على مادة الغلوتين،[٢٢] ومن الجدير بالذكر أنّ هذا النبات يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف القابلة للذوبان، ممّا قد يساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول.[٢٣]


البقوليات

هناك عدّة أنواع من البقوليات، وفيما يأتي بعضٌ منها:

  • الحمص: (بالإنجليزية: Chickpeas)؛ ويُعرَف أيضاً باسم حبوب الجاربانزو (بالإنجليزية: Garbanzo Beans)، ويوجد نوعان من الحمص: الصنف الأشقر الذي يُباع غالباً في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية، والحمص الأسود الموجود في الهند، وباكستان، وإثيوبيا، وهو أحد البقوليات الغنية بالبروتين الذي يُساعد على نقل المواد في جميع أنحاء الجسم، ويُساهم في إصلاح الخلايا وتجديدها، ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن الفيروسات والبكتيريا، ويُعزز النموّ السليم لدى الأطفال والمُراهقين والنساء الحوامل كما أنّه يحتوي على الكربوهيدرات مثل النشا والألياف، وكميّةٍ صغيرة من السكر الطبيعي،[٢٤][٢٥] ومن الجدير بالذكر أنّ الحمص يحتوي أيضاً على كميّاتٍ جيدة من الفولات الذي يُساعد على تجديد خلايا الدم الحمراء وعملها بشكلٍ سليم، كما أنّه يحتوي أيضاً على الحديد، وهو عنصر مهمٌ في تصنيع مادة الهيموغلوبين التي تنقل الأكسجين عن طريق الدم من الرئة إلى جميع أنحاء الجسم.[٢٦][٢٧][٢٨]
وبالإضافة إلى ذلك يُعدُّ الحمص مصدراً جيداً لعنصر الفسفور الذي يلعب دوراً في بناء وإصلاح العظام والأسنان، كما أنّ له دوراً رئيسيّاً في تكوين الحمض النووي بنوعيه DNA وRNA، إضافةً إلى دوره في عمليّة التمثيل الغذائيّ، وانقباض العضلات، وتنظيم نبض القلب، ونقل الإشارات العصبيّة، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ الأحماض الدهنيّة الأحاديّة والمتعدّدة غير المُشبعة الموجودة في الحمص مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 توفر العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، إذ يمكن أن تساعد الأحماض الدهنيّة غير المُشبعة الأحاديّة على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ، كما أنّ الأحماض الدهنيّة غير المُشبعة المُتعددة تُعدّ مُهمّةً لصحّة وظائف الدماغ ونموّ الخلايا.[٢٦][٢٩][٣٠]
  • الفول: (بالإنجليزية: Broad beans)؛ تعود أصول نبات الفول إلى عام 6000 قبل الميلاد، إذ كان حينها من الأطعمة الشعبيّة لدى الرومان والإغريق القدامى، وهو من البقوليات الغنيّة بالألياف وفيتامين أ، كما يُعدُّ الفول مصدراً ممتازاً للبروتين في النظام الغذائيّ النباتيّ.[٣١] كما أن هناك عدة فوائد للفول، فهو غنيٌ بالفولات الذي قد يُقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبيّ أو أيّة مشاكل في تطوّر الدماغ والحبل الشوكيّ لدى الأجنّة، كما يحتوي الفول أيضاً على عنصري المنغنيز والنحاس، اللذان قد يُقللان من خطر انخفاض الكتلة العظميّة، كما يُساهم تناول الفول في التقليل من أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الدم، حيثُ إنّه يحتوي على الحديد، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الحديد الموجود في الفول هو من النوع الذي يمتصُّه الجسم بشكل أفضل عند وجوده في الطعام مع مصادر فيتامين ج، مثل: الفواكه الحمضيّة أو الفلفل الحلو.[٣٢]
  • الفاصولياء الخضراء: (بالإنجليزية: Green beans)؛ تُعدّ الفاصولياء الخضراء من المصادر الغنيّة بالألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك الذي يعزز صحّة العظام، كما تحتوي أيضاً على الثيامين، والرايبوفلافين، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، ويجرد الذكر أنّ الفولات قد يُساهم في التخفيف من حالات الاكتئاب؛ حيثُ إنّ تناول كميّاتٍ كافيةٍ من الفولات يُقلل من خطر زيادة مستويات مادة الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine) في الجسم؛ وهو أحد الأحماض الأمينية التي عند زيادتها في الجسم تؤدي إلى نقصٍ في وصول الدم والمُغذيّات إلى الدماغ، والتأثير في إفراز الدماغ للهرمونات المسؤولة عن السعادة، والنوم، والشهية، مثل: السيروتونين (بالإنجليزيّة: Serotonin)، والدوبامين (بالإنجليزيّة: Dopamine)، والنورإبينفرين (بالإنجليزيّة: Norepinephrine)، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد أكثر من 130 نوعاً من الفاصولياء الخضراء، ولكن يجب الانتباه عند شراء الفاصولياء الخضراء إلى نسبة الصوديوم الموجودة فيها؛ حيثُ إنّ الكوب الواحد من الفاصولياء الخضراء المُعلّبة يحتوي على 362 ميكروغراماً من الصوديوم بعد تصفِيتها، ولذلك يُنصح المستهلكون بغسلها قبل الاستخدام للتقليل من كميّة الصوديوم فيها، كما يُنصحون أيضاً بشراء المنتجات الطازجة والمُجمدة منها لأنها تحتوي على كميّات صوديوم أقل.[٣٣]
  • البازيلاء: (بالإنجليزية: Peas)؛ وهي إحدى محاصيل الخضروات الشهيرة التي تنمو على نطاق واسع جداً، ويعود أصلُ نشأتها إلى آسيا الوسطى، والشرق الأدنى، وإثيوبيا، ومنطقة البحر المتوسط، وهي إحدى النباتات العشبيّة السنويّة التي تمتلك من 5-10 بذور في قرونها، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد ستة أنواع مُختلفة من البازيلاء، تنتشر في الأسواق بعدّة أشكال منها المُجمّدة، والمُعلّبة، والمُجففة؛ والتي تُجَففُ قبل مرحلة نضوجها، وتُستهلك جميع هذه الأنواع لوحدها، أو قد تدخل في مُختلف الأطباق الغذائية مع الخضروات الأخرى، وتُعدُّ البازيلاء مصدراً غنياً بالبروتين، والأحماض الأمينية والكربوهيدرات،[٣٤]، كما تحتوي البازيلاء على فيتامين ج القابل للذوبان في الماء، وهو يساعد الجسمَ على تقليل الأضرار التي تحدث للخلايا بسبب الجذور الحرة، كما يساهم في تعزيز عملية التئام الجروح والحفاظ على صحّة الجهاز المناعيّ، وتحتوي البازيلاء أيضاً على فيتامين ب1 الذي يُساعد على إنتاج الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات، كما يُحافظ كلٌّ من فيتامين أ، واللوتين الموجودان في البازيلاء على صحّة العين، ومن الجدير بالذكر أنّ الكيميائيّات النباتيّة الموجودة في البازيلاء مثل أحد البوليفينولات الذي يُسمّى Coumestrol والذي قد يملك بعض الخصائص التي تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان، والصابونين الذي قد يعمل مع الكيميائيات النباتية الأخرى في البازلاء الخضراء للتقليل من مقاومة الأنسولين، ومن الجدير بالذكر أنّ كِلا المُركبين السابقين لهما خصائص مضادة للأكسدة واللالتهابات.[٣٥]
  • العدس: (بالإنجليزية: Lentils)؛ يعدّ العدس البُنيّ، والأخضر، والأحمر من أكثر أنواع العدس شيوعاً، ومن أقدم الأطعمة الصحيّة في العالم، إذ إنّه يُزوّد الجسم بكميّةٍ عالية من البروتين، الذي يُعدّ العنصرَ الأساسيَّ في بناء كلٍّ من العظام والعضلات والجلد، كما أنّه يزيد الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، ممّا يُقلل الشهية، وعند طهي العدس مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني فإنّ مزيج البروتين من كِليهما قد يُوَفِّر بروتيناً بنفس جودة البروتين الموجود في اللحوم، كما أنّ نصف الكوب المطبوخ من العدس ما يُقارب 32% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الألياف، التي قد تُقلل من مستويات الكولسترول في الدم وتخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أنّ البوتاسيوم، والفولات، والحديد الموجودة في العدس توفر أيضاً الكثير من الفوائد، فالبوتاسيوم يُعادل التأثير السيء للصوديوم في الجسم، والفولات يُعزز عملية تجديد خلايا الدم الحمراء.[٣٦]
  • اللوبياء: (بالإنجليزية: Mung Bean)؛ تُعدُّ اللوبياء من البقوليات التي يتنشر استهلاكها في جميع أنحاء العالم، وخاصةً في الدول الآسيويّة، وقد استُخدمت قديماً لمُدّةٍ طويلةٍ في الطبّ التقليديّ؛ وذلك لأنّها من الأغذية التي تُساهم في تعزيز الصحّة الجيّدة، بسبب احتوائها على كميّاتٍ جيّدةٍ من البروتين، والألياف الغذائية، والمعادن، والفيتامينات، والمُركبات النشطة بيولوجياً، مثل البوليفينول، والسكريات المُتعددة، والببتيدات،[٣٧] وتُعدُّ حبوب اللوبياء مصدراً ممتازاً لفيتامين ب9، المعروف أيضاً باسم الفولات، والذي يساعد الجسمَ على إنتاج الحمض النوويّ DNA، ويُعدُّ ضروريّاً في المرحلة قبل وخلال الحمل، لأنه يساعد على تقليل خطر إصابة الجنين ببعض التشوهات الخَلقية، كما أظهرت مُراجعةٌ لعدّة دراسات حول فوائد اللوبياء، نُشرت في مجلة Chemistry Central Journal عام 2014، أنّ اللوبياء تمتلك تأثيراً مُضاداً للأكسدة، ومُضاداً للفطريات والميكروبات، حيثُ أظهرت إحدى الدراسات في هذه المُراجعة أنّ مواد البوليفينول الموجودة في خُلاصة براعم اللوبياء قد تُقلل من نموّ بكتيريا الملوية البوابية (بالإنجليزيّة: Helicobacter pylori) والمعروفة باسم جرثومة المعدة، والتي تُسبب قرحة المعدة، كما بيّنت المُراجعة أيضاً أنّ خُلاصة اللوبياء قد تمتلك تأثيراً مُضاداً للالتهابات، وهذا قد يُخفف من أعراض بعض الحالات الالتهابيّة مثل الحساسية.[٣٨][٣٩]
  • الترمس: (بالإنجليزية: Lupin)؛ بدأ استخدام بذور الترمس كغذاءٍ للبشر في العصور القديمة، حيثُ استُهلِك الترمس الطفري (بالإنجليزية: Lupinus mutabilis) منذ آلاف السنين في منطقة جبال الأنديز، كما استُهلك الترمس الأبيض (بالإنجليزية: Lupinus albus) كوجبةٍ خفيفةٍ تقليديّةٍ في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وقد أصبح استخدام الترمس أكثر شيوعاً بعد اكتشاف محتواه العالي من العناصر الغذائيّة وفوائده الصحيّة؛ إذ يحتوي الترمس على نِسبةٍ تتراوح بين 30% إلى 40% من البروتين، وما يُقارب 30% من الألياف الغذائيّة مُعظمها من الألياف القابلة للذوبان المعروفة بأثرها في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وكميّة قليلة من الدهون تتراوح بين 4% إلى 7%، ويمكن العثور على الترمس في مجموعةٍ واسعةٍ من المُنتجات الغذائيّة بما في ذلك المخبوزات، والمعكرونة، والصلصات، والمشروبات، وبعض مُنتجات اللحوم مثل البرغر والنقانق.[٤٠] ومن الجدير بالذكر أنّ الترمس يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الفايتوستيرول (بالإنجليزيّة: Phytosterol) أو ما يُعرف بالستيرول النباتي، والذي قد يُساهم أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.[٤١]
  • الصويا: (بالإنجليزية: Soybean)؛ يعود أصل نبات الصويا إلى دولة الصين؛ حيثُ كانت جزءاً من النظام الغذائيّ لسُكانها منذُ آلاف السنين، وأصبحت الصويا في الوقت الحالي تُستخدم على نطاقٍ واسع في النظام الغذائيّ الغربيّ، حيثُ بدأ استخدامها في تصنيع العديد من المنتجات مثل: دقيق الصويا وبروتين الصويا، والتي تستخدم في صنع المواد الغذائيّة مثل الخبز وبعض منتجات الحبوب الأخرى، ومنتجات اللحوم، وكطعامٍ بديل للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً؛ حيثُ إنّها تحتوي على كميّاتٍ جيدة من البروتين النباتي، ويحتوي نبات الصويا على عدد كبير من العناصر الغذائيّة المُفيدة مثل الإيزوفلافون الذي يُعدُّ من الكيميائيات النباتية التي تجري عليها العديد من الدراسات لمعرفة تأثيرها في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث، كما أنّ أطعمة الصويا تُعدُّ مصدراً جيداً للدهون غير المشبعة المتعددة التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، كما أنّها تحتوي على الأوميغا 3 التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.[٤٢][٤٣]


محاذير استهلاك الحبوب والبقوليات

قد يُسبب تناول البقوليات عدّة مشاكل لدى بعض الأشخاص، ومفيما يأتي توضيح لذلك:

  • تحتوي البقوليات غير المطبوخة على مُركباتٍ تُسمّى مُضادات التغذية: (بالإنجليزيّة: Antinutrients)، والتي قد تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى، مثل: حمض الفيتيك؛ الذي يتعارض مع امتصاص الحديد، والزنك، والكالسيوم، واللِيكتين؛ الذي قد يُعارض عمليّة الهضم، أو يُؤثر في الخلايا المُبطّنة للجهاز الهضمي، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن التخلص من مُضادات التغذية هذه عن طريق نقع البقوليات وطهيها جيداً.[٤٤]
  • قد يُعاني بعض الأشخاص من التحسس عند تناول بعض أنواع فصيلة البقوليات ومن أكثر شيوعاً في التسبُّب بالحساسية الفول السوداني والصويا، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يتحسسون من أحد أنواع البقوليات يكونون أكثر عُرضة للحساسية من أنواع البقوليات الأخرى.[٤٥]
  • تحتوي البقوليات مثل الفاصولياء المخبوزة، والحمص، والعدس، وفول الصويا في الغالب على بعض أنواع السكريات التي قد لا يستطيع جسم الإنسان هضمها، لذلك يجب على مرضى القولون العصبي تجنُّبها أو تناولها بكميّاتٍ قليلة.[٤٦]
  • قد تكون الحبوب؛ وخاصّةً الأنواع المُكرّرة منها غير مناسبة للأشخاص الذين يتّبعون حميةً منخفضة الكربوهيدرات، كما أنّها قد لا تكون مناسبةً لمن يعانون من مقاومة الإنسولين، ومتلازمة الأيض، ومرضى السكري؛ إذ إنّ تناولها يؤدي إلى ارتفاعٍ سريعٍ في مستويات السكر في الدم، وذلك لانخفاض محتواها من الألياف، ويلي هذا الارتفاعَ انخفاضٌ سريعٌ به، ممّا يحفز الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام.
  • يُمكن أن تحتوي الحبوب على السموم الفطرية كالأفلاتوكسين (بالإنجليزية: Aflatoxin)، والمعادن السامة كالزرنيخ، والكادميوم، والرصاص، والمُلوثات الناجمة عن عمليات التصنيع كالأكريلاميد (بالإنجليزية: Acrylamide)، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحبوب الكاملة تحتوي عادةً على مُلوّثاتٍ أكثر من الحبوب المُكرّرة.[٤٧]
  • تحتوي بعض الحبوب على بروتينٍ يُدعى الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten)، ويجب على المصابين بحالةٍ تُسمّى حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو حساسية الغلوتين بتجنّب استهلاك الغلوتين، ولكن هناك بعض أنواع الحبوب التي تكون خاليةً من هذا البروتين، ومنها: الأرز، والكينوا، وبعض أنواع الشوفان التي تذكر أنّها خاليةٌ من الغلوتين، إلّا أنّ بعض أنواع الشوفان قد تحتوي على كميّاتٍ قليلةٍ من هذا البروتين، والتي تصل إليه خلال عمليّات التصنيع من القمح.[١]
  • يحتوي القمح على الفودماب (بالإنجليزية: FODMAPs)، وهي نوعٌ من الكربوهيدرات قصيرة السلسة يُسمّى الفركتان (بالإنجليزية: Fructan)، وقد تسبب الفودماب تفاقم المشاكل المعويّة لدى المرضى الذين يعانون من القولون العصبي، وقد يسبب تناول القمح لمن يعاني من هذه الحالات إلى ظهور بعض الأعراض؛ كالآلام في البطن، والإسهال أو الإمساك، والانتفاخ.[٤٨]


المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (4-6-2017), "Grains: Are They Good For You, or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  2. "Whole Grains and Fiber", www.heart.org, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  3. "Grains", youngwomenshealth.org,3-4-2019، Retrieved 27-1-2020. Edited.
  4. "Health Benefits of Legumes", www.webmd.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  5. "What is Wheat?", www.agintheclassroom.org, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  6. Atli Arnarson (4-4-2019), "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects"، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  7. "Barley Grass", www.drugs.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  8. Anna Waśkiewicz, Elzbieta Sygnowska, Grazyna Broda (3-2010), "Dietary intake of vitamins B6, B12 and folate in relation to homocysteine serum concentration in the adult Polish population - WOBASZ Project.", Kardiologia Polska, Issue 3, Folder 68, Page 275-282. Edited.
  9. Megan Ware (12-11-2019), "What are the health benefits of barley?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  10. "Rice", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  11. Barbie Cervoni (14-10-2019), "Rice Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  12. Zeynep Caba, M Boyacioglu, Dilek Boyacioglu (12-2011),"Bioactive healthy components of bulgur", International Journal of Food Sciences and Nutrition , 12-2011, Issue 63, Folder 2, Page 250-256. Edited.
  13. Barbie Cervoni (12-2-2020), "Bulgur Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-2-2020. Edited.
  14. Atli Arnarson (16-4-2019), "Corn 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  15. Zawn Villines (16-1-2019), "Is corn healthful?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  16. Katey Davidson (26-11-2019), "What Is Sorghum? A Unique Grain Reviewed"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  17. Elke Arendt And Emanuele Zannini (9-4-2013), Cereal Grains for the Food and Beverage Industries, Witney, Oxford, UK,: Woodhead Publishing , Page 283-311. Edited.
  18. "Oats", www.drugs.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  19. "Oatmeal: Tasty, Healthy, Quick", www.webmd.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  20. "Healthy food trends -- quinoa", medlineplus.gov, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  21. Ratan NM "Health Benefits of Quinoa"، www.news-medical.net, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  22. "Secale cereale (PROTA)", uses.plantnet-project.org, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  23. Ryan Raman (3-12-2019), "Is Rye Bread Healthy?"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  24. Barbie Cervoni (5-1-2020), "Chickpeas Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  25. Moira Lawler (6-12-2019), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  26. ^ أ ب "Chickpeas (Garbanzo Beans)", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 16-2-2020. Edited.
  27. "Folate (folic acid)", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  28. "What You Need to Know About Iron Supplements", www.webmd.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  29. James Myhre and Dennis Sifris (28-8-219), "The Health Benefits of Phosphorus"، www.verywellhealth.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  30. Jennifer Moll (8-1-2020), "The Differences Between Monounsaturated and Polyunsaturated Fats"، www.verywellhealth.com, Retrieved 16-2-2020. Edited.
  31. "Broad beans", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  32. Lizzie Streit (6-12-2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  33. Megan Ware (19-1-2018), "Everything you need to know about green beans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  34. "Pea: Pisum sativum L.", Genetic Improvement of Vegetable Crops, 1993, Page 409-425. Edited.
  35. Barbie Cervoni (14-10-2019), "Peas Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  36. "Health Benefits of Lentils", www.webmd.com, 31-7-2019 Retrieved 29-1-2020. Edited.
  37. Dianzhi Hou, Laraib Yousaf, Yong Xue And Others (31-4-2019), "Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits", Nutrients, Issue 6, Folder 11, Page 1238. Edited.
  38. Timothy Huzar (11-1-2019), "www.medicalnewstoday.com"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  39. Dongyan Tang, Yinmao Dong, Hankun Ren And Others (17-1-2014), "A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata)", Chemistry Central Journal, Issue 1, Folder 8, Page 4. Edited.
  40. "Lupin food allergy", www.allergy.org.au, 12-2015, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  41. "Could lupins be the next superfood?", www.health24.com,5-2-2014، Retrieved 29-1-2020. Edited.
  42. A Fehily (2003) "SOY (SOYA) BEANS/Dietary Importance", Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, Page 5392. Edited.
  43. "Soy Foods: Benefits of Soy", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  44. Joe Leech (29-7-2019), "Legumes: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  45. Zawn Villines (16-1-2020), "What are the health benefits of beans?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  46. "The Best and Worst Foods for IBS", health.clevelandclinic.org, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  47. Frank Thielecke, Anne P Nugent (2018), "Contaminants in Grain—A Major Risk for Whole Grain Safety?", Nutrients , Issue 10, Folder 9, Page 1213. Edited.
  48. Barbara Bolen (14-8-2019), "The Problem of Eating Wheat in IBS"، www.verywellhealth.com, Retrieved 1-3-2020. Edited.