فوائد عنصر الحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٣٤ ، ٩ فبراير ٢٠١٩
فوائد عنصر الحديد

الحديد

يعدّ عنصر الحديد من المعادن المهمّة لجسم الإنسان؛ حيث يحتاجه للقيام بالعديد من الوظائف، كما يحتاج الجسم لكميّات مُحدّدة من هذا العنصر، إذ إنّ تناول كميات قليلة منه قد يؤدي لفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزيّة: Iron-deficiency anemia)، وعادةً ما يكون الأطفال والنساء الحوامل أو النساء خلال الدورة الشهريّة أكثر عُرضةً للإصابة بنقص الحديد، وهنالك العديد من الأسباب لهذا النقص؛ مثل: سوء التغذية، وفقدان الدم، وعدم القدرة على امتصاص كميّات كافية من الحديد من الغذاء، كما أنّ تناول كميات كبيرة منه قد يسبّب الضرر للجسم.[١]


فوائد عنصر الحديد

يعدّ عنصر الحديد من العناصر المهمّة لجسم الإنسان، إذ إنّ له دوراً في العديد من العمليات المهمة في الجسد، ومن أهم فوائده ما يأتي:[٢][٣][٤]

  • المُساهمة في تكوين الهيموغلوبين: الذي يُعدّ جزءاً من خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين من الرئتين إلى كافة أجزاء الجسم، ويُشكّل الهيموغلوبين ما يٌقارب ثُلثيّ محتوى الحديد في الجسم، ولذلك فإنّ نقص الحديد يؤدي لعدم حصول الجسم على كميات كافية من الأكسجين، مما يؤدي إلى الإعياء (بالإنجليزية: Fatigue)، ومن الجدير بالذكر أن عنصر الحديد ينقل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات ممّا يلعب دوراً هامّاً في الأداء العقليّ والبدنيّ للجسد، ولذلك فإنّ عدم تناول ما يكفي من هذا العنصر يؤثّر على كفاءة استخدام الطاقة في الجسم، وقد يسبّب نقصه للتهيّج (بالإنجليزية: Irritability)، وقلّة التحمّل (بالإنجليزيّة: Stamina)، وقلّة التركيز.
  • إنتاج الطاقة: فهناك العديد من الإنزيمات الموجودة في جسم الإنسان التي تحتوي على عنصر الحديد؛ ومنها الإنزيمات المساهمة في إنتاج الطاقة، وتعدّ الإنزيمات عبارة عن مُحفّزات تُسرع التفاعلات الكيمياية التي تدخل في العديد من وظائف الخلايا.
  • تعزيز صحّة الحامل: إذ تزيد حاجة الحامل من عنصر الحديد بشكلٍ كبير بسبب زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء، وحجم الدم خلال فترة الحمل؛ وذلك لتزويد الجنين بالمُغذّيات والأكسجين الذي يحتاجه، وبالتالي يزيد الجسم في هذه المرحلة من امتصاصه لهذا العنصر، إلّا أنّ نقص تناوله أو وجود عامل يؤثّر على امتصاصه يمكن أن يؤدّي للإصابة بنقص الحديد؛ ممّا يزيد خطر حدوث الولادة المُبكّرة، وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، وزيادة خطر تعرّض الحامل للعدوى؛ حيث يعزّز الحديد جهاز المناعة، كما يمكن أن يسبّب ذلك قلّة مخزون الحديد عند الحامل، وضعفاً في النمو الإدراكي أو السلوكي لدى الجنين، ومن الجدير بالذكر أنّ الحامل تحتاج لتناول 30-60 مليغراماً من مكمّلات الحديد يوميّاً خلال فترة الحمل، سواء كانت تعاني من نقصه أم لا.
  • تعزيز الأداء الرياضي: إذ يُصيب نقص الحديد الرياضيين أكثر من غيرهم وبشكل خاص لدى النساء الرياضيّات صغيرات السن، كما أنّه يسبّب لهن انخفاضاً في الأداء الرياضي، ويُضعف جهاز المناعة، وقد يسبب انخفاض مستويات الهيموغلوبين إلى ضعف الأداء خلال ممارسة المجهود البدني، وذلك لأنّه يُقلّل قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات، ولهذه الأسباب تُنصح الرياضيّات اللواتي يُمارسن تمارين التحمّل (بالإنجليزيّة: Endurance athletes) بتناول 10 مليغراماتٍ من الحديد بالإضافة إلى الاحتياج اليومي.
  • فوائد أخرى: كالحفاظ على صحة خلايا الجسم والشعر، والجلد، والأظافر.


احتياجات الجسم من الحديد

يُوضح الجدول الآتي حاجة الجسم اليوميّة من الحديد:[٢]

الفئة العمريّة الاحتياجات اليوميّة (مليغرام)
الرُضّع 0-6 أشهر 0.27
الرُضّع 7-12 شهراً 11
الأطفال 1-3 سنوات 7
الأطفال 4-8 سنوات 10
الأطفال 9-13 سنة 8
الذكور 14-18 سنة 11
الإناث 14-18 سنة 15
الذكور البالغون أكبر من 19 سنة 8
الإناث 19-50 سنة 18
الإناث البالغات أكبر من 51 سنة 8
الحامل 27
المُرضع 14-18 سنة 9
المُرضع أكبر من 19 سنة 9


الأطعمة الغنيّة بالحديد

توجد العديد من المصادر الغذائيّة الغنيّة بعنصر الحديد والتي تساعد على تلبية الحاجة من هذا العنصر، ومن هذه المصادر ما يأتي:[٥]

  • المحاريّات: حيث تُعدّ من الأطعمة المُغذّية والغنيّة بالحديد الهيمي الذي يسهل امتصاصه في الجسم، ومن أنواعها المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clam) الذي تحتوي 100 غرامٍ منه على 28 مليغراماً من الحديد، أي ما يعادل 155% من حاجة الجسم اليوميّة، ويعدّ بلح البحر (بالإنجليزيّة: Mussel) أيضاً من مصادر الحديد.
  • الكبدة ولحوم الأحشاء: إذ تعدّ لحوم الأحشاء (بالإنجليزية: Organ meats)؛ مثل الكبد، والكلى، والقلب، والدماغ من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، وبعنصر الحديد، وتحتوي الحصّة من الكبد البقري أو ما يعادل 100 غرامٍ على 6.5 مليغرامات من الحديد، كما أنّ هذا النوع من اللحوم غنيّ بالكولين، والسيلينيوم، وفيتامين أ.
  • اللحوم الحمراء: إذ تمتاز اللحوم الحمراء بمحتواها المرتفع من البروتينات، كما تحتوي على عنصر الحديد، إذ إنّ 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم تزوّد الجسم بما يعادل 15% من حاجته اليوميّة من هذا العنصر.
  • السبانخ: حيث يوفّر السبانخ العديد من العناصر الغذائيّة للجسم مع سُعرات حراريّة منخفضة، وتحتوي 100 غرامٍ من السبانخ المطبوخ على 3.6 مليغرامات من الحديد غير الهيمي الذي يصعب امتصاصه في الجسم؛ إذ يحتاج هذا النوع من الحديد لفيتامين ج لتعزيز امتصاصه، ومن الجدير بالذكر أن السبانخ يحتوي على كميات جيّدة من هذا الفيتامين التي تدعم امتصاص الحديد.
  • البقوليات: إذ تعدّ البقوليات من المصادر الغنيّة بالحديد؛ خاصةً للأشخاص النباتيين، حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 6.6 مليغرامات من الحديد، أي ما يعادل 37% من حاجة الجسم منه.
  • الشوكولاتة الداكنة: حيث تمتاز الشوكولاتة الداكنة بمذاقها اللذيذ ومحتوياتها من العناصر الغذائيّة، كما تحتوي على عنصر الحديد، وتُزوّد الحصّة الواحدة منها أو ما يعادل 28 غراماً الجسم بما يقارب 19% من حاجته اليوميّة من هذا العنصر.
  • بذور القرع: إذ تحتوي 28 غراماً من بذور القرع على 4.2 مليغرامات من الحديد، بالإضافة لاحتواء هذه البذور على المغنيسيوم، والزنك، وفيتامين ك.


المراجع

  1. "Iron", www.medlineplus.gov, Retrieved 12-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
  3. "Iron", www.betterhealth.vic.gov.au,4-2013، Retrieved 12-12-2018. Edited.
  4. Stephanie Watson (12-7-2011), "What You Need to Know About Iron Supplements"، www.webmd.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
  5. Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.