عدد السعرات الحرارية في الشوفان

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٤١ ، ١٢ فبراير ٢٠٢٠
عدد السعرات الحرارية في الشوفان

عدد السعرات الحراريّة في الشوفان

يُعّد الشوفان من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والسعرات الحراريّة القليلة، فهو مميز بمحتواه العالي من الألياف، والعناصر الغذائيّة المُفيدة، مما يجعل إضافته للنظام الغذائي أمراً جيداً،[١] وكل 100 غرامٍ من الشوفان يحتوي على 379 سعرةٍ حراريّةٍ أو يمكن القول أنّ الكوب الذي يشكل 81 غراماً يحتوي على 307 سعرة حرارية.[٢]


مكونات الشوفان الغذائية

يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائيّة المُفيدة، ومنها ما يأتي:

  • الألياف الغذائية: هناك نوعان من الألياف في حبوب الشوفان؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء (بالإنجليزيّة: Insoluble fiber)، والتي تقلل من الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز، ولا يتم تخمير هذا النوع من قِبل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، أما النسبة الأكبر فهي من الألياف القابلة للذوبان في الماء (Water soluble)، وتكون على شكل البيتا جلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-Glucan)، ويكمُن دور هذا النوع في زيادة الشعور بالشبع، ممّا يُقلّل من كميات الطعام المتناولة خلال اليوم، وبالتالي إمكانية المحافظة على الوزن بالمستوى الصحي وخفض خطر المشاكل الصحية المرتبطة بفرط الوزن.[٣]
وكذلك قد يساهم البيتا جلوكان في التقليل من مستويات السكر والإنسولين في الدم، الأمر الّذي يُساعد مرضى السكّري على ضبط مستويات السكر لديهم، كما يقلل من مستويات الكولسترول السيئ (بالإنجليزيّة: Low-density lipoproteins)، ومستويات الكولسترول الكلي، وتزيد هذه الألياف من نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء،[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ كمية الألياف الموصى بتناولها يومياً تساوي 25 غراماً للنساء، و38 غراماً للرجال.[٥]
  • النشويات: التي تتكوّن من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وهي تُعدُّ أكبر مُكوِّن للشوفان، ومن الجدير بالذكر أنّ النشويات الموجودة في الشوفان موجودة بثلاثة أشكال؛ نشويّات سريعة الهضم والتي تُحطَم وتمتص بشكلٍ سريع وتعادل 7% من مُجمَل النشويات في الشوفان، والنشويّات بطيئة الهضم التي تُحطم وتُمتص بشكلٍ أبطأ وهي تكوّن 22% من مُجمَل النشويّات في الشوفان، والنشا المقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch) الّذي يُشكّل 25% من مُجمَل النشويات في الشوفان، ويؤثر هذا النوع من النشويات كالألياف، ويُعزّز صحّة الأمعاء عبر تغذية البكتيريا النافعة فيها.[١]
  • البروتين: يُعدّ الشوفان مصدراً جيّداً للبروتين، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الّذين يُعانون من حساسيّة القمح قد لا يتحملون استهلاك الشوفان النقي لاحتوائه على بروتين الأَفينين (بالإنجليزيّة: Avenin) الّذي يمكن أن يُسبّب بعض المشاكل الصحيّة لدى بعضهم، ويعود ذلك إلى تركيبه المُشابه لبروتين الغلوتين الذي يسبب تحسس القمح لمرضى حساسية القمح.[٦][٧]
  • الدهون: لا يعد الشوفان من المصادر الغنيّة بالدهون، ولكنّه يحتوي على كمية بسيطة من الدهون في كلّ حصة غذائيّة بمقدار 3.6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية، إضافة إلى كمية بسيطة من الدهون المشبعة.[٦]
  • مضادات الأكسدة: يُعدُّ الشوفان من المصادر الغنيّة بمضادات الأكسدة؛ مثل حمض الفريوليك (بالإنجليزيّة: Ferulic acid) الذي يتوفر بنسبةٍ مرتفعة في الشوفان، والمركبات النباتيّة الأخرى التي تسمى بالبوليفينولات (بالإنجليزيّة: Polyphenole)، ويحتوي الشوفان على مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى بالـ Avenanthramides والتي تتفرد بوجودها فقط في الشوفان، وتمتلك هذه المجموعة خصائص مُضادّة للالتهابات والحكّة، وقد أشارت دراسة أولية نُشرت في مجلة Atherosclerosis عام 2006 أنّ هذه المجموعة قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك (بالانجليزيّة: Nitric Oxide)، الذي يُساهم في توسيع الأوعية الدمويّة مما يؤدّي إلى تدفُّق الدم بشكلٍ أفضل.[٤][٨]
  • الفيتامينات والمعادن: تعد حبوب الشوفان من المصادر الغنيّة بالعديد من المعادن والفيتامينات المهمة للعديد من العمليات داخل جسم الإنسان، مثل: السيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، إضافة إلى بعض المعادن الأخرى التي نذكر منها ما يأتي:[١]
    • المنغنيز: فهو من العناصر الشحيحة (بالإنجليزيّة: Trace mineral) التي تُعدّ مهمة لنموّ وتطوّر الجسم، وعمليّات الأيض المختلفة، ويتوفّر عادةً بنسبٍ عالية في الحبوب الكاملة كالشوفان.
    • الفسفور: يُساهم معدن الفسفور في الحفاظ على الأنسجة، وصحّة العظام.
    • النحاس: حيث إنّه يُعدُّ من مُضادّات الأكسدة المهمة لصحة القلب، والتي تفتقر إليه عادةً الأنظمة الغذائيّة الغربية (بالإنجليزيّة: Western diet).
    • فيتامين ب1: يُعرف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة كالبقوليّات، والمكسرات، واللحوم، والحبوب مثل؛ الشوفان.
    • الحديد: يدخل معدن الحديد في تكوين الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الجسم، لذا فإنّ توفره في النظام الغذائي يُعدُّ أمراً أساسياً.


القيمة الغذائية للشوفان

يُمثّل الجدول الآتي المواد الغذائيّة الموجودة في 100 غرامٍ من الشوفان النيء:[٢]

العنصر الغذائي القيمة الغذائيّة
الماء 10.84 مليلتراً
السعرات الحرارية 379 سعرةً حراريةً
البروتين 13.15 غراماً
الدهون 6.52 غرامات
الكربوهيدرات 67.7 غراماً
الألياف 10.1 غرامات
السكريات 0.99 غرام
الكالسيوم 52 مليغراماً
الحديد 4.25 غرامات
المغنيسيوم 138 مليغراماً
الفسفور 410 مليغرامات
البوتاسيوم 362 مليغراماً
الصوديوم 6 مليغرامات
الزنك 3.64 غرامات
النحاس 0.391 غرام
السيلينيوم 28.9 ميكروغراماً
فيتامين ب1 0.46 مليغرام
فيتامين ب2 0.155 مليغرام
فيتامين ب3 1.125 مليغرام
الفولات 32 ميكروغراماً
الكولين 40.4 مليغراماً
فيتامين هـ 0.42 مليغرام
فيتامين ك 2 ميكروغرام


المراجع

  1. ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir (17-5-2019), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "Oats, raw", www.fdc.nal.usda.gov,1-4-2019، Retrieved 27-1-2020. Edited.
  3. "Health Benefits of Oatmeal", www.healthyeating.org، Retrieved 21-1-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Hrefna Palsdottir (19-7-2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2020. Edited.
  5. Joseph Nordqvist (3-1-2018), "Are oats good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Barbie Cervoni (14-10-2019), "Oats Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-1-2019. Edited.
  7. Taylor Jones (12-6-2019), "Are Oats and Oatmeal Gluten-Free?"، www.healthline.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  8. Lin Niea, Mitchell Wiseb, David Petersonb and others (6-2006), "Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production", Atherosclerosis, Issue 2, Folder 186, Page 260-266. Edited.