كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٠٨ ، ٢٧ أكتوبر ٢٠٢٠
كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

يخسر الجسمُ الماءَ يوميّاً من خلال التنفُّس، والتعرُّق، والتبوّل، وحركات الأمعاء، وغيرها من العمليّات الحيويّة، ومن أجل ضمان أداء الجسم لوظائفه بطريقةٍ سليمة فيجب تعويض كميّة الماء التي يخسرها في هذه العمليّات، وذلك من خلال شرب الماء، وتناول المشروبات والأطعمة الغنيّة به، وعليه فإنّ الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية اقترحت التوصيات الآتية لكميّة الماء الّتي يحتاجها الجسم يوميّاً:[١]

  • للرجال: حوالي 15.5 كوباً من السوائل في اليوم، أي ما يُعادل 3.7 لترات.
  • للنساء: حوالي 11.5 كوباً من السوائل في اليوم، أي ما يُعادل 2.7 لتر.


ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه التوصيات تُغطّي كميّة السوائل من الماء والمشروبات والأطعمة المختلفة، إذ إنّ حوالي 20% تقريباً من الماء الّذي يتناوله الشخص يكون من الطعام، وباقي النسبة تُكوّن المشروبات المختلفة.[١] وتعتمد الكميات اليومية الموصى باستهلاكها من الماء على مجموعة من العوامل، مثل: الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والمناخ، والحالة الصحيّة، والحمل، ويوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بشربها يومياً من الماء وفق العوامل المختلفة:[٢]

الفئة العمرية الكمية اليومية الموصى بها من الماء
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 5 أكواب، أي ما يعادل 1.183 لتر
الأطفال من 9 إلى 13 سنة 7 إلى 8 أكواب، أي ما يعادل 1.656 إلى 1.892 لتر
الذكور والإناث من 14 إلى 18 سنة 8 إلى 11 كوب، أي ما يعادل 1.892 إلى 2.602 لتر
الرجال 19 سنة فأكثر 13 كوب، أي ما يعادل 3.075 لترات
النساء 19 سنة فأكثر 9 أكواب، أي ما يعادل 2.129 لتر
الحامل 10 أكواب، أي ما يعادل 2.365 لتر
المُرضع 13 كوب، أي ما يعادل 3.075 لترات


العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم من الماء

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ الكميّة التي يحتاجها كلُّ شخصٍ من الماء تختلف عن غيره، وقد تؤثر بعض العوامل في الكميات التي يحتاجها الشخص من الماء، ونذكر من هذه العوامل ما يأتي:[١]

  • التمارين الرياضيّة: في حال مُمارسة الشخص تمارين رياضيّةً شديدةً تؤدّي إلى التعرُّق فإنّه يخسر الكثير من الماء، ولذلك فإنّه سيحتاج إلى تعويض ما يخسره من السوائل بشرب كميّاتٍ أكبر من الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بشرب الماء خلال التمارين الرّياضيّة، وقبلها، وبعدها أيضاً، وخاصّةً في حال استمرّت أكثر من ساعة.
  • العوامل البيئيّة: إنّ التعرّض للجوّ الرّطب أو الجافّ سيؤدّي إلى تعرُّق الشخص، وفقدانه السوائل، وتعرُّضه للجفاف، ولتجنّب ذلك يُنصَح الأشخاص الذين يعيشون في هذا الجوّ بزيادة كمّيات السوائل التي يستهلكونها على مدار اليوم.
  • الحمل والرّضاعة: إذ تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى شرب كمياتٍ أكبر من السوائل للمحافظة على رطوبة أجسامهنّ، وينصح الخبراء المرأة الحامل بشرب 10 أكوابٍ من السوائل يوميّاً، أمّا المرضع فإنّها تُنصح بشرب 13 كوباً من السوائل في اليوم.
  • الصحّة العامّة للشخص: عند التعرُّض لبعض الحالات المرضيّة؛ كارتفاع الحرارة، أو الإسهال، أو التقيؤ، فإنّ الجسم سيخسر الكثير من السوائل، ممّا قد يُعرّضه للجفاف، ولذلك يجب تعويض هذه السوائل، كما أنّ أولئك الذين يعانون من التهاب المرارة أو وجود حصى في القنوات البوليّة وغيرها من الحالات يحتاجون إلى زيادة كميات الماء التي يتناولونها،[١] كما يُمكن أن يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى وقصور القلب (بالإنجليزيّة: Congestive heart failure) إلى كميات مختلفة من الماء مُقارنةً بالأصحّاء،[٣] لذلك يُنصح المرضى الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية، أو أمراض الكلى أو الكبد أو القلب باستشارة الطبيب حول كمية الماء التي يمكنهم تناولها في اليوم.[٤]


نصائح تساعد على زيادة شرب الماء

في حال كان من الصعب الحفاظ على رطوبة الجسم، يُمكن اتّباع بعض الممارسات التي تُساهم في الحفاظ على رطوبة الجسم، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح الّتي تُساعد على ذلك:[٥]

  • الاحتفاظ بقارورة ماء خلال اليوم، ولتقليل التكلُفة يُمكن شراء عبوة قابلة لإعادة الاستخدام، وتعبئتها باستمرار من مياه الصنبور.
  • إضافة شريحة من الليمون إلى الماء لتحسين طعمه في حال كان الشخص لا يستسغ طعم الماء.
  • شرب الماء قبل ممارسة الرياضة، وخلالها، وبعدها، لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال التمارين.
  • شرب الماء عند الشعور بالجوع، ففي بعض الأحيان يتداخل الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش، فيظنّ الشخص أنّه جائع، وهو في الحقيقة عَطِش، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ شرب الماء يُساعد على فقدان الوزن بطريقةٍ صحيّة، فهو يزيد الشعور بالشبع.
  • وضع جدولٍ لشرب الماء في حال كان الشخص ينسى شربه، فعلى سبيل المثال يُمكن أن يعتاد المرء على شرب الماء عند الاستيقاظ من النوم، وخلال الوجبات الرّئيسية، وعند الذهاب إلى النوم، أو يُمكن شرب كميّة قليلة من الماء كل ساعة.
  • شرب الماء كبديل للمشروبات المحتوية على السكريات لزيادة الكميات المُتناولة منه وقد يُساهم ذلك أيضاً في الحفاظ على وزن صحي.[٦]


أهميّة شرب الماء

يُعد الماء عنصراً أساسيا للحفاظ على الصحّة، إذ يمتلك دور مهم في العديد من وظائف الجسم الحيوية، كدوره في تكوين اللعاب الضروريّ لعملية هضم الطعام، والحفاظ على صحّة الفم، كما ينظّم الماء درجة حرارة الجسم، ويمنع احتكاك المفاصل، ويُعزّز وظائف الخلايا وصحة الأنسجة، ويُساهم في امتصاص العناصر الغذائيّة كالفيتامينات والمعادن في الجسم، كما يُمكن أن يُعزّز عمليات الأيض ممّا يُحسّن مستويات الطاقة في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك قد يكون للماء دوراً في تحسين وظائف الدماغ.[٧]


كما أنّ شرب كميات كافية من الماء يُمكن أن يُساعد على زيادة الشعور بالشبع ممّا قد يُساهم في الحفاظ على الوزن، ويُنصح بشربه كبديل للمشروبات عالية السعرات الحراريّة للتقليل من السُعرات المُستهلكة، ويُمكن لشرب الماء أن يحافظ على صحة البشرة إذ أنّ شُرب كميات قليلة منه يزيد جفاف الجلد ممّا يُظهره بمظهر غير صحي،[٨] وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الماء يساعد الجسم على التخلّص من الفضلات من خلال التعرّق، والتبوّل، وتحسين قدرة الكلى، والكبد، والأمعاء على تنقية الجسم من الفضلات، بالإضافة إلى أنّه قد يساعد على الوقاية من الإمساك.[٩]


للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الماء.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Water: How much should you drink every day?", www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 2-5-2019. Edited.
  2. Ashley Marcin (7-3-2019), "How Much Water You Need to Drink"، www.healthline.com, Retrieved 27-10-2020. Edited.
  3. Barbara Gordon (6-11-2019), "How Much Water Do You Need"، www.eatright.org, Retrieved 27-10-2020. Edited.
  4. "How much water should you drink", www.health.harvard.edu, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  5. "Hydration: Why It’s So Important", www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 3-5-2019. Edited.
  6. "Water & Nutrition", www.cdc.gov, Retrieved 27-10-2020. Edited.
  7. Natalie Silver (19-03-2019), "Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up"، www.healthline.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
  8. Kathleen M. Zelman (08-05-2008), "6 Reasons to Drink Water"، www.webmd.com, Retrieved 22-03-2019. Edited.
  9. Jen Laskey (16-02-2015), "The Health Benefits of Water"، www.everydayhealth.com, Retrieved 03-05-2019. Edited.