كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٢٨ ، ٣ يناير ٢٠١٩
كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية

طرق صحية لإنقاص الوزن

يوجد العديد من الطرق التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة وبأسلوبٍ صحيّ، من أهمّها ما يلي:[١]

  • التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات: يُساعد التخفيف من تناول السكر، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على حرق الدهون المُخزّنة فيه كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى هذا، عندما تكون مستويات السكر والكربوهيدرات قليلةً في الجسم، فإن مستويات الإنسولين (بالإنجليزية: insulin) تقلّ أيضاً، ويؤدي هذا بدوره إلى تحفيز الكلى على التخلص من الماء والأملاح الزائدة، ويُساعد هذا على التخلص من الوزن الزائد والانتفاخات الناتجة عن تراكم الماء والأملاح في الجسم.
  • تناول وجبات متوازنة وصحية: يجب أن تحتوي كل وجبة طعام على البروتين، والدهون، والخضار قليلة الكربوهيدرات.
  • ممارسة التمارين الرياضية: يُنصح بالذهاب إلى المركز الرياضي ثلاث، أو مرات في كل أسبوع؛ حيث تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم.
  • تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين: يُنصح الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار؛ وذلك لأن البروتين يساعد على تقليل الشهية، وبالتالي ستكون كمية الطعام التي سيأكلها الشخص باقي اليوم قليلة.
  • تجنب المشروبات السكرية: تُعدّ المشروبات عالية المُحتوى بالسكر، مثل المشروبات الغازية، من أكثر المواد التي تتسبب في زيادة الوزن؛ ولهذا يُنصح بالابتعاد عن تناولها نهائياً.
  • شُرب الماء قبل الوجبات: أظهرت إحدى الدراسات أن شُرب الماء قبل البدء بتناول الوجبة الغذائية بنصف ساعة يُساعد على خسارة الوزن.
  • الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف: حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الألياف تمتلك القدرة على التقليل من الدهون.
  • شُرب الكافيين: يُنصح بالإكثار من تناول المشروبات عالية المحتوى بالكافيين، مثل القهوة والشاي؛ حيث يُساهم في تحفيز عملية الأيض.
  • الحرص على تناول الطعلم ببطء: حيث يُساعد على تحفيز الهرمونات التي تُحفز إنقاص الوزن.
  • المواظبة على توزين الجسم في كل يوم: حيث أنه يُساعد على خسارة الوزن بشكلٍ جيد.
  • النوم لفترات كافية: حيث تتسبب قلة النوم في زيادة الوزن.


أهمية إنقاص الوزن

يوجد العديد من الأمراض التي ترتبط بزيادة الوزن؛ ولهذا فإن نقصانه يُعدّ أحد أهم الطرق التي تُساعد على الوقاية من خطر الإصابة بتلك الأمراض الخطيرة التي سنذكر أهمّها في النقاط التالية:[٢]


نصائح لإنقاص الوزن بطرق صحية

هناك بعض الأمور التي يُنصح باتّباعها؛ حيث تُساعد على إنقاص الوزن بطرقٍ صحية، نذكر فيما يلي بعضاً منها:[٣]

  • تنظيف الأسنان: سيكون من الجيد تنظيف الأسنان بعد الانتهاء من وجبة العشاء؛ وذلك لتقليل فرصة تناول الطعام بعد ذلك.
  • تناول المشروبات المفيدة: قد يشكو بعض الأشخاص من الجوع في الأوقات بين وجبات الطعام، ويُنصح في هذه الحالة بتناول بعض المشروبات المُغذية مثل: الماء مع الحمضيات، أو الحليب الخالي أو قليل الدسم، أو عصير الفواكه الطبيعي، أو عصير الخضار.
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضروات: حيث تحتوي على الكثير من الفيتامينات، والمعادن، والألياف المفيدة؛ لذا يُنصح بالإكثار منها، وتناولها قبل الوجبات الغذائية، وما بينها.
  • تناول الحبوب الكاملة: يُساعد تناول الخبز ذو القمح الكامل، والأرز البني، وغيرها من الحبوب الكاملة، على الشبع بشكلٍ سريع؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ كبيرة من الألياف.
  • تعديل بعض السلوكيات: يمكن لتغير بعض السلوكيات مث التقليل من كمية الطعام المُتناولة، واستخدام أطباق طعام صغيرة الحجم؛ لأن كمية الطعام فيها ستبدو كبيرة ومُشبِعة، أن تساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية.


أطعمة تساعد على إنقاص الوزن

هنالك العديد من الأطعمة الصحية التي تُساعد على خسارة الوزن، نذكر منها ما يلي:[٤]

  • البيض: يُساعد البيض على تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي التقليل من تناول مزيد من السعرات الحرارية، وقد أثبتت الدراسات أنّ البيض لا يؤثر سلباً على مستوى الكولسترول في الدم، ولا يساهم في زيادة الجلطات القلبية.
  • الخضار الورقية: تمتاز الخضار الورقية مثل السبانخ، والكرنب، باحتوائها على كمية قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، بينما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
  • سمك السالمون: يحتوي سمك السالمون على كمية قليلة من السعرات الحرارية، كما يُساعد على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى هذا فهو يحتوي على اليود، الذي يُحسن من وظيفة الغدة الدرقية، المهمة لتنظيم عملية الأيض داخل الجسم.
  • نباتات العائلة الصليبية: تمتاز نباتات هذه العائلة مثل القرنبيط، والملفوف، والبروكلي، باحتوائها على كمية كبيرة من البروتين والألياف؛ ولهذا فإنها تُعطي شعوراً بالشبع، وهذا ما يُساعد على تخفيف الوزن.
  • لحوم البقر خالية الدهون وصدور الدجاج: تُساعد هذه اللحوم على إنقاص الوزن؛ بفضل كونها مصدراً غنياً جداً بالبروتين.
  • البطاطا المسلوقة: تحتوي البطاطا على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، وتمتاز بقدرتها على زيادة الشعور بالشبع، وهذا ما يُساعد على التقليل من كمية الطعام الذي يتناوله الشخص، وبالتالي نقصان الوزن.
  • سمك التونا: يمتاز سمك التونة باحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، بينما يحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية؛ ولهذا فهو مادة غذائية ممتازة لإنقاص الوزن.
  • الحبوب والبقوليات: تحتوي الحبوب والبقوليات على كمية كبيرة من البروتين والألياف؛ ولهذا فإنها تزيد الشعور بالشبع، وبالتالي تقلل من فرصة تناول كمية كبيرة من الطعام، مما يُساعد على إنقاص الوزن.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الماء والألياف؛ لذا فهو خيار صحي ومفيد لإنقاص الوزن.


المراجع

  1. Kris Gunnars (24-12-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 24-12-2018. Edited.
  2. "What are the health benefits of losing weight?", www.nhs.uk,24-12-2018، Retrieved 24-12-2018. Edited.
  3. Kathleen M. Zelman (24-12-2018), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 24-12-2018. Edited.
  4. Kris Gunnars (24-12-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 24-12-2018. Edited.