كيفية تقوية عضلة القلب

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤٦ ، ١٠ أغسطس ٢٠١٨
كيفية تقوية عضلة القلب

القلب

يُمثّل القلب والأوعية الدموية والدم ما يُعرف بجهاز الدوران (بالإنجليزية: Circulatory System)، ويبلغ حجم الدم في جسم الإنسان الطبيعي حوالي خمسة لترات، وبالنسبة لعضلة القلب فهي تقع في صدر الإنسان إلى اليسار قليلاً، وهي بحجم قبضة يد الإنسان، وتبلغ عدد دقات القلب في اليوم الواحد 100 ألف نبضة، وذلك بهدف نقل الدم المؤكسج إلى الأنحاء المختلفة من الجسم، ونقل الدم غير المؤكسج والمُحمل بثاني أكسيد الكربون والفضلات من أنحاء الجسم المختلفة إلى الرئتين.[١]


كيفية تقوية عضلة القلب

بحسب الإحصائيات فإنّ أمراض القلب هي المُسبّب الأول للوفاة في العالم، ويُمكن الوقاية منها من خلال تغيير أنماط الحياة وإدارة عوامل الخطر، وعليه يمكن القول إنّ هناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تقوية عضلة القلب، وفيما يأتي بيان لأبرزها:.[٢]


ممارسة التّمارين الرياضية

يمكن تقوية عضلة القلب من خلال ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية، وفيما يأتي بيان لأهمّ التّمارين الرياضية المفيدة لهذا الغرض:[٣]

  • التّمارين الهوائية: تُساهم هذه التّمارين في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التّعرق، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل ضغط الدم، إضافة إلى ما سبق فإنّ هذه التّمارين قد تُساعد على ضبط مستويات سكر الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من مرض السكري، وبحسب توصيات مراكز مكافحة الأمراض واتقائها، تجب على الشخص البالغ ممارسة التّمارين الرياضيّة لمدّة لا تقل عن ساعتين ونصف أسبوعياً، بحيث تكون هذه التّمارين ذات شدّة متوسطة، ومن الأمثلة عليها الذهاب في نزهة سريعة، وركوب الدراجات على أرض مستوية، والسباحة، والرقص، ويُمكن ممارسة تمارين رياضية أكثر شدّة من شأنها أن تجعل الشخص يتنفس بقوة وتزيد من معدل ضربات قلبه بشكل كبير، ومن الأمثلة عليها الركض، وركوب الدراجة بسرعة 1.6 كم في الساعة أو أكثر، ولعب كرة القدم.
  • تمارين القوة: يُطلق عليها أيضاً تمارين المقاومة، ويُنصح بممارسة هذه التّمارين مرتين على الأقل في الأسبوع الواحد، ومن الأمثلة على هذه التمارين: حمل الأوزان الحرة، وتمارين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups)، وتمارين المعدة (بالإنجليزية: Sit Ups)، وتمارين السكوات والمعروفة بتمارين القُرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
  • تمارين المرونة: في الحقيقة لا تؤثر هذه التّمارين في صحّة القلب بشكل مباشر، وإنما تعمل على تحسين المرونة والتوازن، وتُقلل من فرص حدوث تقلصات وآلام في المفاصل، وألم في العضلات أثناء ممارسة التّمارين، وبالتالي فإنّ تمارين المرونة تُسهّل ممارسة أنواع أخرى من التّمارين الضرورية لصحة القلب، ومن الأمثلة على تمارين المرونة اليوغا، والتاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi)، والبيلاتس (بالإنجليزية :Pilates).


الإقلاع عن التدخين

يُعتبر التدخين أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، إذ إنّه مسؤول عن خُمس حالات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب في الولايات المتحدة الأمريكية، كما تتضاعف احتمالية إصابة المُدخنين بمرض الشريان التاجي بمعدل ضعفين إلى أربعة أضعاف مقارنة بالأشخاص غير المُدخنين، ويجدر بيان أنّ المعاناة من مرض الشريان التاجيّ يترتب عليها انخفاض تدفق الأكسجين إلى القلب والأنسجة الأخرى في الجسم، إضافة إلى ذلك يمكن بيان أهمّ التأثيرات الصحيّة للتدخين على القلب والأوعية الدموية فيما يأتي:[٤]

  • تصلب الشرايين، إذ إنّ التدخين من المُسبّبات الرئيسية لحدوث تصلب الشرايين.
  • الذبحة الصدرية (بالإنجليزية: Angina pectoris).
  • النوبة القلبية (بالإنجليزية: Heart attack).
  • انخفاض مستوى الكوليسترول الجيّد أي البروتينات الدهنيّة مُرتفعة الكثافة (بالإنجليزية: High-Density Lipoprotein) واختصاراً (HDL).
  • ارتفاع ضغط الدم ومعدل دقات القلب.
  • تلف الخلايا التي تُبطّن الشرايين التاجية والأوعية الدموية الأخرى.


تقليل الوزن

أثبتت الدراسات أنّ تقليل الوزن بنسبة 5-10% له دور في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية، ومن الآثار الجانبية الأخرى لإنقاص الوزن بمقدار 10% على صحة القلب عامة:[٥]

  • يؤدي تخفيف الوزن إلى تقليل العبء على القلب، إضافة إلى تقليل تراكم الدهون في الأوعية الدموية وبالتالي تقليل خطر الإصابة بانسداد الشرايين التاجية والنوبة القلبية، فقد تبيّن أنّ إنقاص الوزن يؤدي إلى تقليل نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول السيء أي البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein LDL) واختصاراً (LDL) في الدم، إضافة إلى تسبب إنقاص الوزن برفع مستويات الكوليسترول الجيد.
  • يلعب تقليل الوزن دوراً في تقليل ضغط الدم وبالتالي التقليل من الأدوية المُستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، وتقليل التجلّطات الدموية، كما أنّ له دور في الحدّ من تفتت الجلّطات، وانتقالها إلى القلب، أو الرئتين، أو الدماغ.


اتّباع نمط غذائي صحي

إنّ اتباع نظام غذائي صحيّ له دورٌ مهمّ في الحفاظ على صحّة القلب، وفيما يأتي بعض الإرشادات التي يُنصح باتّباعها عند اختيار الأطعمة أو تناولها:[٦]

  • تناوُل كمية مُناسبة من الطّعام، ويُنصح بأن تُشكّل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمواد الغذائية كالفواكه والخضروات النسبة الكبرى من الوجبة الغذائية، ويُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم وذات السعرات الحرارية المرتفعة كالأطعمة المُكررة، أو المُعالجة، أو السريعة.
  • تناوُل المزيد من الخضروات والفواكه، نظراً لغناها بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، وكذلك نظراً لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إضافة إلى ما سبق تحتوي الخضروات والفواكه على مركبات قد تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • اختيار الحبوب الكاملة، لاعتبارها مصدراً غنيّاً بالألياف والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دوراً في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.
  • الحدّ من الدهون غير الصحية، إذ إنّ ذلك يلعب دوراً في خفض نسبة الكوليسترول في الدم إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجيّ.
  • اختيار البروتينات ذات المحتوى المنخفض من الدهون، ومثالُ ذلك الحليب الخالي من الدسم والأسماك.


تجنّب الضغوط النّفسية

أثبتت الدراسات أنّ الضغوط النّفسية على اختلافها تلعب دوراً في زيادة المخاطر على القلب وخاصة خطر الإصابة بالنوبة القلبية، إذ إنّ الضغوطات النّفسيّة التي يمر بها الشخص لها دورٌ في ظهور أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية، ومن الأمثلة على الضغوطات النفسية: الاكتئاب، والقلق، والغضب، والعدوانية، والعُزلة الاجتماعية.[٧]


المراجع

  1. "The heart: All you need to know", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
  2. "7 powerful ways you can strengthen your heart", www.ucirvinehealth.org, Retrieved 12-7-2018. Edited.
  3. "The Best Exercises for Heart Health", www.healthline.com, Retrieved 12-7-2018.
  4. "Smoking", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 12-7-2018. Edited.
  5. "How Losing Weight Changes Your Heart", www.everydayhealth.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
  6. "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-7-2018.
  7. "Reduce your stress to protect your heart", www.health.harvard.edu, Retrieved 12-7-2018. Edited.