كيف تزيد سرعة الجري

كتابة - آخر تحديث: ١٢:١٧ ، ٨ يناير ٢٠١٧
كيف تزيد سرعة الجري

رياضة الجري

تُعدّ رياضة الجري من الرّياضات الجيّدة التي يُفضّل الكثيرون ممارستَها؛ لأنّها تُساعدهم على التخلّص من ضغوطات الحياة، والحفاظ على معنويّاتٍ مُرتفعةٍ، وهي أيضاً تقوّي عضلات الجسمَ، وتخفض نسبة احتماليّة تعرُّضه للأمراض، وتزيد قوّة عظامه.[١]


تُقام العديد من المُسابقات والبُطولات لرياضة الجري؛ فهي ليست رياضةً للمُتعة فقط، بل من الرّياضات الدّاخِلة في الألعاب الأولمبيّة (بالإنجليزيّة: Olympic Games)، ولَها الكثير مِن المُتابعين حول العالَم،[٢] لذا يحتاج الشّخص الذي يرغب بالمشاركة في هذه المنافسات إلى التّمرُّن، وتغيير بعض أنماط حياته اليوميّة؛ وذلك لزيادة سُرعته في الجري، وتحسين قُدرته على المُنافسة.


العضلات المُستخدَمة في الجري

تُحرِّك رياضة الجري مُعظَم عضلات الجسم؛ فهي لا تعتَمِد على عَضلةٍ واحدةٍ فَقَط، والعضلات المُستخدَمة أثناء الجَري هي:[٣]

  • عضلات السّاقين بأجزائها جميعها: فعضلات السّاق جميعها تُستَخدَم أثناء الجري، ومن أبرزها العضلات رُباعيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps).
  • عضلة الظّهر السُّفليّة: تُشَدّ عضلات الظّهر السُّفليّة عند تحريك الأقدام أثناء الجري، وهذه العضلات مُهمّةٌ لضمان استقامة الجِسم العُلويّ، ففي حال وُجِد ضَعفٌ فيها سيشعُر الشّخص بتَعَبٍ في منطقة الظَّهر السُّفلي، وأحياناً قد يصحب ذلك ألمٌ.
  • عضلات المَعِدة: تُعدّ كُلٌّ من عضلات المَعِدة العُلويّة والسُّفليّة عضلاتٍ داعِمةً أثناء الجري، لذا فالمجهود عليها لا يكون كبيراً.


طرُق زيادة سرعة الجري

يجب الالتزام ببعض الإجراءات لزيادة سُرعة الجري بأسرع الطّرق المُمكنة وأسهلها، ويتمّ ذلك باتّباع الآتي:

  • تخفيض نسبة الدّهون الموجودة في الجسم: التخلّص من الدّهون المتراكمة في الجسم يساعد على زيادة القدرة على الجري لمسافاتٍ أكبر، وذلك عن طريق ممارسة التّدريبات المُكثَّفة، مثل رياضات: القفز، وحمل الأثقال، والسّباحة.[٤]
  • التنفُّس بشكلٍ يتناسب مع خطوات الجري: الطّريقة الصّحيحة للتنفّس تكون بأخذ الشّهيق من الأنف، وإخراج الزّفير من الفم؛ وذلك من أجل تنظيم عمليّة التنفّس، وتنظيم مجهود الجسم.[٥]
  • ممارسة الجري بطريقةٍ صحيحةٍ: أي عن طريق شدّ الجسم، وعدم الانحناء إلى الأمام؛ لأنّ الانحناء سيُقلّل سرعة الجسم، وحتّى يتمكّن الفرد من إبقاء جسمه مشدوداً عليه أن يقوّي عضلاتِ ظهره، وذلك بممارسة التّمارين.[٦]
  • إبقاء الجزء العلويّ من الجسم في حالة استرخاء: يُقلِّل التوتُّر من قوّة الأداء، لذا يُفضَّل الحرص على استرخاء الجزء العُلويّ من الجسم.[٧]
  • الاهتمام بحركة الرِّجلين: كلّ شخصٍ له طريقة مختلفة للبدء بالجري، ولكنّ أفضل طريقةٍ لضمان زيادة سرعة الجري هي استخدام أصابع القدم، وليس الاعتماد على الكاحل، أو مقدّمة القدم.[٨]
  • إجراء التّمارين الخاصّة بالسّرعة: ممارسة هذه التمارين ستمنح الشّخص المزيد من الطّاقة.[٩]
  • الاتّصاف بالمرونة: وذلك لتحريك كافّة أجزاء الجسم بالشّكل المناسب.[٧]
  • الاستعداد للبدء بالجري بتمهّلٍ وبُطءٍ: يجب القيام بذلك لتجنُّب تعريض الجسم للآلام؛ فالجري ببُطء يُعدّ مُهمّاً للأشخاص الذين يُمارسون الجري لأوّل مرّةٍ، فهو يساعدهم على تنسيق مسافات الجري مع وقت السّباق.[١٠]


نصائِح أثناء مُمارسة رياضة الجري

يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور أثناء مُمارسة هذه الرّياضة؛ وذلك لضمان سلامة الجِسم، وتحسين جودة الجري، ومن هذه الأمور:

  • الجري في الأماكن المخصّصة.[١١]
  • النّظر إلى الأمام عند الوقوف للبدء بالجري، مع رفع الرّأس بشكلٍ يتناسب مع مستوى الكتفَيْن.[١٢]
  • لبس الملابس المصنوعة من الأقمشة الاصطناعيّة، واجتناب الملابس القُطنيّة؛ فالأقمشة الاصطناعيّة تُساعِد على امتصاص العَرَق.[١٣]
  • ارتداء الأحذية المُناسبة لمقاس القدم؛ لأنّها تمنح الشّخص الرّاحةَ أثناء الجري، ولا تُسبّب له المتاعب.[١٢]
  • عَدَم الجري في الأيّام شديدة البرودة؛ وذلك لتفادي التعرُّض للأمراض المُختلفة.[١١]
  • عَدَم الجري في الأماكِن الخطيرة، مثل: مناطِق وجود الحيوانات المُفترسة.[١١]
  • الحَذَر من خَطَر الانزلاق عند الجري على الأراضي المبتلّة في الأيّام الماطرة.[١١]


نصائح غذائيّة لزيادة سرعة الجري

التّمارين الرياضيّة وأنماط الحياة اليوميّة مهمّةٌ لزيادة سُرعة الجري؛ وللنّظام الغذائيّ أيضاً أهمّيّة كبيرة في ذلك، فالغذاء عامّةً يؤثِّر على طاقة الجِسِم، وصحّته، ولياقته، ومن بَعض النّصائِح الغذائيّة المُهمّة لزيادة سُرعة الجري ما يأتي:

  • تناول وجبة الإفطار؛ لأنّها تمنح الجسم الطّاقة اللازمة له طوال فترة النّهار.[١٤]
  • الإكثار من شُرب الماء؛ لحماية الجسم من الجفاف أثناء الجري.[١٥]
  • الابتعاد عن الأطعمة الدهنيّة والحلويّات؛ لأنّها تُشعِر الشّخص بالخُمول بعد تناولها بفترةٍ من الزّمن.[١٦]
  • تناوُل القهوة؛ حيث تحتوي المنبّهات التي تزيد النّشاط.[١٧]
  • تناوُل الخضروات والفواكه؛ فهي تحتوي العديد من المعادن والفيتامينات التي تحافظ على ضغط الدّم الذي يساعد الشخص على الجري دون الخوف من الإصابات.[١٨][١٩]
  • أكل وجبةٍ غنيّةٍ بالنّشويّات والكربوهيدرات في الليلة السّابقة ليوم الجَري؛ وهذا ما ينصَح به المُختصّون، خصوصاً في حال كانت هُناك مُسابَقة؛ وذلك لأنَّ الجِسم يستغلّ الكربوهيدرات في تَخزين الغلايكوجين في العَضلة؛ لزيادة قُدرتها على التّحمُّل، ممّا يُزيد طاقة الجِسم كلّه.[٢٠]


استخدام المُنشِّطات لزيادة سُرعة الجري

يَستخدِم بَعض اللاعبين المُحترفين لهذه الرّياضة المُنشِّطاتِ (بالإنجليزيّة: Steroids)؛ وذلك لزيادة سُرعَتهم في الجري، وتُعدّ هذه المُنشِّطات ممنوعةً في مُعظَم البطولات؛ حيثُ يَخضع اللاعبون إلى الفَحص قُبيل المُشاركة.[٢١] تتكوَّن هذه المُنشِّطات من هرموناتٍ حيوانيّةٍ أبرَزها هرمونا: النّمو، والذّكورة (بالإنجليزيّة: Testosterone)، إضافةً إلى موادّ أُخرى، ويستخدمها اللاعبون لزيادة الطّاقة، وتَقليل فترة النّقاهة، وتسريع إعادة بناء الألياف العضليّة المُهدّمة أثناء الجري، وتوجد آثارٌ جانبيّةٌ خطيرةٌ لها، مِنها: اختِلال هرمونات الجِسم، والذي قد يؤدّي إلى العُقم ومَشاكِل أُخرى، ولهذا ينصح الأطبّاء بتجنُّب هذه الموادّ واستبدالها، وذلك باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍّ.[٢٢][٢٣]


المراجع

  1. Jonathan P. Wade, "The Health Benefits Of Running and Jogging"، MotleyHealth, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  2. Kit Fox, Brian Dalek (21-8-2016), "The Top 15 Running Moments at the 2016 Olympics"، Runner's World, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  3. Samuel R. Hamner, Ajay Seth, Scott L. Delp, "Muscle contributions to propulsion and support during running"، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  4. Marc Perry (7-3-2012), "How Body Fat Affects Athletic Performance"، BuiltLean, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  5. Christine Luff (11-8-2016), "How Should I Breathe When Running?"، VeryWell, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  6. Kara Mayer Robinson, "The Best Running Form"، WebMD, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  7. ^ أ ب Christine Luff (17-6-2016), "6 Steps to Avoid Tension While Running"، VeryWell, Retrieved 6-1-2017. Edited.
  8. Christine Luff (1-4-2016), "4 Running Form Mistakes and How to Fix Them"، VeryWell, Retrieved 6-1-2017. Edited.
  9. Cook CJ, Beaven CM, Kilduff LP., "Three weeks of eccentric training combined with overspeed exercises enhances power and running speed performance gains in trained athletes."، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  10. Christine Luff (8-5-2016), "How to Start Running - The Absolute Beginners' Guide"، VeryWell, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث "Safety Tips: Running", Kids' Health, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  12. ^ أ ب Christine Luff (26-4-2016), "7 Key Running Tips for New Runners"، VeryWell, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  13. Christine Luff (3-1-2017), "Basic Running Clothing and Gear for Beginners"، VeryWell, Retrieved 6-1-2017. Edited.
  14. "Breakfast: Is It the Most Important Meal?", WebMD, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  15. "Athletes: The Importance of Good Hydration", FamilyDoctor.org, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  16. Marcus Nascimento, Danielle Silva, Sandra Ribeiro, "Effect of a Nutritional Intervention in Athlete’s Body Composition, Eating Behaviour and Nutritional Knowledge: A Comparison between Adults and Adolescents"، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  17. Gretchen Stelter (29-4-2016), "Caffeine Before a Workout: Can Coffee Boost Performance?"، Healthline, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  18. Lamprecht M, "Supplementation with mixed fruit and vegetable concentrates in relation to athlete's health and performance: scientific insight and practical relevance."، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  19. "Anemia & Iron-Rich Foods", Cleveland Clinic,9-9-2014، Retrieved 6-1-2017. Edited.
  20. M Fogelholm, H Tikkanen, H Näveri, et al., "High-carbohydrate diet for long distance runners--a practical view-point."، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  21. Nick Harris (24-8-2013), "Born to cheat! How world class athletes can take drugs... and get away with it"، DailyMail, Retrieved 6-1-2017. Edited.
  22. Ballarin E, Guglielmini C, Martinelli S, "Unmodified performance in runners following anabolic steroid administration."، NCBI, Retrieved 25-12-2016. Edited.
  23. Daniel J. DeNoon (16-3-2005), "Why Steroids Are Bad for You"، WebMD, Retrieved 25-12-2016. Edited.