كيف تستخدم بذور الكتان

كتابة - آخر تحديث: ٢٠:٠٢ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٨
كيف تستخدم بذور الكتان

بذور الكتان

يتم الحصول على بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed أو Linseed) من نبات الكتان المعروف علميَّاً بـ Linum usitatissimum، والذي يصل طوله إلى ما يقارب نصف متر، ويُعتقد أنها نمت لأول مرة في مصر، ولكنه زُرع في جميع أنحاء العالم، واستخدم لصناعة الملابس الكتانيّة حيث تعتبر أليافه قوية بشكل كبير مقارنة مع القطن، ويُزرع الكتان حالياً لإنتاج البذور حيث أصبح الناس على دراية بالفوائد الصحية الكثيرة لها، ومن الجدير بالذكر أنّ بذور الكتان تُعدّ مصدراً غنياً بالدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، والألياف، وتحتوي أيضاً على البروتين، ومركبات الليغنان، وحمض ألفا-اللينولينيك المعروف بـ ALA وهو أحد أنواع الأوميغا-3.[١][٢]


استخدام بذور الكتان

يُعدّ تناول ملعقة كبيرة إلى ملعقتين من بذور الكتان المطحونة يومياً هي الجرعة المقترحة للحصول على الفوائد الصحية لها بحسب المجلس الكندي للكتَّان،[٣] وتمتلك بذور الكتان نكهة الجوز، ويمكن إضافتها للعديد من الأطعمة، وتشير النقاط الآتية إلى بعض الإرشادات لاستخدام بذور الكتان، وإدخالها إلى النظام الغذائي:[٤]

  • يٌنصح بطحن بذور الكتان للحصول على الفائدة الغذائية الكاملة لها.
  • يُنصح بشرب الكثير من الماء، حيث تمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بذور الكتان الماء، مما قد تسبب الإصابة بالإمساك عند عدم شرب الماء بكمية كافية.
  • يُنصح بإدخال بذور الكتان إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي، وذلك بالنسبة للذين لا يتبعون أنظمة غذائية مرتفعة بالألياف.
  • يكثُر استخدام بذور الكتان كبديل للبيض في المخبوزات، لأنّ الألياف القابلة للذوبان تضيف البُنية والقوام لها.
  • يمكن رشّها سواءً كانت نيئة أو محمصة على الأجبان، أو اللبن، أو حبوب الإفطار، أو استخدامها مع مخفوق الحليب حيث تجعله كثيفاً إلى حد ما.
  • يمكن إضافتها إلى المخبوزات أو طبخها مع الحبوب أو اللحوم أو غيرها من الأطعمة.


شراء بذور الكتان وتخزينها

تبقى بذور الكتان الكاملة طازجة مدة تصل إلى عام إذا تم تخزينها بشكل صحيح، ولكنها تكون سريعة التزنّخ بعد طحنها؛ ولذا يُفضّل شرائها على شكل حبوب وطحن الكمية المناسبة عند استعمالها، وفي حال ظهور طعمٍ مر فهذا دليل على فسادها ويجب التخلص منها، ويجب أن تخزن بذور الكتان الكاملة في مكان بارد وجاف ومظلم مثل الثلاجة أو الفريزر، أمّا بذور الكتان المطحونة فيتم تخزينها في الفريزر ويجب استخدامها في غضون بضعة أسابيع، أمّا إذا تم شراء بذور الكتان مطحونةً فيجب أخذ النقاط الآتية بعين الاعتبار:[٤]

  • يفضّل أن تكون مبرَّدة في المخزن.
  • يجب أن تغلف بكيس معتم لأنّ الضوء يسرّع فسادها.
  • يجب اختيار العبوة المفرغة من الهواء، لأنها تمنع وصول الأكسجين للدقيق قبل فتحه.


القيمة الغذائية لبذور الكتان

يوضّح الجدول الآتي ما تحتويه ملعقة كبيرة أي ما يعادل 10.3 غرامات من بذور الكتان الكاملة:[٥]

العنصر الغذائي القيمة
الماء 0.72 غرام
السعرات الحرارية 55 سعرة حرارية
البروتين 1.88 غرام
الدهون 4.34 غرامات
الكربوهيدرات 2.97 غرام
الألياف 2.8 غرام
السكريات 0.16 غرام
الكالسيوم 26 ملغراماً
الحديد 0.59 ملغرام
المغنيسيوم 40 ملغراماً
الفسفور 66 ملغراماً
البوتاسيوم 84 ملغراماً
الصوديوم 3 ملغرامات
الزنك 0.45 ملغرام
فيتامين ج 0.1 ملغرام
فيتامين ب1 0.169 ملغرام
فيتامين ب2 0.017 ملغرام
فيتامين ب3 0.317 ملغرام
فيتامين ب-6 0.049 ملغرام
الفولات 9 ميكروغرامات
فيتامين ھ 0.03 ملغرام


فوائد بذور الكتان

ترتبط بذور الكتان وزيتها بعدة فوائد صحيّة، ومنها ما يأتي:[١]

  • المساعدة على الهضم: حيث تساعد بذور الكتان على حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، نتيجة محتواها العالي من الألياف.
  • خفض مستويات الكوليسترول السيئ: (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، ولذا يمكن أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • احتمالية المساعدة على علاج بعض أنواع السرطان: حيث تحتوي بذور الكتان على مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، وهي أحد مركبات البوليفينول التي قد تمتلك خصائص مضادة للسرطان وتساعد على علاج أنواع معينة من السرطان مثل سرطان الثدي.
  • التحكم في الوزن: حيث يمكن أن تساعد بذور الكتان على الشعور بالشبع والامتلاء، وذلك بسبب احتوائها على الألياف.
  • تحسين حساسية الإنسولين: حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنّ زيت بذور الكتان قد يساعد على حل مشكلة مقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance)؛ التي تُعرف بعدم قدرة هرمون الإنسولين على نقل الجلوكوز إلى الخلايا بشكل فعّال.


الآثار الجانبية لبذور الكتان

يمكن أن يسبب الإفراط في تناول بذور الكتان إلى حدوث بعض الأضرار، ونذكر منها الآتي:[٢]

  • مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، والغازات، وآلام البطن، والإمساك أو الإسهال، والغثيان.
  • تفاقم أعراض انسداد الأمعاء (بالإنجليزية: Bowel obstruction) لدى الأشخاص الذين يعانون منه.
  • الإصابة بالتسمم وذلك عند تناول بذور الكتان النيئة وغير الناضجة.
  • ظهور أعراض جانبية لدى النساء خلال فترة الحمل أو الرضاعة؛ حيث يُنصح بعدم تناول بذور الكتان لاحتوائها على الإستروجين النباتي (بالإنجليزية: Phytoestrogens) وما قد تسببه من آثار سلبية في هذه الفترة.
  • تداخل الإستروجين النباتي الموجود في بذور الكتان مع تأثير حبوب منع الحمل أو العلاج الهرموني.


المراجع

  1. ^ أ ب Moira Lawler (22-6-2018), "Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Joseph Nordqvist (20-11-2017), "How healthful is flaxseed?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-10-2018.
  3. Elaine Magee, "The Benefits of Flaxseed"، www.webmd.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Laura Dolson (26-9-2018), "How to Use Flaxseed and Flaxseed Meal"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-10-2018. Edited.
  5. "Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed a b ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 25-10-2018. Edited.