ما هو أفضل غذاء للجسم

ما هو أفضل غذاء للجسم

ما هو أفضل غذاء للجسم

من الجدير بالذكر أنَّه لا يوجد نوع واحد من الأطعمة يوفِّر جميع الفوائد الغذائيَّة، والصحيَّة، والطاقة التي يحتاجها الجسم، ولكن كما أوصت الإرشادات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans) للأعوام 2015-2020؛ فيجب اتّباع أنظمةٍ غذائيَّةٍ تحتوي على خياراتٍ صحيّةٍ من جميع المجموعات الغذائيّة ضمن الاحتياجات اليومية من السعرات الحراريَّة.[١]


ومن الأمور الأساسيَّة لاتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ؛ اختيار الأطعمة الطبيعيّة قدر الإمكان بدلاً من الأطعمة المُصنّعة، إذ إنّ ذلك يُحدِث فرقاً كبيراً في طريقة التفكير، والشكل، والشعور،[٢] ومن المهمّ تحقيق التوازن الصحيح بين جميع العناصر الغذائيّة للحصول على أكبر قدرٍ من الفوائد الصحيّة، ويحتوي النظام الغذائيُّ المتوازن بشكلٍ عام على أطعمة من كلِّ المجموعات الغذائيَّة، والتي تشمل ما يأتي:[٣]

  • النشويات
  • الفواكه والخضروات.
  • الحليب ومنتجات الألبان.
  • البروتين.
  • الدهون.


أغذية مفيدة للجسم

كما ذُكر سابقاً؛ يجب أن يتضمّن النظام الغذائيُّ الصحيُّ توازناً بين جميع المجموعات الغذائيَّة، حيث لا تستطيع مجموعة واحدة توفير كل ما يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة جيدة،[٤] ونوضِّح فيما يأتي فوائد المجموعات الغذائيَّة وبعض الأمثلة عليها:


الأغذية النشوية

يُنصح بتناول الأطعمة النشويّة؛ وخاصةً الحبوب الكاملة، مثل؛ القمح الكامل، والشوفان، والأرز البنيّ، والبرغل، والدخن، والشعير، وجنين القَمح (بالإنجليزية: Wheat germ)، والكينوا؛ حيث إنَّها تُقدِّم العديد من الفوائد الصحيَّة المهمة، ونذكر منها ما يأتي:[٥]

  • السيطرة على الشهيَّة؛ بسبب محتواها من الألياف.
  • إزالة السموم.
  • تنظيم سكر الدم، بسبب بطء أيض الكربوهيدرات المعقدة.
  • تحسين الهضم؛ وذلك عن طريق المساعدة على إنتاج البكتيريا الجيِّدة في الأمعاء.
  • المساعدة على توليف النواقل العصبية، وهي ناقلات كيميائية تُصنع في الجسم كالسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والتي تُعدُّ مسؤولةً عن تنظيم النوم والحالة المزاجية.


الخضار والفواكه

تُعدُّ الخضار والفواكه من المصادر الغنيَّة بالفيتامينات والمعادن كحمض الفوليك وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنَّها غنيَّة بالألياف الغذائيَّة، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالإمساك ومشاكل الهضم الأخرى، والحفاظ على صحة الأمعاء، ويجدر التنويه إلى أنَّ محتوى الخضار والفواكه من الدهون والسعرات الحراريَّة يُعدُّ منخفضاً، على أن لا يَتمُّ قليها أو تحميصها بالكثير من الزيت، ممّا قد يساهم في الحفاظ على الوزن الصحيّ وصحّة القلب،[٦] ومن الأمثلة على الفواكه والخضروات المفيدة:[٧]

  • التفاح والكمثرى.
  • الحمضيات، مثل؛ البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون.
  • الفاكهة ذات البذور ( بالإنجليزية: Stone Fruit)، مثل؛ النكتارين، والمشمش، والدراق، والخوخ.
  • الفواكه الاستوائية؛ كالموز والمانجو.
  • الفراولة، والتوت البري، وتوت العليق، والكيوي، والباشن فروت.
  • البطيخ والشمام.
  • الطماطم والأفوكادو.
  • الخضروات الورقية؛ الخس، والسبانخ، والسلق.
  • الخضراوات الصليبية (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables)؛ الملفوف، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والبروكلي.
  • اليقطين، والخيار، والكوسا.
  • الجذريات؛ البطاطا، والبطاطا الحلوة، واليام.
  • وجذوع النباتات القابلة للأكل؛ كالكرفس والهليون.
  • الثوميات، مثل؛ البصل، والثوم، والكراث.


منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان مثل؛ الحليب، وحليب الصويا المُدعّم بالكالسيوم، واللبن، والجبنة الصلبة كالشيدر، والموزاريلا، والبارميزان، وجبنة القريش على العديد من العناصر الغذائية، أهمها:[٨]

  • الكالسيوم: والذي يُعدُّ من أهم العناصر الغذائية في منتجات الألبان، حيث إنَّه يساعد على نمو العظام والأسنان بشكلٍ صحي، ويساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يؤدي إلى حدوث ثقوب في العظام ممَّا يجعلها تُكسَر بسهولة؛ وللكالسيوم دورٌ في وظائف العضلات، والأعصاب، وتخثر الدم.
  • فيتامين د: يساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، ويجدر التنويه إلى أنَّ فيتامين د لا يتوفر في منتجات الألبان بشكلٍ طبيعي، إنَّما يوجد فقط في المنتجات المدعمة بفيتامين د.
    • بالإضافة إلى احتواء منتجات الألبان على البروتين، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، وفيتامين ب12.


الأغذية الغنية بالبروتين

يتوفر البروتين بكثرة في الجسم، ويساهم في تنظيم العديد من العمليات الضرورية لوظائف الجسم، بالإضافة أنَّه يزوّد الجسمَ بالأحماض الأمينية الضرورية التي لا يستطيع الجسم تخزينها، ولا تتوفر الكثير من المعلومات حول علاقة البروتين بالصحة والمرض أكثر من الدهون والكربوهيدرات، ولكنه يساعد الجسم على الكثير من العمليات، مثل:[٥]

  • إنتاج الهرمونات التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية والنوم.
  • تكوين الأنسجة الضامة (بالإنجليزية: Connective tissue)، للجلد والغضاريف والعظام.
  • بناء العضلات.
  • المساهمة في عمل الغدة الكظرية والغدة الدرقية.
  • الحفاظ على الشعور بالشبع.


ومن الأمثلة على المصادر الغنيَّة بالبروتين: الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض، وحليب الماعز، وحليب البقر، والجبن، واللبن، والتوفو، وأطعمة الصويا الأخرى، وبدائل اللحوم القائمة على الصويا، والفول السوداني، وزبدة المكسرات الأخرى، وجميع المكسرات والبذور، والفاصولياء المجففة، والمعلبة، والبازلاء، والعدس.[٥]


الأغذية الغنية بالدهون الصحية

يُنصح بعدم تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنيَّة بالدهون؛ لاحتوائها على نسب عالية من السعرات الحرارية، ونسب قليلة من العناصر الغذائيَّة، مثل: الزبدة، والزبدة النباتيّة (بالإنجليزيّة: Margarine)، وزيوت الطهي، وتتبيلات السلطات.[٩]


أهمية الماء للجسم والكميات الموصى بها منه

يُشكّل الماءُ ما نسبته 60% من جسم الإنسان، ويساهم شربُ الماء في الحفاظ على توازن سوائل الجسم، والتي تُعدُّ مهمةً للهضم، والامتصاص، والدورة الدموية، وتكوين اللعاب، ونقل العناصر الغذائيّة، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، كما أنَّها تساعد على تخفيف الإمساك، عن طريق تسهيل مرور الطعام عبر القناة الهضمية.[١٠]


وبالإضافة إلى ذلك؛ يُعدّ الماء للتفكير، والتركيز، واليقظة، وتعزيز مستويات الطاقة، كما أنَّه يساعد على ترطيب البشرة والحفاظ على نعومتها ونضارتها، والتخلص من التجاعيد، وتأخير علامات الشيخوخة.[١١]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد الماء يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم.


تختلف كمية الماء الذي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، اعتماداً على العديد من العوامل، وعليه فقد أوصت الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية الرجالَ بشرب حوالي 15.5 كوباً من السوائل يوميّاً، أي ما يُعادل 3.7 لترات، أمَّا النساء فتُنصَح بشرب حوالي 11.5 كوباً من السوائل يوميّاً، أي ما يُعادل 2.7 لتر.[١٢]


ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه التوصيات تَشمل كميّة السوائل من الماء والمشروبات الأخرى كالشاي، والعصير، والأطعمة المختلفة، إذ يحصل الشخص على 20% من الماء عن طريق الأطعمة المتناولة.[١٢]


عدد الحصص الغذائية الموصى بها يومياً

يمكن تعريف الحصّة الغذائيّة (بالإنجليزية: Serving size) بأنَّها كميّةً معياريَّةً من الطعام، مثل الكوب، وهي تساعد على اختيار الأطعمة، أو المقارنة بين العناصر المتشابهة أثناء التسوق، ولكنَّها لا تحدد كميات الطعام الموصى بتناولها،[١٣] حيث تختلف الكميات الموصى بها يومياً من كل مجموعة غذائية باختلاف العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.[١٤]


ويوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية للأفراد مع الإشارة إلى الحاجة لكميَّات إضافيَّة من كافة المجموعات الغذائية الخمس أو الدهون والزيوت غير المشبعة من قِبَل البالغين طوال القامة، أو الأشخاص الأكثر نشاطاً، أو الأشخاص في نهاية فئة عمرية معينة؛ وذلك لتلبية احتياجاتهم من الطاقة:[١٥]

الفئة العمرية عدد حصص الخضروات والبقوليات عدد حصص الفواكه عدد حصص الحبوب عدد حصص اللحوم عدد حصص منتجات الألبان الحصص الإضافية
الرجال من عمر 19-50 سنة 6 2 6 3 ½2 0-3
الرجال من عمر 51-70 سنة ½5 2 6 ½2 ½2 0-½2
الرجال من عمر 70 سنة فما فوق 5 2 ½4 ½2 ½3 0-½2
النساء من عمر 19-50 سنة 5 2 6 ½2 ½2 0-½2
النساء من عمر 51-70 سنة 5 2 4 2 4 0-½2
النساء من عمر 70 سنة فما فوق 5 2 3 2 4 0-2
الحامل 5 2 ½8 ½3 ½2 0-½2
المرضعة ½7 2 9 ½2 ½2 0-½2


ونذكر فيما يأتي ما تمثله الحصة الغذائيّة الواحدة لكلّ مجموعةٍ من المجموعات الغذائية:[١٦]

المجموعة الغذائية ما تمثله الحصة الواحدة من المجموعة
الخضروات
  • ½ كوبٍ من الخضروات المطبوخة (البروكلي، السبانخ، الجزر، اليقطين)
  • ½ كوبٍ من البقوليات المعلبة أو المجففة.
  • كوب من الورقيات الخضراء.
  • ½ حبة بطاطا أو غيرها من الخضروات النشوية؛ كالبطاطا الحلوة.
  • حبة متوسطة الحجم من البندورة.
الفواكه
  • حبة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز، أو البرتقال، أو الإجاص.
  • حبتان صغيرتان من الكيوي، أو الخوخ، أو المشمش.
  • كوبٌ من الفواكه المقطعة أو المعلبة دون سكر مضاف.
  • ½ كوب من عصير الفواكه دون سكر مضاف.
  • 30 غراماً من الفواكه المجففة.
الحبوب
  • شريحة واحدة من الخبز تزن 40 غراماً.
  • ½ رغيف من الخبز المسطح يزن 40 غراماً.
  • ½ كوب أو ما يعادل 75-120 غراماً من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو النودلز، أو الشعير، أو الحنطة السوداء، أو السميد، أو دقيق الذرة، أو البرغل، أو الكينوا.
اللحوم
  • 65 غراماً من اللحوم قليلة الدهون المطبوخة؛ مثل: لحم البقر، أو الضأن، أو العجل، أو الماعز، أو الكنغر (وتساوي هذه الكمية 90-100 غرام قبل الطبخ).
  • 80 غراماً من الدواجن قليلة الدهون المطبوخة (أي ما يساوي 100 غرام من الدواجن النيئة)، مثل الدجاج أو الديك الرومي.
  • 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ (والذي يساوي 115 غراماً من السمك النيء).
  • بيضتان كبيرتان؛ تزنان 120 غراماً.
  • كوب واحد من البقوليات أو الحبوب المطبوخة أو المعلبة، مثل: العدس، والحمص، والبازيلاء.
  • 170 غراماً من التوفو.
  • 30 غراماً من المكسرات، أو البذور، أو زبدة الفول السوداني أو اللوز، أو الطحينية، وغيرها من معجون المكسرات أو البذور دون ملح مضاف.
الألبان وبدائلها
  • كوب واحد؛ أو ما يعادل 250 مليلتراً من الحليب الطازج المبستر، ومسحوق الحليب أو اللبن الجاف المُعاد تكوينه.
  • ½ كوب؛ أو ما يعادل 120 مليلتراً من الحليب المُبخّر.
  • شريحتان بوزن 40 غراماً من الجبن الصلب كجبنة الشيدر.
  • ½ كوب؛ أو ما يعادل 120 غراماً من جبنة الريكوتا.
  • ¾ كوب؛ أو ما يعادل 200 غرام من اللبن.
  • كوب واحد؛ أو ما يعادل 250 غراماً من مشروب الصويا، أو الأرز، أو غيرها من الحبوب، والمدعّمة بـ 100 مليغرامٍ على الأقل من الكالسيوم لكلّ 100 مليلتر.


نصائح حول التغذية السليمة للجسم

نذكر فيما يأتي بعضَ النصائح التي تساعد على اتّباع نمط غذائي صحي:[١٧]

  • تناول ثلاث وجبات صحية في اليوم: وهي وجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، على ألّا تكون وجبة العشاء أكبر وجبة.
  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الموادّ غير الصحيّة: حيث يُنصح باختيار الأطعمة القليلة بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول، والملح أو الصوديوم، والسكريات المضافة، كما يُنصح بالانتباه إلى العناصر الأولى المدرجة على ملصقات الطعام، والتي تشمل المكونات ذات التراكيز الأعلى.
  • التحكم بحجم الوجبات الغذائية: واختيار كميات أصغر من الطعام، بالإضافة إلى اختيار الوجبات الخفيفة الصحية وتناولها باعتدال، مثل: الفاكهة، أو الحبوب الكاملة، أو المكسرات التي تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وعدم التسبب في زيادة الوزن.
  • تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحسنة بالسكر: وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، كما يُنصح بتجنب مشروبات الحميات؛ لأنها تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، وبالتالي زيادة استهلاك الطعام.
  • تجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم: وذلك للتقليل من ارتجاع المريء، وزيادة الوزن، بالإضافة إلى تجنب زيادة تناول الطعام في حال الشعور بالغضب أو الاكتئاب.
  • ممارسة التمارين الرياضية مدَّة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع: حيث يساهم ذلك في الحفاظ على صحة القلب، وتحسين القوة والتوازن.[١٨]
  • التوقف عن التدخين: وذلك لتحسين الصحة؛ حيث يؤدي التدخين إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، وأمراض الرئة، وسرطان الحلق والفم.[١٨]


المراجع

  1. Katherine D. McManus (13-4-2020), "10 superfoods to boost a healthy diet"، www.health.harvard.edu, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  2. Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Robert Segal (2020), "Healthy Eating"، www.helpguide.org, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  3. Laurence Knott (16-9-2020), "Healthy Eating"، www.patient.info, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  4. Amy Smith (24-4-2020), "How to follow a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت Karen Lawson, "What Do Specific Foods Do?"، www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  6. "Why 5 A Day?", www.nhs.uk,8-10-2018، Retrieved 25-2-2021. Edited.
  7. "Fruit and vegetables", www.betterhealth.vic.gov.au,9-2011، Retrieved 25-2-2021. Edited.
  8. Raquel Garzon (2018), "MyPlate—The Dairy Group: Get Your Calcium-rich Foods"، www.aces.nmsu.edu, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  9. "Food group fun", www.gosh.nhs.uk,22-1-2020، Retrieved 25-2-2021. Edited.
  10. Kathleen M. Zelman (8-5-2008), "6 Reasons to Drink Water"، www.webmd.com, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  11. "Top 5 Benefits of Drinking Water", www.accesshealthla.org, Retrieved 27-2-2021. Edited.
  12. ^ أ ب Kris Gunnars (5-11-2020), "How Much Water Should You Drink Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 27-2-2021. Edited.
  13. "Serving and Portion Sizes: How Much Should I Eat?", www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 27-2-2021. Edited.
  14. "Healthy eating", www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 27-2-2021. Edited.
  15. "Recommended number of serves for adults", www.eatforhealth.gov.au,27-7-2015، Retrieved 27-2-2021. Edited.
  16. "Serve sizes", www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  17. Charles Davis, "Health Tips for Healthy Living"، www.medicinenet.com, Retrieved 27-2-2021. Edited.
  18. ^ أ ب "Five tips for a healthy lifestyle", www.geisinger.org,21-6-2017، Retrieved 27-2-2021. Edited.
992 مشاهدة
Top Down