نظام غذائي لجسم رياضي

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٠ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
نظام غذائي لجسم رياضي

تناول البروتينات

قد لا يُوفر البروتين الطاقة المطلوبة للجسم، ولكنّه يساعد على الحفاظ على العضلات، فالشخص العادي يحتاج من 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن جسم الإنسان، أمّا الجسم الرياضي القوي فهو بحاجة إلى 1.7 لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: الأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسرات وغيرها.[١]


الحليب

يُعتبر الحليب من أهم الأطعمة التي تساعد على الشعور بالتحسن إذا وقع حادث أثناء اللعب، حيث يوفر الحليب توازن بين البروتينات والكربوهيدرات، ويحتوي أيضاً على الكازين وبروتين مصل اللبن المهمين للرياضيين بشكل خاص، بالإضافة لاحتواء الحليب على الكالسيوم المهم للحفاظ على صحة العظام.[١]


شرب الماء

يُعتبر شرب الماء من العناصر المهمة في النظام الغذائي الخاص بالرياضي، لأنّ ممارسة الرياضة بشكل منتظم يزيد من إفراز العرق، ويزيد من متطلبات واحتياجات الجسم للماء، فحتّى يقوم الرياضي بأداء ممتاز والحصول على الجسم الذي يريده لا بدّ من شرب الكثير من الماء، فبقاء جسم الرياضي رطب أمر ضروري، حيث يجب شرب الماء قبل وخلال التمرين وبعد التمرين، حيث أكد المجلس الأمريكي للتدريب على أنّ الجسم قد يفقد ربع لتر من الماء خلال جلسة تمرين واحدة مدّتها ساعة من الزمن، وذلك بالاعتماد على شدّة التمرين، والظروف، والعوامل البيئية.[٢]


تناول الكربوهيدرات

تُعتبر الكربوهيدرات مصدراً مهماً للطاقة، ومهمة للجسم الرياضي، لهذا يُنصح بتناولها باستمرار وجعلها ضمن النظام الغذائي، لأنّ التقليل من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى شعور الرياضي بالتعب والإرهاق، وبالتالي التأثير على الأداء أثناء ممارسة الرياضة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، كدقيق الشوفان، وخبز القمح وغيرها.[٣]


نصائح أخرى للجسم الرياضي

هناك مجموعة من النصائح الأخرى الواجب اتباعها في النظام الغذائي الخاص بالرياضي، وهي كما يأتي:[٣]

  • تناول الطعام قبل ساعتين إلى أربع ساعات من البدء باللعبة.
  • تناول وجبة خفيفة قبل أقل من ساعتين من اللعب، حيث يُمكن أن تشمل على الفواكه والخضراوات.
  • عدم تناول أيّ شيء قبل المباراة بساعة، لأنّ عملية الهضم تحتاج إلى طاقة.
  • وضع توقيت للوجبات أيام التدريب؛ وذلك من أجل التحضر بشكل ممتاز ليوم المباراة.


المراجع

  1. ^ أ ب Peter Jaret, " Nutrition Tips for Athletes"، www.webmd.com, Retrieved 30-10-2018. Edited.
  2. Darla Leal (15-9-2017), "How to Get Fit With Sports Nutrition"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-10-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Sarah R. Gibson, "A Guide to Eating for Sports"، www.kidshealth.org, Retrieved 30-10-2018. Edited.