مصادر فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٤١ ، ١٩ سبتمبر ٢٠١٨
مصادر فيتامين د

فيتامين د

يُسمّى فيتامين د بفيتامين الشمس، حيث يستطيع الجسم إنتاجه عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس، ويعدّ هذا الفيتامين من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعتبر أخذ كميات كافية من هذا الفيتامين أمر مهمّ للنمو السليم للعظام، والأسنان، حيث يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم، والفسفور، حيث يمكن أن يؤدّي نقصه لحدوث تشوّهات في العظام، أو تليّن العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)، أو هشاشتها.[١]


مصادر فيتامين د

يعدّ التعرّض لأشعّة الشمس من أهم المصادر لأخذ الحاجة اليوميّة من فيتامين د، لكنّ التعرّض للشمس وقتاً كافياً يمكن أن يكون صعباً للكثير من الناس، وبعض الأشخاص قد يحتاجون لتناول مكمّلات فيتامين د لتغطية الحاجة اليوميّة وخاصّةً الأشخاص النباتيين، أو المصابين بالسُمنة، وكبار السن، والمُعرّضين لخطر الإصابة بالسكري النمط الثاني، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين، حيث إنّ هنالك عدداً قليلاً من الأطعمة التي تعدّ غنيّة بفيتامين د، ومنها ما يأتي:[٢][٣]

  • سمك السلمون: إذ يعدّ السلمون من الأسماك الدهنيّة، وتحتوي 100 غرام من هذا السمك على ما يقارب 361-685 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أن أسماك السلمون البريّة تحتوي على كميات أكبر من فيتامين د مقارنةً بسلمون المزارع.
  • زيت كبد الحوت: حيث يمكن أن يكون زيت كبد الحوت مناسباً للأشخاص الذين لا يتناولون السمك، حيث يحتوي على العناصر الغذائيّة التي يصعب استهلاكها من مصادر غذائيّة أخرى، كما يحتوي على كميّات مرتفعة من فيتامين د، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة منه على ما يقارب 450 وحدة دوليّة، ويُستخدم هذا الزيت لعلاج نقص فيتامين د عند الأطفال، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يحتوي أيضاً على فيتامين أ، وأحماض الأوميغا-3، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب الحذر من تناول جرعات كبيرة تفوق حاجة الجسم من هذا الزيت.
  • الرنجة والسردين: إذ تحتوي مئة غرام من سمك الرنجة (بالإنجليزية: Herring) الطازج على 1,628 وحدة دوليّة من فيتامين د، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين تقريباً، كما يمكن تناول الرنجة المُخلّل حيث تحتوي مئة غرام منه على 680 وحدة دولية من فيتامين د، ولكنّه يحتوي على نسبة عالية أيضاً من الصوديوم، ومن جهةٍ أخرى فإنّ أسماك السردين تعتبر أيضاً من المصادر الغنيّة بهذا الفيتامين، حيث تحتوي الحصّة الواحدة منه على 272 وحدة دوليّة، بالإضافة لغيرها من الأسماك الدهنيّة كالهلبوت (بالإنجليزية: Halibut) الذي يحتوي على 600 وحدة دوليّة، والإسقمري (بالإنجليزية: Mackerel) الذي يزوّد الجسم ب360 وحدة دوليّة.
  • التونا المُعلّبة: حيث تحتوي مئة غرام من التونا المعلبة على 236 وحدة دوليّة من فيتامين د، وهو ما يُعادل نصف احتياجات الشخص اليوميّة من هذا الفيتامين، كما تعتبر هذه الأسماك مصدراً جيّداً لفيتامين ك والنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وبالرغم من فوائد سمك التونا المُعلّب إلّا أنّه يرتبط بوجود سُمّ ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury) والذي يمكن أن يسبّب أضراراً خطيرة على الصحّة، وتُصاب بعض الأسماك بهذا السُم أكثر من غيرها؛ حيث إنّ سمك التونا أفضل من التونا البيضاء.
  • المحار: إذ ينمو المحار في المياه المالحة، ويمتاز بمحتواه من العناصر الغذائيّة، وامتلاكه لقليل من السعرات الحراريّة، وتحتوي مئة غرام من المحار البرّي على ما يعادل 320 وحدة دوليّة من فيتامين د، بالإضافة لاحتوائه على ضعفين إلى ستة أضعاف الكميّة الموصى بها من فيتامين ب12، والزنك، والنحاس.
  • الروبيان: حيث تحتوي الحُصّة الواحدة من الروبيان على 152 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يحتوي على كميّة قليلة من الدهون مقارنةً بالمأكولات البحريّة الأخرى، ومن جهةٍ أخرى فإنّه يحتوي على الأوميغا-3، كما يحتوي على 152 مليغراماً من الكولسترول، لكنّ هذه النسبة من الكولسترول الغذائي يجب ألّا تكون مُقلِقة.
  • صفار البيض: إذ يُعدّ تركيز العناصر الغذائيّة والدهون مرتفعاً في صفار البيض مقارنةً بالبياض، ويحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُعادل 18-39 وحدة دوليّة من فيتامين د، ولا تعتبر هذه النسبة عالية بما فيه الكفاية، وعلى الرغم من ذلك فإنّ البيض الذي ينتج من الدجاج الذي يربى في المراعي تحت الشمس يحتوي على كميّة فيتامين د تزيد بما يعادل ثلاثة إلى أربعة أضعاف، كما أنّ البيض الناتج عن تغذية الدجاج بالعلف المُدّعم بفيتامين د يصل محتوى صفاره من هذا الفيتامين إلى 6,000 وحدة دوليّة.
  • الفطر: حيث يعتبر الفطر (بالإنجليزية: Mushrooms) المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويمتاز بأنّه يستطيع إنتاج فيتامين د-2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجيّة، ويساعد هذا الفيتامين على زيادة فيتامين د في الدم، وتحتوي 100 غرام من الفطر البرّي على كميات جيّدة منه قد تصل إلى 2,300 وحدة دوليّة، بينما يحتوي الفطر المزروع في أماكن مُظلمة على كميّات قليلة من هذا الفيتامين، ويمكن أن تُعرّض بعض أنواع هذا النبات للأشعة فوق البنفسجيّة خلال زراعتها، حيث تحتوي الحُصّة منه على 130-450 وحدة دوليّة.
  • الأغذية المُدعّمة بفيتامين د: إذ تُعدّ المصادر الطبيعيّة من فيتامين د قليلة جداً، لذلك هنالك عدّة أغذية تُدعّم بإضافة هذا الفيتامين لها، ومن هذه الأغذية؛ حليب الأبقار حيث يحتوي الكوب الواحد المدعم منه على 130 وحدة دوليّة من الفيتامين، وحليب الصويا الذي يحتوي المدعم منه على 99-119 وحدة دوليّة، وعصير البرتقال المدعم الذي يزوّد الكوب الواحد منه الجسم بمقدار 142 وحدة دوليّة من فيتامين د، وأخيراً حبوب الإفطار المُدعّمة ويحتوي نصف الكوب منه على 55-154 وحدة دوليّة.


الكمية المُوصى بها من فيتامين د

يُوضح الجدول الآتي حاجة الجسم من فيتامين د:[٤]

الفئة العمرية الكمية
الرُضع 0-12 شهراً 400 وحدة دوليّة
من عمر السنة إلى 70 سنة 600 وحدة دوليّة
كبار السنّ الذين تزيد أعمارهم عن 70 سنة 800 وحدة دوليّة


المراجع

  1. Debra Rose Wilson (13-11-2017), "The Benefits of Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  2. Moira Lawler (24-1-2018), "Do You Need a Vitamin D Supplement? Everything to Know"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  3. Taylor Jones (2-6-2016), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  4. "Vitamin D", www.mayoclinic.org,18-10-2017، Retrieved 26-8-2018. Edited.