نظام غذائي عالي البروتين

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٢١ ، ١٠ مارس ٢٠١٩
نظام غذائي عالي البروتين

النظام الغذائي الصحي

يعني النظام الغذائي الصحي تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تُوفر العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات، والمعادن، ويُعتبر الجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني مع المحافظة على الوزن الصحي، مهماً لإبقاء الجسم قوياً وفي حالةٍ صحيةٍ طبيعية، بالإضافة إلى الوقاية من سوء التغذية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسكري، والسرطان، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية.[١][٢]


النظام الغذائي العالي البروتين

تختلف الكمية الغذائية المرجعية التي تُعرف اختصاراً بـRDA من شخص لآخر وهي تؤخذ بعين الاعتبار عند التخطيط للنظام الغذائي،[٣] ويحتاج الشخص البالغ يومياً كحدٍ أدنى ما يُقارب 0.8 غراماً لكل كيلوغرامٍ من وزنه من البروتين، وتزداد هذه الكمية في حال ممارسة التمارين الرياضية، فقد تصل إلى 1.2-1.7 غراماً لكلّ كيلوغرامٍ من الوزن يومياً، ولنزول الوزن يُنصح بتناول ما نسبته 10% إلى 35% من كمية الطاقة المستهلكة يومياً من البروتين، وغالباً ما يتمّ تقييد كمية الكربوهيدرات بشكلٍ كبيرٍ عند اتباع برنامج عالٍ بالبروتين، ويكون هذا هو السبب الفعليّ في نزول الوزن، ويُمكن البدء بهذا النظام عن طريق إضافة كميةٍ قليلةٍ من البروتين إلى وجبات الطعام، وزيادتها تدريجياً، كما يُنصح بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى أربع أو خمس وجبات،[٤][٥] والجدول الآتي يُوضح كمية البروتين الموجودة في بعض الأطعمة:[٦]

نوع الطعام الكمية الغذائية كمية البروتين
شريحة لحم البقر 170 غراماً 48.7 غراماً
صدر الدجاج بدون دهن 170 غراماً 54.5 غراماً
اللبن قليل الدسم كوب 14 غراماً
جبن البارميزان المبشور 28 غراماً 10.2 غرامات
بذور القرع 28 غراماً 8.5 غرامات
التونا 170 غراماً 50.8 غراماً
العدس كوبٌ واحدٌ 17.9 غراماً
البيض بيضةٌ كبيرةٌ 6.3 غرامات


طريقة اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يُنصح بتضمين كلٍ من المصادر الحيوانية والنباتية للحصول على أكبر كمية من العناصر الغذائية، كما يُنصح باختيار مصادر البروتين عالية الجودة، كاللحوم الطازجة، ومنتجات الألبان، والبيض، بدلاً من اللحوم المصنعة والمعالجة، كما تجب الموازنة عند تناول الوجبة الواحدة بين الأطعمة الغنية بالبروتين وبين الخضار والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى، ولاتباع هذا النظام يُنصح بتناول 25-30 غراماً من البروتين في كلّ وجبة غذائية، ويجب أن تشمل هذه الوجبات مصادر صحية من الكربوهيدرات والدّهون، والجدول الآتي يُبيّن أمثلةً على الوجبات الرئيسية الثلاثة، لثلاثة أيام، والتي تحتوي على 100 غرامٍ من البروتين في اليوم الواحد:[٧]

الفطور الغداء العشاء
3 حبات بيض، قطعة توست من القمح الكامل، حبة كمثرى، ملعقة من زبدة اللوز شريحة لحم مشوية بوزن 170 غراماً مع البطاطا الحلوة والكوسا المشوية سلطة تحتوي على الجبنة ومصدر للدهون الصحية كالأفوكادو، حبة برتقال
كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الشوفان، ربع كوب من الجوز المفروم 114 غراماً من الدجاج مع الفلفل الحلو والقليل من الأفوكادو، حبة خوخ يخنة اللحم المطبوخة مع الطماطم والجزر والكوسا مع الأرز البني
كوب من الجبن مع ربع كوب من الجوز، تفاح مقطع ومضاف له القرفة كرات اللحم مع صلصة البندورة مع القرع، التوت 114 غراماً من التونا مع المايونيز الصحي، خبز القمح الكامل، الجزر


فوائد النظام الغذائي عالي البروتين

تُشير الأبحاث إلى أنَّ زيادة تناول البروتين يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على الشهية، ومعدل الحرق، وعلى الوزن، ومكونات الجسم، وفيما يأتي توضيحٌ لتأثير الوجبات الغنية بالبروتين على الجسم:[٧]

  • يمكن أن تساعد على كبح الجوع وتقليل الشهية لساعاتٍ بعد تناول الطعام، وذلك عن طريق تقليل مستويات هرمون الجوع، وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع.
  • يمكن أن تساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من قِبل الجسم لعدّة ساعاتٍ بعد تناول الوجبة.
  • يمكن أن تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي تعزيز القدرة على فقدان الوزن، إلا أنّها يُمكن أن تساهم في الوقاية من فقدان الكتلة العضلية، وانخفاض معدل الأيض، وهي أمورٌ ناجمة عن خفض السعرات الحرارية المستهلكة خلال عملية نزول الوزن.
  • تساهم في المحافظة على صحة العظام، وتقليل احتمالية حدوث الكسور.
  • يمكن أن تساعد في تحسين شفاء الجروح، خاصةً تلك الناتجة عن العمليات الجراحية.


أضرار النظام الغذائي عالي البروتين

لا يُعتبر النظام الغذائي عالي البروتين ضاراً بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحّاء، خاصةً عندما يتمّ اتّباعه لفترة قصيرة، ولكن يمكن أن تحدث العديد من المشاكل الصحية في حال اتّباع النظام الغذائي عالي البروتين والمنخفض بالكربوهيدرات لفترة طويلة، وفيما يلي توضيح لذلك:[٨]

  • يمكن أن تؤدي الحميات الغنية بالبروتين، والمنخفضة جداً بالكربوهيدرات سوء التغذية ونقص الألياف، الأمر الذي يُسبب العديد من المشاكل، كرائحة الفم الكريهة، والصداع، والإمساك.
  • يمكن أن تؤدي الحميات العالية بالبروتين الحيواني كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدّسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يمكن أن تؤدي الحميات العالية بالبروتين إلى تدهور وظائف الكلى بالنسبة لمرضى الكلى؛ حيث تُشكل مخلفات عملية التمثيل الغذائي للبروتين عبئاً على الجسم عند التخلص منها .

ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم الأشخاص الذين يتّبعون الحمية العالية بالبروتين ينتقلون إلى نظام غذائي أكثر توازناً بمجرد الوصول إلى الوزن المناسب، ولكنَّ البعض يستمرون على هذا النظام، ولتجنب المشاكل المصاحبة للنظام عالي البروتين يُنصح بما يلي:[٩][٨]

  • زيادة التركيز على مصادر البروتين النباتية، كالبقوليات، وبعض الخضروات كالبروكلي، والسبانخ، والمكسرات، والبذور، وتقليل استهلاك مصادر البروتين الحيوانية، خاصةً اللحوم الحمراء المصنعة، وذلك لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب.
  • استشارة الطبيب والمتابعة معه في حال اتباع هذا النظام بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى، والسكري، أو الحالات الصحية الأخرى.
  • عدم تقييد كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكلٍ كبير، واختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنيّة بالألياف، كالحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.


المراجع

  1. "What Does Healthy Eating Mean?", www.breastcancer.org,16-10-2018، Retrieved 22-2-2019. Edited.
  2. "Healthy diet", www.who.int,23-10-2018، Retrieved 22-2-2019. Edited.
  3. "2Using Dietary Reference Intakes in Planning Diets for Individuals", www.ncbi.nlm.nih.gov,2003، Retrieved 10-3-2019. Edited.
  4. Malia Frey (8-10-2018), "High-Protein Diet for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  5. "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com,26-11-2018, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  6. Daisy Whitbread (19-1-2019), "The 10 Best Foods Highest in Protein"، www.myfooddata.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Franziska Spritzler (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  8. ^ أ ب Katherine Zeratsky (9-5-2018) , "Are high-protein diets safe for weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  9. Jared Bunch (21-10-2016), "Which High-Protein Diet Lowers Risk of Death?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.