نظام غذائي غني بالبروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٣٥ ، ٢٨ أبريل ٢٠١٩
نظام غذائي غني بالبروتين

البروتين

يُعرَف البروتين على أنّه واحدٌ من المُغذيّات الكُبرى، وهو موجود في كل خليةٍ من خلايا الجسم، ويتكون من الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها في سلاسل طويلة، وهنالك حوالي 20 نوعاً مختلفاً منها، ويختلف دور البروتين حسب ترتيب هذه الأحماض، وتُستخدم الأحماض الأمينية لتصنيع الإنزيمات والهرمونات، مثل: الإدرينالين، كما تستخدم البروتينات أحيانًا كمصدرٍ للطاقة، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تعتمد على الوزن، والعمر، والحالة الصحية، وتعتبر الكمية الغذائية المرجعية منه للنساء البالغات بمقدار 0.75 غرام لكل كيلوغرام، وللرجال البالغين بمقدار 0.84 غرام لكل كيلوغرام، أما النساء الحوامل والمرضعات، فيوصى بما مقداره 1 غرام لكل كيلو غرام منه يومياً.[١][٢]


نظام غذائي غني بالبروتين

يُعتبر النظام الغذائي العالي بالبروتين، إحدى الأنظمة المُتّبعة لإنقاص الوزن، وهو يرتكز على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين التي تشمل اللحوم، والأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على الدهون المشبعة، وعلى نسبةٍ عاليةٍ من الدهون بشكلٍ عام، ووفقاً لإرشادات جمعية القلب الأمريكية، فإنّه يجب على البالغين الذين يحاولون إنقاص وزنهم عدم تناول ما يزيد عن 30% من إجماليّ السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وهو أمر يُعدُّ صعباً مع الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، ومن الجدير بالذكر أنّ حاجة الجسم للبروتين تزداد في حال ممارسة التمارين الرياضية لتصل إلى ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.7 غراماً لكلّ كيلوغرامٍ من الوزن يومياً، ويُوصى لإنقاص الوزن بتناول نسبةٍ تتراوح بين 10% إلى 35% يومياً منه، وغالباً ما تُحدد كمية الكربوهيدرات المُستهلكة بشكلٍ كبيرٍ عند اتباع هذا النظام الغذائيّ، وهنا يكمن سبب إنقاص الوزن، ويُنصح عند البدء بهذا البرنامج إدخال البروتين تدريجياً إلى النظام الغذائي، واختيار مصادره الغنيّة بالمغذيات والقليلة بالدهون المشبعة، والسعرات الحرارية.[٣][٤][٥]


كيفية اتباع نظامٍ غذائي غني بالبروتين

يجب عند أخذ القرار باتباع نظامٍ غذائي غني بالبروتين بتحديد كمية السعرات الحرارية المُراد استهلاكها، ومقدار العناصر الغذائية الأساسية، كما يُنصح بتناول ما لا يقل عن 25 غراماً من البروتين في وجبات الطعام، كذلك يجب اختيار مصادر البروتين عالية الجودة والابتعاد عن اللحوم المصنّعة، بالإضافة إلى ذلك يجب الحرص على تحقيق التوازن بين استهلاك الأطعمة الغنية به، مع الخضروات، والفواكه، وغيرها من الأطعمة النباتية في كل وجبة، ونُبيّن فيما يأتي ذكر اقتراحات للوجبات الرئيسية الثلات، مدة تصل إلى ثلاثة أيام، وهي تحتوي على 100 غرامٍ من البروتين يومياً:[٦]

  • وجبة الفطور: التي تضم الآتي:
    • اليوم الأول: ثلاثُ بيضات، وقطعة ٌمن توست القمح الكامل، وملعقةٌ من زبدة اللوز، وحبة كمثرى.
    • اليوم الثاني: كوبٌ واحدٌ من الزبادي اليوناني مع الشوفان، وربع كوبٍ من الجوز الأمريكي المفروم.
    • اليوم الثالث: ربع كوبٍ من الجوز، وكوبٌ من الجبن، وتفاحٌ مقطع مع القرفة.
  • وجبة الغداء: التي تشتمل على الآتي:
    • اليوم الأول: شريحة لحمٍ مشوية تزن 170 غراماً، مع الكوسا المشوية، والبطاطا الحلوة.
    • اليوم الثاني: الفلفل الحلو، و114 غراماً من الدجاج، والقليل من الأفوكادو، بالإضافة إلى حبة خوخ.
    • اليوم الثالث: صلصلة البندورة مع كرات اللحم والقرع، وتوت.
  • وجبة العشاء: وهي موضحة بحسب ما يأتي:
    • اليوم الأول: سلطةٌ مكونةٌ من الجبن ومصدرٍ للدهون الصحية، مثل؛ الأفوكادو، بالإضافة إلى حبة برتقال.
    • اليوم الثاني: يخنة لحمٍ مطهوةٍ مع الجزر، والطماطم، والكوسا، مع الأرز البني.
    • اليوم الثالث: المايونيز الصحي مع 114 غراماً من التونا، بالإضافة إلى خبز القمح الكامل، والجزر.


أطعمة غنية بالبروتين

يوضح الجدول الآتي مجموعةً من الأغذية الغنيّة بالبروتين، ومقداره في كلّ منها:[٧]

الطعام كمية البروتين
شريحة لحم البقري بوزن 170 غرامٍ 48.7 غراماً
صدر الدجاج منزوع الدهن بوزن 170 غرامٍ 54.5 غراماً
كوبٌ من اللبن قليل الدسم أو ما يعادل 245 غرامٍ 14 غراماً
جبن البارميزان المبشور بوزن 28 غراماً 10.2 غرامات
بذور القرع بوزن 28 غراماً 8.5 غرامات
التونا بوزن 170 غرامٍ 50.8 غراماً
كوبٌ من العدس 17.9 غراماً
بيضة كبيرة 6.3 غرامات


فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين

يقدم النظام الغذائي العالي بالبروتين مجموعةً من الفوائد وخاصةً لمرضى السكري، لكن تجدر معرفة أنّ هذه الفوائد ليست بالضرورة أن تتحقق لدى جميع الأفراد، ونذكر فيما يأتي بعضاً من تلك الفوائد:[٨]

  • يُسبب النظام الغذائي الغني بالبروتين انخفاض الشهية، نتيجة انتقال الجسم من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، مما يُسبب إنتاج الكيتونات (بالإنجليزية: Ketones)، والتي بدورها تكبح الشهية.
  • يستغرق البروتين وقتاً أطول للهضم، مما يُسبب شعوراً بالامتلاء لفترةٍ أطول.
  • يساهم في تحسين مستويات الدهون في الدم.
  • يساهم في تحسين مستويات الإنسولين، وضبط نسبة الجلوكوز في الدم.
  • يُسبب فقدان الوزن نتيجة استهلاك كمياتٍ أقل من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى فقدان الماء، وبالتالي إنقاص الوزن.


أضرار النظام الغذائي الغني بالبروتين

يُعتبر النظام الغذائيّ الغنيّ بالبروتين آمناً بالنسبة لمعظم الأصحاء، وذلك عند اتباعه لفترةٍ زمنيةٍ قصيرة، إلاّ أنّ الإستمرار عليه مدة طويلة مع تقييد استهلاك الكربوهيدرات قد يُحدث العديد من المشكلات الصحية، والتي نذكرها فيما يأتي:[٩]

  • تُلزم بعض الأنظمة الغذائية الغنيّة بالبروتين بتقييد كمية الكربوهيدرات لدرجةٍ تُسبب نقص التغذية، أو نقص كمية الألياف المستهلكة، مما يُسبب مشاكل، مثل؛ رائحة الفم الكريهة، والصداع، والإمساك.
  • تشمل بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغنيّ بالبروتين تدهور وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، وذلك لأنّ الجسم قد يواجه مشكلةً في التخلص من نواتج استقلاب البروتين.


المراجع

  1. Moira Lawler(12-10-2018), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  2. "Protein", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  3. "Medical Definition of High protein diet", www.medicinenet.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  4. Malia Frey(8-10-2018), "High-Protein Diet for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  5. "High-Protein Diet for Weight Loss", www.webmd.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  6. Franziska Spritzler(23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، www.healthline.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  7. Daisy Whitbread(30-3-2019), "The 10 Best Foods Highest in Protein"، www.myfooddata.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  8. "High Protein Diet And Diabetes: Benefits And Side Effects", www.dlife.com, Retrieved 3-4-2019. Edited.
  9. Katherine Zeratsky(9-5-2018), "Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-4-2019. Edited.