أطعمة غنية بفيتامين ج

كتابة - آخر تحديث: ١٣:١٨ ، ١٧ مارس ٢٠١٩
أطعمة غنية بفيتامين ج

أطعمة غنية بفيتامين ج

تضم المصادر الغنية بفيتامين ج ما يلي:[١]

  • برقوق الكاكادو: إذ يحتوي كل 100 غرام من برقوق الكاكادو على 5300 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الكيوي: إذ يوفر كل 100 غرام من الكيوي على 93 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • البروكلي: حيثُ يحتوي كل 100 غرام من البروكلي على 89 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الليمون: يحتوي 100 غرام من الليمون على 77 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • الكاكا: تحتوي على 66 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • البابايا: تحتوي البابايا على 62 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.
  • الفراولة: توفر الفراولة 59 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام،
  • البرتقال: يحتوي البرتقال على 53 ملليغراماً من فيتامين ج لكل 100 غرام.


فيتامين ج

يُعرف بحمض السكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid) أو الأسكوربات (بالإنجليزية: Ascorbate)، ويعتبر أحد المركبّات العضويّة القابلة للذوبان في الماء، إذ إن الجسم لا يستطيع تخزينه أو انتاجه، حيث يمكن الحصول عليه من مصادر خارجية ضمن النظام الغذائي اليومي، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ج يلعب دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين وبعض النواقل العصبية، كما يعمل كمضاد للأكسدة للتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.[٢]


فوائد فيتامين ج

يوجد العديد من الفوائد الصحية لفيتامين ج، نذكر منها ما يأتي:[٣]

  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: يحتوي فيتامين ج على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة، حيثُ تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين ج يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 30 % والذي يساعد الجسم على مكافحة الأمراض المزمنة كأمراض القلب.
  • تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم: أظهرت الدراسات أنّ فيتامين ج قد يساعد على خفض ضغط الدم عند ارتفاعه أو بدونه، ووجدت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات أنّ تناول فيتامين ج يساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب؛ مما يُساعد على خفض ضغط الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض النقرس: أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين ج يساعد على تقليل مستوى حمض اليوريك في الدم؛ ممّا يُقلل من خطر الإصابة بمرض النقرس.
  • تحسين امتصاص الحديد: يساعد فيتامين جعلى تحسين امتصاص الحديد من الأغذية النباتية؛ ممّا يُقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.


احتياجات الجسم من فيتامين ج

يبين الجدول الكمية الكافية (بالإنجليزية: Adequate Intake) من فيتامين ج:[٤]

العمر احتياجات الجسم (الكمية الكافية)
الرجال من عمر 19 سنة فما فوق 90 ملغ/ اليوم
النساء من عمر 19 سنة فما فوق 75 ملغ/ اليوم
النساء الحوامل من عمر 19 سنة فما فوق 85 ملغ/ اليوم
النساء المرضعات من عمر 19 سنة فما فوق 120 مغ/ اليوم


المراجع

  1. Caroline Hill, MHumNutr, BSc (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 21-2-2019.
  2. Joseph Nordqvist (10-4-2017), "Vitamin C: Why is it important?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2019.
  3. Ryan Raman, MS, RD (18-4-2018)، "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 19-2-2019.
  4. "What you need to know about vitamin C", unlockfood.ca, Retrieved 12-3-2019.