أين يتواجد حمض الفوليك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:١٧ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
أين يتواجد حمض الفوليك

حمض الفوليك

حمض الفوليك، أو ما يسمى بالفولات، أو فيتامين ب9، هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويُعدّ من الفيتامينات المعقّدة التي تشبه فيتامين ب12، وهو مهمٌّ جدّاً للإنسان، كونه يقوم بالعديد من الوظائف الأساسية، كإنتاج كريات الدم الحمراء، وصنع الأحماض النووية الريبوزية (بالإنجليزية: RNA)، والأحماض النووية الريبوزية منقوصة الأكسجين (بالإنجليزية: DNA)، كما أنّه يحفز من نمو الخلايا وانقسامها، ويعزز من صحة الدماغ، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يُعدّ مهمّاً جدّاً للأم الحامل، ذلك أنّ تناول الكميات الكافية من حمض الفوليك خلال فترة الحمل يساعد على التقليل من خطر ولادة طفلٍ مصاب بالعيوب الخلقية في الدماغ أو الحبل الشوكي، ولذلك فإنّ النساء اللاتي تخططن للحمل يجب عليهنّ تناول المكمّلات الغذائية لحمض الفوليك.[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الأشخاص قد لا يُفرّقون بين حمض الفوليك والفولات، وفي الحقيقة فإنّ الفولات هو شكل فيتامين ب9 الموجود في الأطعمة بشكلٍ طبيعيّ، وعند تناوله فإنّ الجسم يحوّله داخل الجهاز الهضميّ إلى مركبٍ آخر نشطٍ بيولوجياً، أمّا حمض الفوليك فإنّه الشكل الصناعيّ لفيتامين ب9، ويُستخدم لصنع مكملات حمض الفوليك الغذائية، أو لإضافته إلى الأغذية التي يُراد تدعيمها بفيتامين ب9.[٢]


مصادر حمض الفوليك

يتوفر حمض الفوليك بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض أنواع الطعام، كما أنّه يُضاف إلى بعضها الآخر، ومن مصادر حمض الفوليك في الغذاء:[٣]

  • البقوليات: وتختلف كمية حمض الفوليك الموجودة في البقوليات المختلفة، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء على 232 ميكروغرام من الفولات، أمّا الكوب الواحد من العدس المطبوخ فإنّه يحتوي على 358 ميكروغرام من الفولات.
  • الهليون: فنصف كوبٍ منه يحتوي على 134 ميكروغرام من من الفولات.
  • البيض: حيث إنّ بيضةً كبيرةً واحدة تحتوي على 23.5 ميكروغرام من الفولات.
  • الخضروات الورقية: ومنها السبانخ، والجرجير، والكرنب، فكوب السبانخ النيئ يحتوي على 58.2 ميكروغرام من الفولات.
  • الشمندر: ويحتوي على الكثير من المغذيات المهمّة، ومنها الفولات، فكوبٌ واحدٌ من الشمندر يوفر ما يقارب 148 ميكروغرام من الفولات.
  • الحمضيات: كالجريب فروت، والليمون، والبرتقال، وتوفر البرتقالة الواحدة 55 ميكروغرام من الفولات.
  • كرنب بروكسل: وهو نوعٌ من الخضروات يتبع نفس الفصيلة التي تضمّ البروكلي، والملفوف، وغيرها، ويحتوي نصف كوبٍ من كرنب بروكسل على ما يقارب 47 ميكروغراماً من الفولات.
  • البروكلي: والذي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة، كما أنّ الكوب الواحد من البروكلي النيئ يزود الجسم بما يقارب 57 ميكروغرام من الفولات.
  • المكسرات والبذور: وتختلف كمية الفولات الموجودة فيها بحسب النوع، فعلى سبيل المثال يحتوي 28 غراماً من الجوز على 28 ميكروغرام من الفولات، أمّا بذور الكتان فإنّها تحتوي على 24 ميكروغرام من الفولات تقريباً
  • لحم البقر: حيث إنّ 85 غراماً من لحم كبد البقر المطبوخ يزود الجسم بـ212 ميكروغراماً من الفولات.
  • جنين القمح: وعلى الرغم من أنّ معظم عمليات التصنيع التي تُجرى للقمح تزيل جنين القمح، إلّا انّه يحتوي على الكثير من المغذيات المفيدة لصحة الجسم كمضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات، ومن ضمنها حمض الفوليك؛ حيث إنّ 28 غراماً من جنين القمح تزود الجسم بما يقارب 78.7 ميكروغرام من الفولات.
  • البابايا: وهي نوعٌ من الفواكه الاستوائية التي يعود أصلها إلى جنوب المكسيك، ووسط أمريكا، وتتميز بأنّها غنية بالفولات، فالكوب الواحد منها يزود الجسم بـ 53 ميكروغراماً من الفولات.
  • الموز: وهو يُعدّ غنياً بالكثير من الفيتامينات والمعادن، كما أنّه يعدّ من الأغذية الغنية بالفولات، فالموزة متوسطة الحجم توفر 23.6 ميكروغراماً من الفولات.
  • الأفوكادو: ويتميز الأفوكادو بامتلاكه قواماً كريمياً، وطعماً يشبه الزبدة، كما أنّه يُعدّ مصدراً للكثير من المغذيات، ومنها الفولات، فنصف الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 82 ميكروغراماً من الفولات.
  • الحبوب المدعمة بالفولات: حيث إنّ الكثير من أنواع الحبوب تُدعَّم بالفولات، ومن ضمنها المعكرونة، والخبز، ويختلف تركيز الفولات في هذه الأغذية بناءً على نوعها، ولكن يمكن القول إنّ كوباً واحداً من المعكرونة المطبوخة تزوّد الجسم بما يقارب 102 ميكروغراماً من الفولات، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الدراسات أشارت إلى أنّ امتصاص حمض الفوليك من الأطعمة المدعّمة أسهل من امتصاصه من الأطعمة التي تحتوي عليه بشكلٍ طبيعي.


الكميات الموصى بها من حمض الفوليك

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من حمض الفوليك بحسب الفئات العمرية للأشخاص:[٤]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها (ميكروغرام)
الرُّضع 0-6 شهور 65
الرضع 7-12 شهر 80
الأطفال 1-3 سنوات 150
الأطفال 4-8 سنوات 200
الأطفال 9-13 سنة 300
الأشخاص بعمر 14 سنة فأكثر 400
المرأة الحامل 600
المرأة المرضع 500


أعراض نقص حمض الفوليك

قد تظهر بعض الأعراض على الأشخاص المصابين بحمض الفوليك، ولكنّها في العادة تكون غير ملحوظة، ونذكر من هذه الأعراض:[٥]

  • ظهور الشيب في الشعر.
  • الإصابة بتقرحاتٍ في الفم.
  • انتفاخ اللسان.
  • مشاكل في النمو.
  • الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الفولات، وقد يسبب ذلك ظهور بعض الأعراض، ومنها:
    • الإجهاد المستمرّ.
    • الشعور بالضعف.
    • الخمول (بالإنجليزية: Lethargy).
    • شحوب البشرة.
    • الشعور بضيقٍ في التنفس.
    • حدة الطبع.


التأثيرات الجانبيّة لحمض الفوليك

يُعدّ تناول حمض الفوليك بكمياتٍ مناسبةٍ أمراً آمناً، ولكنّه قد يسبّب بعض الآثار الجانبيّة، ومنها:[٦]

  • الشعور بطعمٍ سيئٍ في الفم.
  • الشعور بالغثيان.
  • فقدان الشهيّة.
  • الشعور بالارتباك.
  • حدة الطبع.
  • اضطرابات النوم.
  • الحساسية اتجاه حمض الفوليك؛ وقد يسبب تناوله بالنسبة للأشخاص المصابين بهذه الحساسية ظهور بعض الأعراض، ومنها:


المراجع

  1. Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  2. Atli Arnarson (3-6-2017), "Folic Acid vs Folate — What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  3. Rachael Link (22-5-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  4. "Folate Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  5. Jacquelyn Cafasso (26-7-2016), "Folate Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  6. "Folate (folic acid)", www.mayoclinic.org, Retrieved 4-8-2018. Edited.