أطعمة فيتامين C

كتابة - آخر تحديث: ٠٥:٤٧ ، ١٥ أبريل ٢٠١٩
أطعمة فيتامين C

أطعمة فيتامين C

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، ونذكر منها ما يأتي:[١]

  • البروكلي: حيثُ يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 51 ملليغراماً من فيتامين C الذي يساعد على تحسين أداء جهاز المناعة، وخفض خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
  • الليمون: يحتوي 100 غرام من فيتامين C على 77 ملليغراماً من فيتامين ج.
  • البابايا: حيثُ يحتوي كوب واحد من البابايا على 87 ملليغراماً من فيتامين C الذي يمتلك تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في الدماغ؛ ممّا يساعد على تحسين الذاكرة.
  • البرتقال: حيثُ تحتوي حصة من البرتقال على ما يقارب 93 ملليغراماً من فيتامين C.[٢]
  • الفراولة: حيثُ يحتوي كوب من الفراولة على 85 ملليغراماً من فيتامين C.[٢]
  • الخضراوات الورقية الخضراء: حيثُ تحتوي حصة من الخضراوات الورقية الخضراء على 35-53 ملليغراماً من فيتامين C، والتي تشمل السبانخ، واللفت، والكرنب، والسلق.[٣]


فوائد فيتامين C

يحتاج الإنسان إلى فيتامين C للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة، كما أنّه يدخل في عمليات نمو ترميم خلايا وأنسجة الجسم، وفيما يأتي أهم فوائد فيتامين C:[٤]

  • تصنيع البروتين المهم للجلد، والأوتار، والأوعية الدموية.
  • المساعدة على التئام الجروح.
  • المساعدة على امتصاص الحديد.
  • الحد من تشكيل الجذور الحرة التي تلحق الضرر بالخلايا؛ لأنه يعدّ من مضادات الأكسدة.


احتياجات الجسم من فيتامين C

يبين الجدول الآتي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من فيتامين C وذلك اعتماداً على الفئة العمرية:[٥]

الفئة العمرية الكمية الغذائية المرجعية (ملليغرام/ اليوم)
الرُضع 0-6 شهور 40
الرُضع 7-12 شهراً 50
الأطفال 1-3 سنوات 15
الأطفال 4-8 سنوات 25
الأطفال 9-13 سنة 45
الذكور 14-18 سنة 75
الإناث 14-18 سنة 65
الذكور 19 سنة فأكثر 90
الإناث 19 سنة فأكثر 75
المرأة الحامل 14-18 سنة 80
المرأة المرضع 14-18 سنة 115
المرأة الحامل 19 سنة فأكثر 85
المرأة المرضع 19 سنة فأكثر 120


المراجع

  1. Caroline Hill, MHumNutr, BSc (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 10-4-2019.
  2. ^ أ ب William McCoy , "Food Sources of Vitamin A, B, C, & E "، www.livestrong.com, Retrieved 10-4-2019.
  3. Erica Kannall , "Foods High in Iron and Vitamin C "، livestrong, Retrieved 10-4-2019.
  4. "Vitamin C", medlineplus.gov, Retrieved 10-4-2019.
  5. "Vitamin C", ods.od.nih.gov, Retrieved 10-4-2019.
21 مشاهدة