أين أجد فيتامين ج

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٠٨ ، ١٨ يونيو ٢٠١٩
أين أجد فيتامين ج

فيتامين ج

يُسمّى فيتامين ج أيضاً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزيّة: Ascorbic acid)، ويُعدّ من أنواع الفيتامينات الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُمكن الحُصول على هذا الفيتامين من العديد من المصادر، ولأنّ جسم الإنسان لا يَستطيع تصنيعه بشكل طبيعيّ؛ فهُو من العناصر الغذائيّة التي يُوصى تناوُلها ضمن الحمية الغذائيّة، ويُعتَبَر من مُضادّات الأكسدة القويّة التي تُعزّز من مناعة الجسم؛ ممّا قد يُقلّل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة.[١][٢]


مصادر فيتامين ج

يُمكن الحُصول على فيتامين ج من العديد من المصادر، وفيما يأتي أهمّها:[٢][١][٣]

  • المصادر الغذائيّة: حيث تحتوي العديد من أنواع الفواكه، والخُضار على فيتامين ج، وتَجدر الإشارة إلى أنّ مُحتوى الطعام من هذا الفيتامين يقلّ في حال تخزينه لفترات طويلة، ومن خلال طهيه؛ وذلك لأنّ حمض الأسكوربيك ذائبٌ في الماء، ويُفقَد عند التعرّض للحرارة، ويُوضّح الجدول الآتي مُحتوى بعض الخضراوات و الفواكه من فيتامين ج لكلّ حصّة غذائيّة:
الصِنف الغذائيّ الحصّة الغذائيّة الواحدة كميّة فيتامين ج (مليغرام/حصّة)
الفلفل الحلو الأحمر، الطازج نصف كوب 95
عصير البرتقال ثلاثة أرباع كوب 93
البُرتقال الطازج حبّة متوسّطة 70
الكيوي الطَازج حبّة متوسّطة 64
البروكلي المَطبوخ نصفُ كوبٍ 51
الفراولة الطازجة نصفُ كوبٍ 49
عصير الطَماطم ثلاثة أرباعِ الكوب 33
بطاطا مشويّة حبة متوسّطة 17
السبانخ المطبوخ نصفُ كوبٍ 9
  • الأغذية المُدعّمة بفيتامين ج: إذ إنّه بالرغم من عدم توفّر فيتامين ج في الحُبوب؛ إلّا أنّه يُضاف إلى بعض أنواع الأطعمة، مثل: حُبوب الإفطار المُدعّمة.
  • المُكمّلات الغذائيّة: إذ يُمكن الحُصول على فيتامين ج من خلال المُكمّلات الغذائيّة سواء على شكل كبسولات، أو أقراصٍ قابلة للمَضغ، ومن الجدير بالذكر أنّ تناوُل هذه المُكمّلات قد لا يكون بنفس فائدة تناوُل مُضادّات الأكسدة الطبيعيّة من المَصادر الغذائيّة، وقد يلجأ بعض المرضى مثل المرضى المُصابين ببعض أنواع السرطان لتناوُل المُكمّلات الغذائيّة لفيتامين ج في حال نقصه لديهم.


دور فيتامين ج في جسم الإنسان

يَلعب فيتامين ج دَوراً هامّاً في جسم الإنسان، وذلك بِسبب نشاطه المُضادّ للأكسدة، حيث يُقلّل من التأثير الضارّ للجُذور الحرة، الأمر الذي يُساعد على حماية الخلايا من التلف على المُستوى الجيني، كما يُساعد على تصنيع مادة الكولاجين، والتئام الجُروح، والمُحافظة على صحّة الغضاريف، والعِظام، والأسنان، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُساعد على الوقاية، وعلاج نزلات البرد، والربو، والآلام المُزمنة، والسرطان، ومرض باركنسون، والتهاب القصبات، وغيرها من الأمراض، كما يُساعد تناوُله على زيادة امتصاص الحديد في الجسم لدى البالغين والأطفال.[٤][٥]


احتياجات الجسم من فيتامين ج

تَختلف الحاجة اليوميّة من فيتامين ج وِفقَ العمر، والجِنس، كما تَجدر الإشارة إلى أنّه في حال كان الشخص من المُدخّنين، فإنّه يَحتاج لتناوُل 35 مليغراماً من هذا الفيتامين زيادةً على احتياجات غير المُدخن اليوميّة، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّة التي يَحتاجها الإنسان بشكلٍ يوميّ من فيتامين ج بحسب الفئةِ العمريّة:[١]

الفئة العمريّة الاحتياجات اليوميّة (ملغرام)
6-0 أشهر 40
12-7 شهراً 50
3-1 سنوات 15
8-4 سنوات 25
13-9 سنة 45
الذكور من 14-18 سنة 75
الإناث من 14-18 سنة 65
الرجل فوق من 19 سنة 90
المرأة فوق من 19 سنة 75
الحامل 85
المُرضع 120


نقص فيتامين ج في الجسم

يُؤدّي نقص فيتامين ج في الجسم للإصابة بمرض الأسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvy)، ويُمكن لنقص هذا الفيتامين أن يُسبّب العديد من الأعراض الأخرى؛ مثل: ضعف التئام الجروح، وتضخّم اللثة، وغيرها،[٦][٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأشخاص أكثر عُرضةً للإصابة بنقص فيتامين ج، ومنهم ما يأتي:[٨]

  • المُدخنين.
  • المُصابين ببعض الأمراض المُزمنة، وسوء الامتصاص.
  • الرُضّع الذين يعتمدون على شُرب الحليب المُبَخّر، أو المغليّ.
  • الأشخاص الذين لا يتناولون مجموعات محدّدة من الأطعمة.


زيادة فيتامين ج في الجسم

تَنتُج زيادة فيتامين ج في الجسم في حال الإسراف في تناوله بكميّات أكثر من 1000 مليغرامٍ في اليوم، ويُسبّب ذلك عِدّة أعراض؛ مثل: ألمٍ في المعدة، والإسهال، وغازات الأمعاء، والصداع، والغثيان، والأرق، والقيء، وفي حال استهلاك كميّات تزيد عن 2000 مليغرامٍ منه؛ فإنّ ذلك يزيد خطر الإصابة بحَصوات الكلى، والإسهال، وتختفي هذه الأعراض بمُجرّد التوقّف عن تناوُل المُكمّلات الغذائيّة، ويُنصَح مَرضى السُكري بتناوُل هذا الفيتامين بحذر، إذ يُؤدّي استهلاكه إلى رفع مُستويات السكر في الدم، وفي حال استهلاك النساء الكبار في السنّ والمُصابات بالسكري لكميّات أكبر من 300 مليغرامٍ في اليوم منه؛ فإنّ ذلك يزيد خطر الموت لديهنّ بِسبب أمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّه على الرغم من سلامة استهلاك فيتامين ج للمرأة الحامل، إلا أنّ الإفراط في تناوُله قد يُلحق الضرر بالجنين.[٤][٦][٩]


التداخُلات الدوائيّة مع فيتامين ج

في حال تناوُل الشخص لبعض الأدوية فإنّه يُنصح باستشارة الطبيب بشأن كميّة فيتامين ج المُتناولة منعاً لحدوث التداخلات الدوائيّة، وفيما يأتي بعض أنواع الأدوية التي قد تتعارض مع هذا الفيتامين:[٤][٥]

  • الإستروجين: إذ يُبطّىء فيتامين ج من طَرد هرمون الإستروجين من الجسم؛ وبالتالي فإنّ تناوُله مع هذا الهرمون، أو مع حبوب منع الحمل التي تحتوي عليه قد يَزيد خطر حدوث الآثار الجانبيّة الناتجة عن هذا الهرمون.
  • مُضادّات الذهان: (بالإنجليزيّة: Antipsychotics)؛ مثل الفلوفينازين (Fluphenazine) إذ يُقلّل فيتامين ج من تركيز هذا الدواء في مجرى الدم؛ ممّا يُؤدّي إلى تقليل فعاليّته.
  • أدوية علاج السرطان: مثل العلاج الكيميائي؛ إذ يُعدّ فيتامين ج من مُضادّات الأكسدة، ويُوجد تَخوُّف من أنّ هذه المُضادّات قد تُقلّل فعاليّة بعض الأدوية الخاصّة بالسرطان.
  • أدوية الوارفارين: (بالإنجليزية: Warfarin) الذي يُستخدم لإبطاء تخثُّر الدم، ويُمكن للكميّات الكبيرة من فيتامين ج أن تُقلّل من فعاليّته.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Vitamin C", www.ods.od.nih.gov,18-9-2018، Retrieved 28-5-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Ryan Raman (18-4-2018), " 7Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
  3. "Vitamin C", www.mayoclinic.org,18-10-2017، Retrieved 28-5-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت Cathy Wong (21-3-2019), "Health Benefits of Vitamin C "، www.verywellhealth.com, Retrieved 12-6-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "VITAMIN C (ASCORBIC ACID)", www.webmd.com,2018، Retrieved 28-5-2019. Edited.
  6. ^ أ ب "Vitamin C", www.nhs.uk,3-3-2017، Retrieved 28-5-2019. Edited.
  7. Luke Maxfield and Jonathan S. Crane (18-3-2019), "Vitamin C Deficiency (Scurvy)"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 28-5-2019. Edited.
  8. Joseph Nordqvist (10-4-2017), "Vitamin C: Why is it important?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-6-2019. Edited.
  9. Katherine Zeratsky (8-2-2018), "Is it possible to take too much vitamin C?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 29-5-2019. Edited.