التغذية أثناء الحمل

كتابة - آخر تحديث: ١٤:١٤ ، ١٥ أغسطس ٢٠١٨
التغذية أثناء الحمل

التغذية أثناء الحمل

تحتاج الأم الحامل إلى العناية بطبيعة النظام الغذائيّ الخاص بها خلال فترة الحمل، عن طريق تناول الغذاء المتوازن، والمتنوّع، والآمن بهدف الحفاظ على صحة الحامل،[١] بالإضافة إلى زيادة وزن الأم والطفل بطريقة طبيعية وصحية،[٢] وفي الحقيقة إنّ القول بأنّ على الحامل تناول كمية مضاعفة من الطعام غير صحيح البتة، بل إنّ معظم النساء الحوامل لا يحتجن إلى سعرات حرارية إضافية خلال الثُلث الأول من الحمل، بينما تحتاج معظم الحوامل إلى ما يُقارب 340 سعر حراري إضافي يومياً خلال الثُلث الثاني من الحمل، أما خلال الثُلث الأخير من الحمل فإنّ معظم الحوامل يحتجن إلى ما يُقارب 450 سعر حراري إضافي يومياً.[٣]


نصائح للتغذية أثناء الحمل

للحصول على تغذية صحية ومتوازنة خلال الحمل، يجب أن يتضمّن غذاء الحامل المجموعات الغذائية الآتية:

  • الحبوب الكاملة: تمثل الحبوب المصدر الأساسيّ للطاقة اللازمة للجسم، وذلك لاحتوائها على الكربوهيدرات، ومن الحكمة أن تحرص الحامل على تناول المنتجات المحتوية على الحبوب الكاملة مثل؛ خبز القمح، والأرز البني، والشعير، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل؛ حيث تحتوي هذه المنتجات على الألياف، والحديد، وفيتامينات ب، وغيرها من المعادن.[٤]
  • الفواكه والخضار: تُنصح الحامل بتناول أنواع مختلفة من الفواكه التي لا تحتوي على سكر مضاف، والخضار الغنية بالألوان التي لا تحتوي على ملح مضاف، سواء كانت طازجة، أو مجمدة، أو معلبة،[١] أو مجفّفة، كما يمكن شرب عصير الفواكه في بعض الأحيان، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الإفراط في شرب العصائر قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه، وفي الحقيقة تزوّد هذه المجموعة جسم الحامل بالفيتامينات، والمعادن، والألياف اللازمة لها خلال فترة الحمل.[٤]
  • البروتينات: تنصح جمعية الحمل الأمريكية (بالإنجليزيّة: American Pregnancy Association) بالحصول على كمية كافية من البروتينات تُقدّر ب75-100 غرام يومياً،[٥] إذ يجب اختيار مصادر البروتينات ذات نسبة قليلة جداً من الدهون مثل؛ اللحوم، والدواجن، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، ومنتجات فول الصويا، وزبدة الفول السوداني،[١] بالإضافة إلى تناول السمك قليل الزئبق، والذي يحتوي على الحمض الدهنيّ أوميغا 3 المهم لنموّ وتطور دماغ الجنين.[٤]
  • منتجات الألبان: تُنصح الحامل بالحصول على ثلاثة أكواب من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم وفيتامين د بشكلٍ يوميّ، بما في ذلك الحليب، واللبن، والجبن، ويفضل أن تكون هذه المنتجات خالية من الدهون أو قليلة الدهون، مع إمكانية استبدالها بالمنتجات الخالية من اللاكتوز في حال كان هناك مشكلة في هضم سكر اللاكتوز.[١][٤]
  • الدهون الصحية: تُنصح الحامل بتناول الدهون الصحية المهمة لسلامة نموّ الدماغ لدى الجنين، والموجودة في الجوز، والأفوكادو، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية، وزيت الزيتون.[٥]
  • الألياف الغذائية: تكمن أهمية تناول الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار، والبقوليات في الحصول على كميات كافية من الألياف المهمة للوقاية من مشاكل الإمساك والبواسير، لذلك تُنصح الحامل بالحصول على 20-35 غرام من الألياف يومياً.[٥]
  • الماء: تُنصح الحامل بشرب كميات كافية من الماء، تُقدّر بعشرة أكواب أو 2.4 لتر يومياً، بما في ذلك السوائل الأخرى مثل؛ العصائر، والشاي، وتكمن أهمية شرب الماء في ضمان وصول الغذاء من الأم للطفل، والوقاية من الإمساك، والبواسير، والانتفاخ، وعدوى المسالك البولية، وعدوى المثانة خلال فترة الحمل.[٤]


الفيتامينات والمعادن المهمة أثناء الحمل

تحتاج الحامل للمزيد من الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل، وفي الحقيقة يُنصح الأطباء النساء الحوامل بتناول أقراص فيتامينات ما قبل الولادة، ومن الجدير بالذكر أنّ من المعادن والفيتامينات المهمة للحامل حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم،[٢] وتكمن أهمية حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبيّ، وتصنيع خلايا الدم الحمراء، بينما يساعد الحديد على الوقاية من الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، أما عن الكالسيوم فهو اللبنة الأساسية في تكوين العظام والأسنان، ومهم لنموّ وعمل القلب.[٥]


هناك العديد من العناصر الأساسية الأخرى المهمة لنموّ وتطور الجنين، والحفاظ على سلامة الحامل مثل؛ اليود المسؤول عن تنظيم عملية الأيض وعمل الغدة الدرقية، والمغنيسيوم المهم في عملية تنظيم مستوى السكر في الدم، والبوتاسيوم المسؤول عن تنظيم ضعط الدم، وتوازن السوائل في الجسم، وفيتامين ب6 المهم لنموّ وتطور الدماغ والجهاز العصبيّ لدى الجنين،[٥] وفيتامين ب12 المهم لتكوين الحمض النووي، ولصحة الدم والدماغ، وفيتامين سي المهم لصحة اللثة، ويساعد على امتصاص الحديد، والمسؤول عن تصنيع الكولاجين الموجود في العظام، والغضاريف، والعضلات، وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور، والمهم لصحة الجلد وقوة العضلات، وفيتامين ك المسؤول عن تنظيم عملية تخثر الدم، وفيتامين أ المهم للمحافظة على صحة العين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يُحذّر من زيادة استهلاك فيتامين أ خلال الحمل؛ حيث إنّ الحصول على كميات كبيرة منه، يزيد من احتمالية ولادة جنين ميت، والإجهاض، والعيوب الخلقية.[٦]


وفيما يلي جدول يوضح الكميات المطلوبة من الفيتامينات والمعادن المهمة خلال فترة الحمل، وأبرز المصادر الغذائية الطبيعية التي تحتوي عليها:[٥][٦]

الفيتامين/المعدن الحاجة اليومية المصادر الطبيعية
الكالسيوم 1000 ملليغرام منتجات الألبان، والخضروات الورقية
حمض الفوليك 600 ميكروغرام الخضروات الورقية، وجنين القمح، والعدس
الحديد 27 ملليغرام اللحوم الحمراء، والسبانخ، والعدس
اليود 200 ميكروغرام البيض، والحليب
النحاس 2-3 ملليغرام ــــــــــ
الكروم 50 ميكروغرام الخبز الأسمر، والسبانخ، وجنين القمح
المغنيسيوم 300 ملليغرام بذور اليقطين، وجنين القمح، واللوز
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب5) 4-7 ملليغرام لحوم الأعضاء، وفول الصويا، والفطر
البوتاسيوم 2000 ملليغرام الموز، والأفوكادو، والبطيخ
الفسفور 1200 ملليغرام الحليب، والمأكولات البحرية، والمكسرات
فيتامين ب2 1.6 ملليغرام لحم الكبد
فيتامين ب1 1.3 ملليغرام ــــــــــ
فيتامين ب6 2.2 ملليغرام ــــــــــ
الزنك 20 ملليغرام اللحوم الحمراء، والمكسرات
فيتامين ب12 2.6 ميكروغرام اللحوم، ومنتجات الألبان
فيتامين سي 80 ملليغرام الفواكه الحمضية، والفلفل الحلو
فيتامين د 5 ميكروغرام الأسماك الدهنية
فيتامين أ 800 ميكروغرام الجزر، والسبانخ، والقرع
فيتامين ك 60 ميكروغرام السبانخ، والبروكلي
السيلينيوم 65 ميكروغرام المأكولات البحرية، والبيض


أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل

يوجد بعض الأنواع من الأطعمة والأشربة التي يجب على الحامل تجنّب تناولها خلال فترة الحمل، ومنها ما يأتي:

  • البيض النيء أو غير المطبوخ بشكلٍ جيد، وكل ما يحتوي عليه مثل؛ خلطة الكيك، والكاسترد، وبعض صلصات الطعام.[٧]
  • الأجبان الطرية المصنوعة من الحليب غير المُبستر مثل؛ الجبنة الزرقاء، وجبنة الفيتا.[٧]
  • السلطات الجاهزة مثل؛ سلطة التونة، وسلطة الدجاج.[٧]
  • المحليات الصناعية أو بدائل السكر التي تحتوي على مادة السكرين (بالإنجليزية: Saccharin).[٧]
  • الكافيين؛ حيث يُنصح بتناول ما لا يزيد عن 300 ملليغرام، واستبدال المشروبات المحتوية على الكافيين بمنتجات منزوعة الكافيين، وذلك لأنّ استهلاك الكافيين بكميات كبيرة خلال الحمل قد يؤدي إلى الإجهاض.[٧][٨]
  • الحليب، أو العصير، أو خل التفاح غير المُبستر.[٨]
  • بعض أنواع السمك مثل؛ سمك أبو سيف، وسمك القرش، والسمك الإسقمري، والمرلين، وبعض أنواع سمك التونة، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من مادة الزئبق، والتي من شأنها أن تُتلف الجهاز العصبيّ للجنين.[٨]
  • الكحول بكافة أنواعه وكمياته ممنوع خلال الحمل.[٣]
  • المأكولات البحرية المدخّنة، واللحوم المصنعة مثل؛ النقانق واللانشون، واللحوم الباردة والتي تُصبح آمنة في حالة واحدة؛ وهي الطهي بشكلٍ جيّد حتى يتصاعد البخار منها.[٣]
  • المشروبات التي تحتوي على كميات مضافة من السكر مثل؛ الصودا، وعصائر الفواكه، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.[٣]
  • المحار والأسماك النيئة، أو غير المطبوخة بشكلٍ جيّد مثل؛ السوشي.[٣]
  • اللحوم، والدواجن النيئة أو غير المطبوخة بشكلٍ جيّد.[٣]


المشاكل الغذائية أثناء الحمل

فيما يلي ذكر لأبرز الأعراض والمشاكل الغذائية التي تحدث أثناء الحمل، بالإضافة إلى بعض النصائح للتعامل معها:[٩]

  • الغثيان الصباحي: (بالإنجليزيّة: Morning sickness) يُنصح بتجنّب الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية، وتناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم، وتناول رقائق البسكويت المملح، أو المخبوزات المملحة في الصباح الباكر، وقبل النهوض من الفراش.
  • الإمساك: (بالإنجليزيّة: Constipation) يُنصح بتناول كميات وفيرة من الألياف الغذائية الموجودة في بعض أنواع الحبوب، والفواكه، والخضروات للتخلص من الإمساك، بالإضافة إلى شرب الماء بكميات كبيرة لا تقل عن 10-12 كوب يومياً.
  • الإسهال: (بالإنجليزيّة: Diarrhea) يُنصح بتناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الماء الزائد في الجهاز الهضميّ مثل؛ صوص التفاح، والموز، والشوفان، والأرز الأبيض، وخبز القمح المكرر.
  • الحرقة في المعدة: (بالإنجليزيّة: Heartburn) يُنصح بتناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم، ومضغ الطعام بشكلٍ جيد وببطء، والحرص على الابتعاد عن الأطعمة الحارة والثقيلة، وتجنّب المشروبات المحتوية على الكافيين، كما كما يُفضَّل توزيع شرب الماء بين الوجبات، وتجنّب الاستلقاء على الظهر فور الانتهاء من تناول الطعام، بالإضافة إلى رفع الرأس قليلاً عن مستوى الجسم عند الاستلقاء.
  • الوحم: (بالإنجليزيّة: Pica) يُنصح بمراجعة الطبيب في حال كانت الحامل تعاني من شهوة لتناول المواد غير الغذائية، مثل؛ الثلج، ومسحوق الغسيل، والتراب، والطين، والرماد، وغيرها من المواد التي قد تكون مضرة بالحامل والجنين، والتي قد تكون دليلاً على وجود نقص في أحد المواد الغذائية في الجسم.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Taylor Wolfram (5-12-2016), "Top Tips for Eating Right During Pregnancy"، www.eatright.org, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Carla Miller (1-6-2013), "Health Tips for Pregnant Women"، www.niddk.nih.gov, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح The U.S. Department of Health and Human Services and the U.S. Department of Agriculture Dietary Guidance Review Committee (27-6-2018), "Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips"، www.healthfinder.gov, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Mayo Clinic Staff (15-2-2017), "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics"، www.mayoclinic.org, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح the Healthline Editorial Team (29-3-2016), "Healthy Diet During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  6. ^ أ ب myVMC (13-3-2018), "Vitamins and minerals: What’s needed during pregnancy"، www.myvmc.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج familydoctor.org editorial staff (4-1-2017), "Healthy Eating and Pregnancy"، familydoctor.org, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  8. ^ أ ب ت Elana Pearl Ben-Joseph (1-6-2018), "Eating During Pregnancy"، kidshealth.org, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  9. "Pregnancy: Nutrition", www.my.clevelandclinic.org,3-10-2016، Retrieved 16-7-2018. Edited.