أين يوجد فيتامين ج في الطعام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٤ ، ٢٦ نوفمبر ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين ج في الطعام

فيتامين ج

تمّ اكتشاف فيتامين ج عام 1923 ميلادية، عندما لاحظ الخبراء أنّ هناك مادّةً في الفواكه الحمضية تمنع الإصابة بمرض الأسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy)، وهو مرضٌ أدى إلى وفاة ما يقارب 1500-1800 بحار في ذلك الوقت،[١] ويُعدّ فيتامين ج، أو ما يُسمّى بحمض الأسكوربيك أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، كما أنّه يمتلك خصائص مضادّة للأكسدة، ممّا يقي الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، كما يحتاجه الجسم لإنتاج بروتين الكولاجين المهمّ لشفاء الجروح.[٢]


مصادر فيتامين ج في الطعام

يتوفر فيتامين ج في الكثير من الأغذية، ونذكر من أهمّها:[٣][٤]

  • وردة المسك: وهي فاكهةٌ مدوّرة الشكل صغيرة الحجم، تنمو على نبات الورد، وتُعدّ من المصادر الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث إنّ 6 حباتٍ من هذه الفاكهة تزود الجسم 119 ملغرام من هذا الفيتامين.
  • الفلفل الحارّ: حيث إنّ حبةً واحدةً من الفلفل الأخضر الحارّ تحتوي على 109 ملغرام من فيتامين ج، أمّا الفلفل الحمر الأحمر فإنّه يزود الجسم بـ65 ملغرام من هذا الفيتامين.
  • الجوافة: وهي فاكهةٌ استوائيةٌ تعود في أصلها إلى المكسيك وجنوب أمريكا، وتحتوي الحبة الواحدة منها على 126 ملغرام من فيتامين ج.
  • الفلفل الأصفر الحلو: فقد وُجد أنّه كلّما كان الفلفل الحلو أكثر نضجاً زادت كمية الفيتامين الموجودة فيه، فنصف الكوب من الفلفل الأصفر يزود الجسم بـ137 ملغرام من فيتامين ج، وهي كمية تساوي ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر الحلو.
  • الكشمش الأسود: فنصف كوبٍ من هذه الفاكهة يوفر 101 ملغرام من فيتامين ج.
  • الزعتر: حيث إنّ الزعتر يُعدّ العشبة الأعلى تركيزاً في فيتامين ج بالمقارنة مع باقي الأعشاب، كما أنّه يحتوي على كمية من فيتامين ج تساوي ثلاثة أضعاف تلك الموجودة في البرتقال، فقد وُجد أنّ 28 غراماً من الزعتر الطازج تزود الجسم بـ45 ملغرام من فيتامين ج.
  • البقدونس: حيث إنّ ملعقتين كبيرتين من البقدونس تحتوي على 10 ملغرام من فيتامين ج، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ البقدونس يحتوي على الحديد، والذي يزيد امتصاصه في حال تمّ تناوله مع فيتامين ج.
  • الكرنب: حيث إنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 80 ملغراماً من فيتامين ج، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ طبخ الخضروات يقلل من كمية فيتامين ج الموجودة فيها.
  • الكيوي: وتزود الحبة الواحدة منه جسم الإنسان بـ71 ملغرامٍ من فيتامين ج.
  • البروكلي: حيث إنّ نصف كوبٍ من البروكلي المطبوخ يزود الجسم بـ51 ملغرام من فيتامين ج.
  • الليمون: وتزوّد حبةٌ واحدةٌ من الليمون النيئ غير المقشر الجسمَ بـ83 ملغرام من فيتامين ج.
  • الكاكا: وهي فاكهةٌ برتقالية اللون، تشبه الطماطم في لونها، وهناك الكثير من أنواع الكاكا، فمنها الأمريكية، واليابانية، وقد وجد أنّ الكاكا لأمريكية تحتوي على أكبر كميات من فيتامين ج مقارنةً مع الأنواع الأخرى؛ فالحبة الواحدة منها تزود الجسم بـ16.5 ملغرام من هذا الفيتامين.
  • البابايا: فالحبة الواحدة منها تزود الجسم بـ87 ملغراماً من فيتامين ج.
  • الفراولة: ويزود الكوب الواحد من الفراولة المقطّعة إلى أنصاف جسمَ الإنسان بـ89 ملغرام من فيتامين ج.
  • البرتقال: وتحتوي حبةٌ متوسطة الحجم من البرتقال على 70 ملغراماص من فيتامين ج.
  • الجريب فروت: فقد وجد أنّ نصف حبةٍ من هذه الفاكهة تحتوي على 45 ملغراماً من فيتامين ج.
  • الملفوف: فالكوب الواحد من الملفوف النيئ يحتوي على 30 ملغراماً من فيتامين ج، أمّا الملفوف المطبوخ فإنّه يزود الجسم بـ60 ملغراماً من هذا الفيتامين، وبالرغم من أنّ الطبخ يقلل كمية فيتامين ج الموجود في الأطعمة إلّا أنّه يقلل من حجم الملفوف أيضاً، ممّا يجعل كمية فيتامين ج الموجودة فيه مركزة أكثر.
  • عصير الطماطم: تحتوي حبة البندورة النيئة على 20 ملغراماً من فيتامين ج، أمّا الكوب الواحد من عصيرها فإنّه يزود الجسم بـ120 ملغراماً من هذا الفيتامين.
  • القرنبيط: ويحتوي الكوب الواحد من القرنبيط النيئ على 50 ملغراماً من فيتامين ج، أمّا القرنبيط المطبوخ فإنّه يزود الجسم بـ30 ملغراماً من هذا الفيتامين.
  • الشمام: فالكوب الواحد من الشمام المقطع إلى مكعبات يحتوي على 60 ملغراماً من فيتامين ج.
  • الأناناس: ويحتوي الكوب الواحد منها على 80 ملغراماً من فيتامين ج.
  • البطاطس: وهي تحتوي على الكثير من المغذيات المهمّة للجسم، ومن ضمنها فيتامين ج، ويمكن تناولها مشوية مع البروكلي، كما يمكن تناول البطاطس المهروسة أيضاً.


فوائد فيتامين ج

يوفر فيتامين ج الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن أهمّ هذه الفوائد:[٥]

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وذلك لامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة.
  • المساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • خفض مستويات حمض اليوريك (بالإنجليزية: Uric Acid)، ممّا يقلل من الإصابة بنوبات النقرس (بالإنجليزية: Gout).
  • التقليل من خطر الإصابة بنقص الحديد، وذلك لأنّه يحسن امتصاصه.
  • تعزيز المناعة في الجسم، وذلك لأنه يساعد خلايا الدم البيضاء على أداء وظائفها بشكلٍ أفضل.
  • حماية الذاكرة والتفكير المنطقي من التنكسات الناتجة عن التقدم في العمر.


الكميات الموصى بها من فيتامين ج

يوضح الجدول التالي الكميات المسموحة والموصى بها من فيتامين ج بحسب الفئات العمرية للأشخاص:[٢]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام/اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر 40
الرُّضّع 7-12 شهر 50
الأطفال 1-3 سنوات 15
الأطفال 4-8 سنوات 25
الأطفال 1-3 سنوات 45
المراهقون الذكور 14-18 سنة 75
المراهقات الإناث 14-18 سنة 65
الذكور البالغون 90
الإناث البالغات 75
المراهقات الحوامل 80
النساء الحوامل 85
المراهقات المرضعات 115
النساء المرضعات 120


فيديو أين يوجد فيتامين "C" في الطعام؟

فوائد فيتامين "C" كثيرة، فما هي الأطعمة الأكثر احتواءً عليه؟ شاهد الفيديو لتعرف ذلك :

المراجع

  1. "Vitamin C", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "Vitamin C Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  3. Caroline Hill (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  4. Shereen Lehman (6-7-2016), "15 Healthy Foods That Are High in Vitamin C"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  5. Ryan Raman (18-4-2018), "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.