أين يوجد فيتامين c

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٦ ، ٤ فبراير ٢٠١٩
أين يوجد فيتامين c

أين يوجد فيتامين c

يوجد فيتامين c في عدة أنواع من الأغذية تتضمن كل مما يلي:[١]

  • البرتقال: يحتوي كوب من عصير البرتقال على 124 ملليغراماً من فيتامين c.
  • الجريب فروت: تحتوي نصف حبة من الجريب فروت (بالانجليزية: Grapefruit) على 45 ملليغراماً.
  • الفلفل الأخضر: تحتوي حبة متوسطة الحجم من الفلفل الأخضر (بالانجليزية: Green bell pepper) على 95 ملليغراماً من فيتامين c.
  • الفلفل الأحمر الحلو: يتضمن الكوب الواحد من الفلفل الأحمر الحلو على ما يعادل 384% من الاحتياجت اليومية من فيتامين c.
  • الفراولة: يحتوي الكوب المقطع من الفروالة على 98 ملليغراماً من فيتامين c.
  • البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي (بالانجليزية: Broccoli) الطازج المُقطع على 81 ملليغراماً من فيتامين c.
  • الكيوي: تحتوي الحبة الصغيرة من الكيوي على أكثر من 60 ملليغرام من فيتامين c.
  • ملفوف بروكسل: يحتوي الكوب الواحد من ملفوف بروكسل (بالانجليزية: Brussels Sprouts) المطبوخ على نسبة 160% من الاحتياجات اليومية لفيتامين c.
  • الملفوف: يحتوي الكوب الواحد من الملفوف (بالانجليزية: Cabbage) غير المطبوخ على 30 ملليغرام من فيتامين c، في حين أن المطبوخ يحتوي على 60 ملليغرام.
  • عصير الطماطم: تحتوي حبة الطماطم غير المطبوخة على 20 ملليغرام من فيتامين c، بينما يتضمن كوب عصير الطماطم على 120 ملليغرام.
  • القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط (بالانجليزية: Cauliflower) المُقطع غير المطبوخ من القرنبيط على 50 ملليغرام من فيتامين c، أما بالنسبة للمطبوخ فإنه يتضمن 30 ملليغرام.
  • الشمام: يُعد الشمام من المصادر الغنية بفيتامين c حيث يحتوي الكوب المقطع منه على 60 ملليغرام.
  • شمام كوز العسل: يحتوي الكوب الواحد من شمام كوز العسل (بالانجليزية: Honeydew Melons) على 30 ملليغرام من فيتامين c.
  • الأناناس: يحتوي الكوب المُقطع من الأناناس على 80 ملليغرام من فيتامين c.
  • البرقوق الكاكادي: توجد أعلى نسبة فيتامين c في البرقوق الكاكادي (بالانجليزية: Kakadu Plums) أي ما يعادل 100 ضعف ما يحتويه البرتقال، حيث أن 100 غرام تحتوي على 5300 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • كرز الأسيرولا: يحتوي نصف الكوب من كرز الأسيرولا الأحمر (بالانجليزية: Acerola Cherry) على 822 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • وردة المسك: تعتبر وردة المسك (بالانجليزية:Rose Hip) فاكهة صغيرة الحجم، حلوة المذاق، رائحتها منعشة، غنية بفيتامين c، حيث أن ست حبات منها توفر 119 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • الفلفل الحار: تحتوي حبة الفلفل الاخضر الحار على 109 ملليغراماً من فيتامين c، مقارنةً بالأحمر الذي يحتوي على 65 ملليغراماً.[٢]
  • الجوافة: تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • الكِشْمِشْ الأسود: يحتوي نصف الكوب من الكِشْمِشْ الأسود (بالانجليزية: Blackcurrants) على 101 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • الزعتر: يحتوي 28 غراماً من الزعتر (بالانجليزية: Thyme) على 45 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • البقدونس: ملعقتين كبيرتين من البقدونس (بالانجليزية: Parsley) الطازج يزودان الجسم ب 10 ملليغرامات من فيتامين c.[٢]
  • الكرنب الأجعد: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب (بالانجليزية: Kale) النيء المُقطع على 80 ملليغرام من فيتامين c.[٢]
  • الليمون: حبة الليمون النيئة غير المقشرة تحتوي على 83 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • الليتشي: حبة من فاكهة الليتشي (بالانجليزية: Lychees) تتضمن ما يُقارب 7 ملليغرامات من فيتامين c.[٢]
  • الكاكا: هناك نوعان من فاكهة الكاكا (بالانجليزية: Persimmons) وهما الأمريكي والياباني، ويعدّ النوع الياباني هو الأكثر شهرة لكن الأمريكي هو الأغنى من حيث كمية فيتامين c فيه، حيث أنّ حبة الكاكا الأمريكية (بالانجليزية: American Persimmons) تحتوي على 16.5 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]
  • البابايا: يحتوي الكوب الواحد من البابايا (بالانجليزية: Papayas) على 87 ملليغراماً من فيتامين c.[٢]


فيتامين c

يعتبر فيتامين c أحد المركبات الذائبة في الماء ومن العناصر الغذائية الموجودة في أغلب الخضار والفاكهة، ويشتهر فيتامين c باحتوائه على مركبات مضادة للأكسدة التي لها التأثير الإيجابي على صحة العظام وجهاز المناعة، كما أنّ له الفضل في تصنيع الكولاجين، والأنسجة الضامة، والعظام، والأسنان، والأوعية الدموية الصغيرة.[٢]


الاحتياجات اليومية من فيتامين c

تتضمن الاحتياجات اليومية ما يتم تناوله من فيتامين c من مصادره الغذائية أو من خلال المكملات وتقسم حسب الفئات العمرية إلى كل مما يلي:[٣]

  • الأطفال من الولادة إلى عمر 6 أشهر: 40 ملليغرام.
  • الأطفال من عمر 7-12 شهراً: 50 ملليغرام.
  • الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 15 ملليغرام.
  • الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 25 ملليغراماً.
  • الأطفال من عمر 9-13 سنة: 45 ملليغراماً.
  • الإناث من عمر 14-18: 65 ملليغراماً.
  • الإناث أكبر من 19 عام: 75 ملليغراماً.
  • الذكور من عمر 14-18: 75 ملليغراماً.
  • الذكور أكبر من 19 عام: 90 ملليغرام.
  • الحامل أصغر من 18 عام: 80 ملليغرام.
  • الحامل أكبر من 19 عام: 85 ملليغراماً.
  • المُرضِع أصغر من 18 عام: 115 ملليغراماً.
  • المُرضِع أكبر من 19 عام: 120 ملليغرام.


المراجع

  1. Shereen Lehman (25-11-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Vitamin C"، verywellfit, Retrieved 3-2-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص Caroline Hill (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، healthline, Retrieved 3-2-2019. Edited.
  3. "Vitamin C for Health", webmd, Retrieved 4-2-2019. Edited.