تمارين المشي في البيت

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٢٤ ، ١٨ مارس ٢٠١٨
تمارين المشي في البيت

تمرين الإحماء

يعدّ تمرين الإحماء من أهم التمارين التي يجب ممارستها قبل البدء بأي تمرين، وذلك من أجل تعزيز قوة العضلات، ويكون الإحماء باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • المشي صعوداً وهبوطاً على الدرج (3-4 درجات) بحركة بطيئة وسهلة لمدة 3 دقائق.
  • صعود الدرج بشكل سريع لمدة دقيقة واحدة.
  • نزول الدرج في سرعة بطيئة ولمدة دقيقة واحدة.


تمرين سانسون

قامت ليزلي سانسون بتصميم تمارين المشي في المنزل (DVD اللياقة البدنية)، والتي تعتمد عادةً على جهاز المشي، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • المشي لمدة خمس دقائق على سرعة بطيئة (4.02 - 4.83 كيلومتراً في الساعة على جهاز المشي).
  • زيادة سرعة الجهاز لسرعة أكبر من السابق ( من 4.83 - 5.79 كيلومتراً في الساعة)، ولمدة 5 دقائق.
  • المشي بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية (أو المشي لأربعين خطوة)، وبسرعة 7.24 كيلومتراً في الساعة على آلة المشي، والمشي بعد ذلك بسرعة خفيفة أي (4.83 - 5.79 كيلومتراً في الساعة) لمدة دقيقتين، وينبغي تكرار هذا لأربع دورات، أو بما يصل إلى 10 دقائق، ويمكن زيادة عدد الدورات على مدى الأسابيع التالية؛ لتقوية وتحدي النفس على ممارسة تمارين المشي.
  • المشي بسرعة أقل من السابق (4.83 - 5.15 كيلومتراً في الساعة)، ولمدة 5 دقائق.
  • المشي على سرعة منخفضة (4.02 - 4.83 كيلومتراً في الساعة) لمدة 5 دقائق.


فوائد تمارين المشي

تتميز تمارين المشي بالفوائد الآتية:[٣]

  • يساعد المشي على خفض نسبة السكر في الدم، إذ إنّه مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ولكن يجب الانتباه والعناية بالنفس أثناء أداء تمارين المشي للأشخاص الذين يعانون من تلف الأعصاب المرتبط بداء السكر.
  • يساعد المشي على الوقاية من أمراض القلب، ويقلّل من ضغط الدم، ونسبة الكولسترول السيء (LDL) في الجسم، بينما يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) فيه، حيث ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من مرض القلب بالبدء في برنامج المشي، لإعادة تأهيل القلب، ومراقبة قدرة تحمله، وضغط الدم.
  • يعدّ المشي وسيلةً رائعة للحصول على اللياقة البدنية، والتمتع بالصحة الجيدة، كما تفيد تمارين المشي المرأة الحامل، وتحافظ على سلامة وصحة جسمها.
ملاحظة: يمكن أن تؤدي مشاكل الركبة والورك والظهر إلى إعاقة تمرين المشي، ولذلك يجب استشارة الطبيب، أو المعالج الفيزيائي بخصوص حذاء المشي الخاص بالشخص، كما لا بدّ من الانتباه إلى المشاكل الأخرى التي تعيق التمارين، والمتمثلة بمشاكل التوازن، وضعف العضلات، وغير ذلك من المشاكل الجسدية.


المراجع

  1. Brown (18-4-2017), "Top 15 easy stair exercises at home"، www.vkool.com, Retrieved 27-2-2018. Edited.
  2. COURTNEY RUBIN, "The Benefits of Walking"، www.realsimple.com, Retrieved 27-2-2018. Edited.
  3. Kara Mayer Robinson (13-4-2016), "Walking"، www.webmd.com, Retrieved 18-3-2018. Edited.