تمارين تقوية عضلات الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٤٨ ، ٢٧ أغسطس ٢٠١٨
تمارين تقوية عضلات الظهر

تمرين رفع الأطراف أثناء الاستلقاء

تساعد العضلات الباسطة (بالإنجليزية: Extensors) على الحفاظ على استقامة الظهر، ودعم عظام العمود الفقري والحوض، فهي تمتد على طول منطقة الظهر بمحاذاة العمود الفقري، لذلك يساعد تمرين رفع الأطراف أثناء الاستلقاء والذي يسمى "تمرين سوبر مان" على تقوية العضلات في الظهر والوركين والكتفين، ويمكن ممارسته في البيت بلا أي معدات بإتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن، مع مد الذراعين إلى الأمام، ومد الرجلين إلى الخلف بشكل مستقيم.
  • رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 15 سم، أو حتى يشعر الشخص بتقلص في عضلات أسفل الظهر.
  • محاولة رفع البطن عن الأرض قدر الأمكان لاستهداف العضلات الرئيسية.
  • الحرص على مد اليدين والرجلين والتأكد من النظر إلى الأرض خلال أداء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
  • المحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار هذا التمرين 10 مرات.


تمرين رفع الدمبل

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العريضة (Lats)، والجزء الأسفل من الجسم، والعضلات الرئيسية، ويمكن تطبيق هذا التمرين باستخدام الأوزان باستخدام كرسي أو درجة التمرين للحفاظ على الثبات، وفي حال لم يقم الشخص بممارسة هذا التمرين سابقاً، فيجب عليه البدء بأوزان خفيفة عن طريق الاستلقاء على الأرض، أو على كرسي ثابت، ثم تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر مع الوجه للأعلى على كرة التمرين أو الكرسي، ودعم الرأس والأكتاف، ووضع الوزن على منطقة الصدر.
  • الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم بما يشابه وضعية الجسر بخط مستقيم من الرأس وحتى الركبتين.
  • رفع الوزن فوق الصدر إلى الأعلى مباشرةً مع ثني الأذرع قليلاً.
  • الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة ثم بهدوء خفض الوزن للخلف، مع الحفاظ على المرفقين مثنيين قليلاً.
  • خفض الوزن على قدر المستطاع، مع محاولة عدم خفضه تحت مستوى الرأس.
  • الضغط على عضلات الظهر عند إعادة سحب الوزن مرة أخرى فوق منطقة الصدر.
  • تكرار هذا التمرين من 10-16 مرة لثلاثة مجموعات أو أقل.


تمرين الاتكاء على اليدين والركبتين

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن في حركة بسيطة ويمكن تطبيقه عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • البدء بالاتكاء على اليدين والركبتين، مع مراعاة وضعية الرقبة بموازاة الأرض.
  • الضغط على عضلات المعدة من الأسفل ورفع الظهر إلى الأعلى.
  • الحفاظ على اليدين بشكل مستقيم والحرص على توزيع وزن الجسم بين الذراعين والساقين.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم خفض الظهر بهدوء باتجاه الأرض.


المراجع

  1. Natasha Freutel (4-4-2016), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
  2. Paige Waehner (30-5-2018), "14 Exercises to Strengthen Your Back and Core"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-8-2018. Edited.
  3. "7 Exercises That Can Reduce Your Risk of Lower Back Pain", www.everydayhealth.com,Dennis Thompson، Retrieved 15-8-2018. Edited.