تمارين تنحيف وشد الزنود

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٢٤ ، ١٣ مايو ٢٠١٩
تمارين تنحيف وشد الزنود

تمرين معركة الحبال

يساهم تمرين معركة الحبال (بالإنجليزيّة: Battle ropes) في رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وضربات القلب، والتعرق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأذرع، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضٍ بمسافةٍ تساوي عرض الورك.
  • ثني الرُّكَب قليلاً، مع الحرص على استقامة الظهر.
  • إمساك الحبل باليدين، ورفعه للأعلى لإنشاء موجة، مع ضرورة تحريك اليدين في نفس الوقت، ويُفضّل التناوب بحركة اليدين إلى الأعلى والأسفل، وللداخل والخارج.
  • تسريع حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ صغيرة، أو إبطاء حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ كبيرة.
  • المحافظة على حركة الحبال لمدّة نصف دقيقة، وتكرار هذا التمرين 3 مرات.


تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يساعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the triceps) على تنحيف الأذرع وشدّ عضلاتها، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف باستقامة.
  • اختيار دمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell) ذي وزنٍ مناسب.
  • حمل الدمبل في إحدى اليدين.
  • رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
  • ثني الكوع باتجاه الأرض حتى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيةٍ ثابتةٍ للذراع.
  • الرجوع إلى وضعية البداية.
  • تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
  • تكرار التمرين على 3 مجموعاتٍ متفرقة؛ كلّ مجموعةٍ تتضمّن تكرار التمرين 10-12 مرة.


تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس

يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the biceps) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف باستقامة.
  • إبعاد القدمين عن بعض مسافةً تساوي عرض الكتفين.
  • اختيار دمبل ذو وزنٍ مناسب.
  • حمل الدمبل بإحدى اليدين.
  • وضع اليدين على الجوانب.
  • رفع الدمبل إلى الأمام.
  • ثني الركبتين قليلاً.
  • ثني الذراع من المرفق باتجاه الخلف، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين باستخدام اليد الأخرى.
  • تكرار التمرين.


المراجع

  1. Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
  2. Jennifer Andrews, "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
  3. "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.