تمارين شد عضلات الظهر

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٧ ، ١٢ يونيو ٢٠١٦
تمارين شد عضلات الظهر

شدّ عضلاتِ الظّهر

كثيراً ما يعاني بعضُ الأشخاصِ من آلامِ الظّهرِ وخاصّةً الكبار في السّن؛ بسبب تقدّمهم في السّن أو إصابتهم بهشاشةِ العظام، والأشخاصُ الّذين يقومونَ بالأعمالِ الصّعبةِ والتّي تعتمدُ على حملِ أوزانٍ كبيرةٍ على ظهرهم، والعديدِ من رباتِ البيوتِ أثناءِ إنهاءِ الأعمالِ المنزليةِ.


الظّهرِ مثل باقي الجسم يحتاجُ إلى عنايةٍ خاصّةٍ وممارسةِ بعض التّمارينِ الرّياضيةِ التّي تعملُ على شدّهِ، والمحافظةِ عليهِ من الانحناء، فالظّهرُ هو المسؤولُ عن حركةِ الجسمِ كلهِ وعن صحّةِ الجسمِ؛ فيعتبرُ ألم الظّهرِ من أشدّ الآلامِ الموجعةِ، لذلك سنتطرّقُ في هذا المقالِ بتناولِ بعضِ التّمارينِ الرّياضيةِ المهمةِ لشدّ الظّهرِ، والمحافظةِ عليهِ من العديدِ من المشاكل.


تمارينُ شدّ عضلاتِ الظّهر

تمرينُ الكتف

يعملُ تمرينُ الكتفين على شدّ منطقةِ الظّهرِ، والتّخلصِ من تصلبه، والتّخفيفِ من ألمِ الدّسك، ويتمُ عملُ التّمرينُ من خلال التّمدد على أرضٍ مستقيمةٍ وصلبةٍ، وثني الرّكبتين ورفعهما عن الأرض، مع إبقاءِ القدمين مسطحتين وتسحبُ الرّكبةُ إلى منطقةِ الصّدرِ باستخدامِ اليدين مع إبقاءِ القدمِ بهذهِ الوضعيةِ لمدةِ ثانيتين وإرجاعها إلى وضعيتها، وثني الرّكبةِ الأخرى، ويكررُ التّمرينُ لمدةِ نصفِ ساعة.


تمرين الكرسي

يناسبُ هذا التّمرينُ الأشخاصَ الّذين يعانون من الوزن الزّائدِ أو هشاشة العظام؛ فيساعدُ على شدّ الظّهرِ، والتّخلصِ من ألمِ الفقراتِ؛ فيجبُ الجلوسُ على كرسيٍ وحني الظّهرِ إلى الأمامِ ببطءٍ نحو القدمين، ومحاولةِ لمسِ الأرضِ باليدين، والمحافظةِ على هذهِ الوضعيّةِ لمدةِ خمسِ ثوانٍ، ورفعِ الظّهرِ مجدداً وتكرارُ التّمرين لمدّةِ نصفِ ساعةٍ يومياً.


تمرين رفعِ السّاقين

هو من التّمارين السّهلةِ، ويتمُ عمله بالتّمددِ على أرضٍ مستقيمةٍ على منطقةِ البطن، ووضعِ وسادةٍ تحت الوركين وأسفلِ البطن، وتثنى الرّكبُ إلى أعلى، والبقاءِ على هذهِ الوضعيةِ لمدةِ خمسِ ثوانٍ، وترفعُ القدمُ الأخرى وتكرّرُ الخطواتُ لمدةِ نصفِ ساعة.


تمرين الجلوس

التّمددُ على الظّهرِ بشكلٍ مستقيمٍ، وثني الرّكبتين إلى أعلى بشكلٍ متساوٍ؛ بحيث تبقى القدمان مسطحتين، وشدّ الذّراعين إلى الأمامِ لمحاولةِ لمسِ الرّكبتين مع رفعِ عظامِ الكتفين عن الأرض، وشدّهم والبقاءِ في هذهِ الوضعيةِ لمدةِ ثانيتين، والرّجوعِ إلى النّزولِ ببطءٍ وتكرارِ هذهِ الخطواتِ لمدّةِ نصفِ ساعة. 


تمرين عظامِ الكتف

يناسبُ هذا التّمرين الكبارَ في السّن لسهولتهِ؛ فيتمُ الجلوسُ بشكلٍ مستقيمٍ على ظهرِ الكرسي؛ بحيث يجعل الظّهرُ يقابلُ ظهرَ الكرسي، وإبقاءِ الرّأسِ والكتفين بشكلٍ منخفضٍ مع شدّ عظمتي الكتف، ووضعِ اليدين على أسفلِ الظّهرِ والوقوفِ والرّجوعِ إلى الجلوسِ بشكلٍ بطيء، وتكرارِ خطواتِ التّمرينِ لمدةِ نصفِ ساعة.