تمارين عضلات الظهر

كتابة - آخر تحديث: ١٣:١٩ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٨
تمارين عضلات الظهر

تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر

يعد تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee-to-chest stretch) من التمارين المستخدمة لتقوية عضلات الظهر، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:[١]

  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
  • الاستعانة بكلتا اليدين لسحب إحدى الركبتين للأعلى، والضغط بها نحو الصدر.
  • شد عضلات البطن والضغط بالعمود الفقري باتجاه الأرض.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة لوضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع الساق الأخرى، ثم العودة إلى نقطة البداية، ثم تكرار التمرين باستخدام كلتا الساقين معاً.
  • تكرار كل تمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، وتكرار ذلك مرة واحدة في الصباح، ومرة واحدة في المساء.


تمرين الاندفاع

يقوي تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge) عضلات الظهر، ويحمي العمود الفقري أثناء المشي، أو الركض، أو صعود السلالم،، ويتم ممارسته من خلال اتباع الآتي:[٢]

  • سحب عضلات المعدة نحو الداخل، وتثبيت كلتا اليدين على الوركين.
  • أخذ خطوة كبيرة نحو الأمام باستخدام القدم اليمنى، بحيث تشكل الركبة اليمنى زاوية قائمة مع الأرض.
  • العودة لوضعية البداية دون توقف.
  • تكرار التمرين من ثماني مرات إلى اثنتي عشرة مرة، والتبديل ما بين الساقين، والتكرار بنفس القدر.
ملاحظة: يمكن الزيادة من صعوبة التمرين عبر أخذ خطوة بالقدم اليمنى بشكل مائل وليس بشكل مستقيم، كما لو أن القدم تشير إلى الساعة الثانية على الساعة.


تمرين Draw-in maneuvers

يساعد تمرين Draw-in maneuversعلى تقوية عضلات الظهر السفلية، وثبات العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر، ويمكن ممارسته من خلال الآتي:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض، ومد الذراعين على جانبي الجسم.
  • التنفس بعمق، وسحب سرة البطن نحو العمود الفقري أثناء التنفس، مع شد عضلات البطن، والحفاظ على ثبات الوركين.
  • الحفاظ على الوضع السابق لمدة خمس ثوانٍ، وتكرار التمرين خمس مرات.


المراجع

  1. "Back exercises", www.mayoclinic.org, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  2. Tracy Teare, "4 Back- Strengthening Exercises "، www.realsimple.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  3. Bethany Cadman (28-9-2018), "How to strengthen the lower back"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-12-2018. Edited.