تمارين لتقوية عضلات الظهر

كتابة - آخر تحديث: ٢٠:٥٣ ، ١٥ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

قد يشعر البعض بالغرابة عند معرفة أنّ هناك تمارين خاصة لعضلات الظهر، حيث ينسى عدد كبير من الناس وجودها وإمكانية تقويتها، حيث تساعد التمارين التي تركز على الظهر في شدّ عضلات الظهر، وتحديدها بالإضافة إلى تكبير حجمها وبروزها بشكل واضح، كما يلجأ الكثير ممّن يعانون من آلام الظهر إلى اتّباع نمط معين من التمارين المقوّية لعضلات الظهر، التي تساعد بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر والتخلّص منها تدريجياً حتى اختفائها نهائياً.


الكوبري

يساعد تمرين الكوبري في تقوية مجموعة من العضلات الرئيسية في الظهر، ويكون ذلك من خلال:

  • مدّ الجسم على الأرض، مع رفع الركبتين بزاوية قائمة نحو الأعلى، وملامسة القدمين لسطح الأرضية.
  • رفع الفخذين إلى أعلى ارتفاع ممكن، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الكتفين حتى الركبتين.
  • سحب عضلات البطن نحو الداخل، والسعال لأكثر من مرة، مع ضرورة بقاء العضلات مسحوبة نحو الداخل أثناء ذلك.
  • التجمّد في هذه الوضعية لخمس ثواني، ثمّ العودة ببطء نحو الوضعية الأولى.


الجلوس بمحاذاة الحائط

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الرجلين بالإضافة إلى عضلات الظهر، وذلك من خلال:

  • الوقوف بشكل مستقيم، مع ملامسة الظهر للحائط، والفصل بين الكعبين والحائط بحوالي 5 سم، مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بحيث تكونان بنفس المستوى مع الكتفين.
  • يبدأ التمرين من خلال الهبوط بالظهر بمحاذاة الحائط، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، في حالة صعوبة تحقيق ذلك يتمّ ثني الكعبين بزاوية حادّة، والبقاء بهذه الحالة لخمس ثواني.
  • العودة إلى الوضعية الأولى، مع التكرار لعدّة مرات.


اللوح الخشبي

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراع بالإضافة لعضلات البطن.

  • التمدّد عل الأرضية، وتثبيت المرفقين والساعدين على سطح الأرضية.
  • توجيه الجسم كلّه نحو الأعلى، مع الارتكاز على أطراف القدمين الأمامية، ورفع المرفقين نحو الأعلى، مع الحرص على بقاء الساقين والذراعين والظهر بنفس المستوى، والحفاظ على هذا الوضع لبضع ثواني.
  • العودة إلى وضع الاسترخاء، مع إعادة التمرين لعدد من المرات.
  • يمكن التخفيف من حدّة التمرين إذا ما صعب أداؤه، من خلال الارتكاز على الركب بدلاً من القدمين.


رفع الرجل

يركز هذا التمرين على شدّ عضلات الرجلين، من خلال:

  • مدّ الظهر على أرضية مستوية، وثني الركبتين بزاوية قائمة، مع تثبيت القدمين فوق الأرضية.
  • مدّ أحد الرجلين نحو الأمام، ورفعها إلى ركبة الرجل الثانية.
  • إعادة الرجل إلى الوضعية الأولى، ومدّ الرجل الثانية بنفس الطريقة، مع التكرار لعدد من المرات.