عدد السعرات الحرارية في الفواكه

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٠٥ ، ١٤ أبريل ٢٠١٩
عدد السعرات الحرارية في الفواكه

الفواكه

تُعتبر الفاكهة من الأطعمة الغنيّة بالمُغذيات، إذ تحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، مثل: البوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، والألياف، وتمتاز معظمها بانخفاضِ نسب الدُهون، والصوديوم، والسعرات الحراريّة، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكيّة التي تدعى اختصاراً بـ USDA البالغين بتناول ما لا يقلُّ عن 2-4 حصَّة يومياً، وخاصةً الحبة الكاملة منها، وتختلف فيما بينها حسب كميّات الفيتامينات والمعادن والألياف، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بشراء الكميات حسب الحاجة من الفاكهة الطازجة، وذلك بسبب قابليتها للتلف، حتى إذا خُزنت بشكل جيد، ويمكن أنّ تتوفر أيضاً معلبة، ومجمدة.[١]


السعرات الحرارية في بعض الفاكهة

تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسيّ للسعرات الحراريّة في الفاكهة، ويختلف المحتوى الإجمالي منها، والسعرات الحراريّة فيها، وذلك حسب؛ نوع الفاكهة، وحجم الحصّة الواحدة منها، وتشيرُ الأبحاث أنّ تناولها قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل؛ السكريّ، والسمنة، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والسرطان:[١][٢]


التفاح

يُعدّ التفاح من أكثر أنواع الفاكهة رواجاً، وتحتوي الحبّة المتوسطة ذات 182 غراماً على 95 سعرةً حراريّةً، ويوفّر التفاح كميّة كبيرة من الألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ب، وتُشيرُ الدرسات أنّهُ يُمكن لمضادات التأكسد الموجودة فيه أن تُعزّز صحة القلب، وتُقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والسرطان، ومرض ألزهايمر، كما أنّها تقلل من عملية تأكسد الدهون، ومن مستويات الكوليسترول، كما أنّ الألياف الموجودة فيه تُحسن عملية الهضم، ويُنصح بتناول التفاح مع قشره.[٣][٤]


الأناناس

تُعتبر فاكهة الأناناس الأولى بين الفاكهة الإستوائيّة من حيث القيمة الغذائيّة، ويحتوي 100 غرامٍ منها على 50 سعرةً حراريّة، ويُوَفّر الكوب الواحدُ من فاكهة الأناناس 131% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، و76% من الاحتياج اليوميّ للمنغنيز، بالإضافة إلى احتوائه على البروملين (بالإنجليزيّة:Bromelain)؛ وهو عبارة عن مزيج من الإنزيمات التي تمتاز بخصائصها المضادة للالتهاب، وقدرتها على هضم البروتين، ووجد في دراسات أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانيّة أنّ البروملين قد يقلل خطر الإصابة بالسرطان.[٥]


الفراولة

تمتلك الفراولة قيمة منخفضة نسبياً للمؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) مقارنة بغيرها من الفاكهة الأخرى، إذ تحتوي حبّة الفراولة المتوسطة ذات 12 غراماً على 4 سعرات حراريّة، وعلى غِرار التوتيات، فإنّها تتمتع باحتوائها على كمية عالية من مضادات التأكسد، والتي قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ومن الممكن إضافتها إلى حبوب الافطار، أو مزجها مع العصائر، وتُعتبر غنيّة بفيتامين ج، والبوتاسيوم، والفولات.[٦][٧]


البطيخ

يعدُّ البطيخ واحداً من أكثر الفواكه ترطيباً، إذ يشكل الماء ما نسبته 92% من فاكهة البطيخ، وتحتوي 100 غرام من البطيخ على 30 سعرةً حراريّةً، فضلاً عن احتوائه على نسب مرتفعة من الفيتامينات، مثل؛ فيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من مضادات التأكسد المهمة لجسم الإنسان، مثل اللايكوبين (بالإنجليزيّة: Lycopene)، والكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)، وقد أجريت دراسات على هذه المضادات؛ وذلك لتأثيرها الذي يقلل خطر الإصابة بالسرطان، وتعزز فاكهة البطيخ المناعة في الجسم، ويعتبر استهلاكه على شكل شرائح، هي الطريقة الأكثر شيوعاً، ومتعةً، ويمكن إضافته إلى سلطات الفواكه، أو لإعداد عصير البطيخ المجمد.[٨][٩][٢]


البرتقال

يُعتبر البرتقال من أكثر أنواع الفاكهة شهرة في العالم، بالإضافة إلى قيمته الغذائيّة العالية، حيث تحتوي الحبّة ذات 141 غراماً على 65 سعرةً حراريّةً، و يعتبر مصدراً جيداً لفيتامينات ب، مثل: ب1، والفولات، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ج، والألياف، إذ تزود الحبّة المتوسطة منه 4 غرامات من الألياف، كما أنّه يعزز المناعة في الجسم.[١٠][١١]


الموز

تحتوي موزة متوسطة الحجم تزن 118 غراماً، على 105 سعرةً حراريةً، وتعتبر هذه الفاكهة من الأغذية الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، إذ إنّ الموزة الواحدة ذات الحجم المتوسط توفر ما يقارب 12% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، وتحتوي الكربوهيدرات في حبّة الموز الخضراء غير الناضجة على كميّة كبيرة من النشا المقاوم؛ الذي يمكن أن يحسّن من القدرة على السيطرة على نسبة السكر في الدم، ويعزز من الشعور بالامتلاء، كما يوجد به كميّة من البكتين ( بالإنجليزيّة: Pectin)، والمعروف أنّه يُعزز صحة الجهاز الهضمي.[١٢]


الرمّان

تحتوي 100 غرام من فاكهة الرمان على 83 سعرةً حراريةً، ويحتوي أيضاً على نسب مرتفعة من مضادات التأكسد، التي يمكن أن تساعد على التقليل من الالتهاب، ومن خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وقد وجد في دراسات مخبريّة أنّ المركبات الموجودة في مستخلصه، قد ثبطت من نمو بعض أنواع البكتيريا، كما أنّ هنالك أدلة أنّ مستخلصاته لها خصائص مضادة للفيروسات، ويستمتع معظم الناس بتناول بذور الرمان بعد قطعهم للثمرة، أو بإعداد عصير ثمار الرمان.[١٣][٩]


المانجا

تعتبر فاكهة المانجا من المصادر الجيدة لفيتامين ج، كما تحتوي 100 غرامٍ من المانجا على 60 سعرةً حراريةً، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان التي قد تقدم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وتتوفر فيها العديد من الفيتامينات، والمركبات النباتيّة، ذات الخصائص المضادة للتأكسد، والالتهابات، والتي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتبّين في مجموعة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أنّ المركبات النباتيّة الموجودة في المانجا، لها قدرة على الحماية من خطر الإصابة بمرض السكري.[١٤]


فوائد الفاكهة

تّعتبر الفواكه مفيدةً جداً للجسم، إذ تحتوي على الألياف، التي لها العديد من الفوائد الصحيّة، ويُشكل الماء حوالي 80% منها، الأمر الذي يوفّر المزيد من كميّة السوائل اليوميّة المتناولة خلال النهار، ويمكن لاستهلاكها أن يُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، والتقليل من أعراضها، ومن هذه الأمراض ما يأتي:[١٥]

  • سَرطانُ القُولون.
  • ارتِفاع ضَغط الدم.
  • ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
  • السكريّ.
  • السُّمنة.
  • الإمساك.
  • كما أنّها تُعزز من عملية الأيض، وتساعد على فقدان الوزن.


المراجع

  1. ^ أ ب Lea Holzmeister(10-7-2018), "Fruit Nutrition Facts"، www.diabetesselfmanagement.com, Retrieved 20-32019. Edited.
  2. ^ أ ب Brianna Elliott (3-10-2016), "The 20 Healthiest Fruits on the Planet"، www.healthline.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  3. "Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) a b ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  4. Elaine Magee, "The Amazing Apple"، www.webmd.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  5. "Basic Report: 09266, Pineapple, raw, all varieties a ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  6. Valencia Higuera(30-11-2018), "What Are the Best Low-Carb Fruits to Eat on a Keto Diet?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  7. "Basic Report: 09316, Strawberries, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  8. "Basic Report: 09326, Watermelon, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  9. ^ أ ب William Shie(17-2-2017), "16 Foods That Boost and Improve Your Immune System Privacy & Trust Info"، www.medicinenet.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  10. "Basic Report: 09203, Oranges, raw, Florida"، www.ndb.nal.usda.gov، Retrieved 21-3-2019.
  11. Kelly Plowe(2-3-2019), "17 High-Fiber Fruits to Add to Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  12. "Basic Report: 09040, Bananas, raw"، www.ndb.nal.usda.gov، Retrieved 21-3-2019.
  13. "Basic Report: 09286, Pomegranates, raw a ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019.
  14. "Basic Report: 09176, Mangos, raw a ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
  15. Jacob Mabille(2-10), "Why Is Fruit Healthy for the Body?"، www.healthguidance.org, Retrieved 21-3-2019. Edited.