فوائد البيض لكمال الأجسام

كتابة - آخر تحديث: ١١:٣٧ ، ٢٩ مارس ٢٠٢١
فوائد البيض لكمال الأجسام

فوائد البيض لكمال الأجسام

يُعدّ البيض من الأطعمة المفيدة للاعبي كمال الأجسام، وذلك لكونه مصدراً جيداً للبروتين، وبالتالي فإنّه قد يوفر الفوائد الآتية للاعبي كمال الأجسام:[١][٢]

  • مصدر للبروتين: يُعدّ البيض من أفضل مصادر البروتين للاعبي كمال الأجسام (بالإنجليزيّة: Bodybuilders)؛ وذلك لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها لاعبي كمال الأجسام؛ لمساعدة الجسم على اكتساب الحجم والقوة، كما يُستخدم البروتين الموجود في البيض في بعض أنواع مساحيق البروتين (بالإنجليزيّة: Protein powders)، ونذكر فيما يأتي أهميّة البروتين لجسم الإنسان:
    • يُعدّ البروتين وحدة البناء الأساسية التي تساهم في بناء جسم الإنسان.
    • يدخل البروتين في بناء جميع أنسجة الجسم والجزيئات الضرورية لوظائف الجسم.
    • يُعدّ تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين في النظام الغذائي أمراً مهمّاً؛ فقد يساعد على زيادة الكتلة العضلية.
    • يُعدّ البروتين من العناصر ذات الأهمية في عملية بناء العضلات؛ حيث إنّ جميع أنسجة الجسم؛ بما في ذلك الأنسجة العضلية تتكوّن أساساً من البروتينات، مع العلم بأنّ هذه الأنسجة يتم تحطيمها بشكلٍ مستمر؛ ولذلك فإنّها بحاجة إلى الاستبدال أيضاً.
  • محتواه من الدهون غير المشبعة: يحتوي البيض على كميّاتٍ جيدةٍ من الأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fatty acids)، والأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fatty acids) مرغوباً؛ وبذلك فإنّه قد يكون مفيداً للتحكُّم بالهرمونات، ونموّ الخلايا في الجسم.


ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يُمكنك قراءة مقال ما هي فوائد البيض.


القيمة الغذائية للبيض

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في حبّة متوسطة الحجم من البيض الكامل والنيّئ بوزن 44 غراماً:[٣]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 33.5 مليلتراً
السعرات الحرارية 62.9 سعرة حرارية
البروتين 5.53 غرامات
الكربوهيدرات 0.317 غرام
السكريّات 0.163 غرام
الدهون الكليّة 4.18 غرامات
الكالسيوم 24.6 مليغراماً
الحديد 0.77 مليغرام
المغنيسيوم 5.28 مليغرامات
الفسفور 87.1 مليغراماً
السيلينيوم 13.5 ميكروغراماً
البوتاسيوم 60.7 مليغراماً
الصوديوم 62.5 مليغراماً
الزنك 0.568 مليغرام
المنغنيز 0.012 مليغرام
النحاس 0.032 مليغرام
الفلوريد 0.484 ميكروغرام
فيتامين ب1 0.018 مليغرام
فيتامين ب2 201 مليغرام
فيتامين ب3 0.033 مليغرام
فيتامين ب5 0.675 مليغرام
فيتامين ب6 0.075 مليغرام
فيتامين ب12 0.392 ميكروغرام
فيتامين أ 238 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.462 مليغرام
فيتامين د 36.1 وحدة دولية
فيتامين ك 0.132 ميكروغرام
الفولات 20.7 ميكروغراماً
الأحماض الدهنية المُشبعة 1.38 غرام
الأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة 1.61 غرام
الأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة 0.841 غرام
الكوليسترول 164 مليغراماً


كما يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي تحتويها بيضةٌ كبيرةٌ مسلوقةٌ تزن حوالي 50 غراماً:[٤]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 37.3 مليلتراً
السعرات الحرارية 77.5 سعرة حرارية
البروتين 6.29 غرامات
الكربوهيدرات 0.56 غرام
السكريّات 0.56 غرام
الدهون الكليّة 5.3 غرامات
الكالسيوم 25 مليغراماً
الحديد 0.595 مليغرام
المغنيسيوم 5 مليغرامات
الفسفور 86 مليغراماً
السيلينيوم 15.4 ميكروغراماً
البوتاسيوم 63 مليغراماً
الصوديوم 62 مليغراماً
الزنك 0.525 مليغرام
المنغنيز 0.013 مليغرام
النحاس 0.006 مليغرام
الفلوريد 2.4 ميكروغرام
فيتامين ب1 0.033 مليغرام
فيتامين ب2 0.257 مليغرام
فيتامين ب3 0.032 مليغرام
فيتامين ب5 0.699 مليغرام
فيتامين ب6 0.06 مليغرام
فيتامين ب12 0.555 ميكروغرام
فيتامين أ 260 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.515 مليغرام
فيتامين د 43.5 وحدة دولية
فيتامين ك 0.15 ميكروغرام
الفولات 22 ميكروغراماً
الأحماض الدهنية المُشبعة 1.63 غرام
الأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة 2.04 غرام
الأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبعة 0.707 غرام
الكوليسترول 186 مليغراماً


هل هناك أضرار للبيض على لاعبي كمال الأجسام

لا تتوفّر أدلّةٌ علميةٌ تُثبت أنّ للبيض أضراراً على لاعبي كمال الأجسام، ولكن بشكلٍ عام من الممكن أن يتسبّب تناول البيض بعددٍ من المشاكل الصحية؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

  • التسبب بمشاكل لمن يعانون من حساسية البيض: قد تظهر لدى بعض الأطفال حساسيةٌ تجاه البيض (بالإنجليزيّة: Egg allergy)، ممّا يجعلهم غير قادرين على تناول البيض لفترةٍ من الوقت، وممّا يجدر ذكره فإنّ بعض هؤلاء الأطفال قد يتخلّصون من تلك الحساسية بعد ذلك، وبالتالي يُمكنهم تناول البيض لاحقاً.[٥]
  • التسمُّم ببكتيريا السالمونيلا: يُعدّ التسمُّم الغذائي الناجم عن بكتيريا السالمونيلا (بالإنجليزيّة: Salmonella) من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً والمُتعلّقة بالبيض،[٦] حيث قد تحتوي الدواجن على بعض أنواع البكتيريا؛ مثل السالمونيلا، والتي يُمكن أن تلوّث البيض من الداخل قبل تكوُّن القشرة، كما أنّه من المُحتمل أن تتلوّث قشور البيض أيضاً بالسالمونيلا من فضلات الدواجن أو المنطقة التي يتم وضع البيض فيها.[٧]
وتجدر الإشارة إلى أنّ عدوى السالمونيلا (بالإنجليزيّة: Salmonella infections) قد تكون خطيرة، وخاصّةً لدى الأطفال الصغار، والأشخاص الذين يُعانون من أمراض المناعة، والذين تزداد أعمارهم عن 65 عاماً، ولذلك فإنّه يجب أخذ بعض احتياطات السلامة عند شراء البيض، وتخزينه، وتداوله، وطهيه، حيث يثمكن لتلك الاحتياطات أن تُقلّل من خطر الإصابة بالتسمُّم الغذائي.[٦]
  • احتمالية التسبب بارتفاع الكوليسترول للأشخاص المعرّضين لذلك: يجب على الأشخاص الذين يجدون صعوبةً في التحكُّم بمستويات الكوليسترول الكلّي، والكوليسترول الضار (بالإنجليزيّة: Low-density lipoprotein)، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (بالإنجليزيّة: Diabetes) باختيار الأطعمة المُصنّعة من بياض البيض (بالإنجليزيّة: Egg whites)، وأخذ الحذر بشأن تناول صفار البيض (بالإنجليزيّة: Egg yolks).[٨]


نصائح تغذوية للاعبي كمال الأجسام

من النصائح التغذوية المفيدة للاعبي كمال الأجسام نذكر منها ما يأتي:

  • اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن: يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ جزءاً ضروريّاً للاعبي كمال الأجسام، كما هي حاجتهم للتدريب، حيث يوفّر تناول الطعام الصحيح بكمياتٍ مناسبةٍ العناصر الغذائية اللازمة للعضلات والتي يحتاجها اللاعب للتعافي بعد التدريب، وتعزيز نموّ العضلات بشكلٍ أفضل، وبالعكس من ذلك فإنّ عدم تناول الكمية الكافية والمناسبة من الطعام قد يُسبّب نتائج دون المستوى المُراد الوصول إليه،[٩] ويجب أن تشمل خطة وجبات لاعبي كمال الأجسام ما يأتي:[١٠]
    • يجب أن تحتوي الوجبة على كلٍّ من الدهون الصحية، والبروتينات، والكربوهيدرات.
    • ينبغي تقسيم الوجبات من 3-6 وجباتٍ خلال اليوم.
    • يجب أن يتم تعديل إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم بناءً على الهدف المُراد تحقيقه، سواءً كان زيادة وزن أم فقدانه.
يمكنك قراءة المزيد حول ذلك عند زيارة مقال نظام غذائي لبناء العضلات.
  • ممارسة تمارين رفع الأثقال: يجب البدء ببرنامجٍ تدريبيٍّ لرفع الأوزان القوية؛ ليستهدف جميع العضلات الرئيسية؛ مثل: الذراعين، والساقين، والكتفين، والصدر، والظهر، والبطن، حيث إنّ هذه التمارين قد تُحفّز النمو، كما أنّ الطاقة الإضافية التي يستهلكها الجسم لرفع الأثقال قد تساعد على تعزيز نموّ العضلات.[١١]
  • التخلُّص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية: يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى التخلُّص من الدهون الزائدة، مع الحفاظ على الكتلة العضلية بعد عملية تضخيم جسمه، إذ إنّه وخلال عملية تضخيم الجسم قد يكون اكتساب الدهون أمراً لا بُدّ من حصوله؛ ولذلك يجب على لاعب كمال الاجسام أن يكون حريصاً على تناول الطعام الصحيّ خلال تلك الفترة مع التركيز على تناول كمياتٍ كافيةٍ ومناسبة، بالإضافة إلى أنّه يجب تقليل تناول الأطعمة السريعة (بالإنجليزيّة: Fast food) إلى الحدّ الأدنى.[١١]
  • شُرب كميةٍ كافيةٍ من السوائل: يجب شُرب كميةٍ كافيةٍ من الماء من قِبَل لاعبي كمال الأجسام؛ وذلك لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التعرُّق، كما أنّه من المُمكن شُرب بعض المشروبات؛ كالشاي والقهوة؛ إذ إنّها قد تُفيد أيضاً في تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال التمارين.[١١]
  • استشارة أخصائي لياقة مُعتمد: من الضروريّ استشارة الطبيب أو أخصائي لياقة مُعتمد قبل البدء بممارسة تمارين كمال الأجسام، أو اتّباع نظامٍ غذائيٍّ خاصٍّ بهم، للحصول على معلوماتٍ إضافيةٍ حول أمان تنفيذ روتين كمال الأجسام.[١٠]


المراجع

  1. Kris Gunnars (28-6-2018), "Top 10 Health Benefits of Eating Eggs"، www.healthline.com, Retrieved 22-3-2021. Edited.
  2. Joseph Eitel, "Are Eggs Good for Bodybuilding?"، www.livestrong.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  3. "Egg, whole, raw, fresh", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 23-3-2021. Edited.
  4. "Egg, whole, cooked, hard-boiled", fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 23-3-2021. Edited.
  5. Stephen Dinetz, "Egg Allergy"، www.kidshealth.org, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  6. ^ أ ب Jennifer Huizen (1-11-2019), "All you need to know about egg yolk"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  7. "Salmonella and Eggs", www.cdc.gov/foodsafety, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  8. "Eggs", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  9. Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  10. ^ أ ب Jenna Fletcher (22-12-2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت Paul Rogers (21-10-2020), "What Is a Bodybuilding Diet?"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.