فوائد الزنك لكمال الأجسام

كتابة - آخر تحديث: ٢١:٢٤ ، ٣١ ديسمبر ٢٠١٨
فوائد الزنك لكمال الأجسام

الزنك

يُعدّ الزنك من المعادن الأساسيّة لصحّة جهاز المناعة، كما أنّه يلعب دوراً مهمّاً في العديد من الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان، من خلال تنشيط ما يقارب 100 نوع من الإنزيمات، ويحتاج الجسم كمياتٍ قليلةً من هذا المعدن للحصول على فوائده؛ حيث يمكن الحصول عليه من الغذاء، أو عن طريق تناول مكمّلاته الغذائيّة.[١]


فوائد الزنك لكمال الأجسام

يمكن تلبية الحاجة اليوميّة الموصى بها من الزنك بتناول الأغذية الصحيّة التي تحتوي عليه، لكنّ الأشخاص النباتيين عادةً لا يحصلون على كفايتهم من هذا المعدن، كما يُشير البعض إلى ضرورة حصول الرياضيين الذين يتمرّنون ساعات طويلة على كميات إضافيّة من الزنك؛ حيث يفقد الجسم جزءاً منه نتيجة التعرّق، ومن جهةٍ أخرى فإنّ هناك أدلّةً محدودةً تُشير إلى أنّ تناول مكمّلات الزنك بكميات تفوق الكمية الموصى بها يمكن أن يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وبناء العضلات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الزنك يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون (بالإنجليزيّة: Testosterone) عند الرجال، وبالتالي فإنّ نقصه قد يؤدي لنقص هذا الهرمون، ممّا يؤدي لضعف نمو وبناء العضلات، وانخفاض الرغبة الجنسيّة.[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ للزنك عدّة أدوار تساهم في بناء العضلات؛ حيث إنّه يُسرّع التفاعلات الكيميّائيّة لعملية بناء العضلات، ويحافظ على بُنية البروتين، ويساعد على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، وبالتالي فإنّ ذلك يساعد في عمليّة إنتاج البروتين العضلي الذي يتسارع بعد أداء تمارين المقاومة.[٣]


فوائد الزنك للجسم

يقدّم الزنك العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[٤]

  • تعزيز وظائف جهاز المناعة؛ حيث يحتاجه جسم الإنسان لتكوين الخلايا التائيّة التي تُنظّم الاستجابة المناعية، وتُهاجم الخلايا السرطانيّة والمُصابة.
  • المُساهمة في علاج الإسهال، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّه يُعدّ علاجاً فعّالاً لمنع الإصابة بالاسهال مستقبلاً.
  • المساعدة على تقليل مُدّة وشدّة الإصابة بنزلات البرد.
  • المُساهمة في تنظيم تواصل الخلايا العصبيّة، ممّا يؤثّر في طريقة تكوّن الذكريات، والقدرة على التعلّم.
  • المُساعدة على شفاء الجروح من خلال تقليل الالتهاب ونمو البكتيريا، وتعزيز التئام الجروح؛ وذلك إذا تمّ استخدامه خارجيّاً.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابيّة، وذلك بسبب دوره في تعزيز جهاز المناعة.
  • المُساهمة في علاج حبّ الشباب.
  • المساهمة في علاج وتقليل خطر الإصابة بمرض ذات الرئة (بالإنجليزيّة: Pneumonia).
  • المساهمة في علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder)، واختصاراً (ADHD).
  • منع تلف الخلايا في الشبكيّة؛ ممّا يساعد على تأخير تقدّم مرض التنكّس البقعي المرتبط بالسن.


المصادر الغذائيّة للزنك

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، فهي متوفرةٌ بشكل كبيرٍ في المصادر الحيوانية، كما يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية أيضاً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ التوافر الحيوي (بالإنجليزية: Bioavailability) لهذا المعدن يكون أقلّ في المصادر النباتية، وذلك لاحتوائها على مركب يُسمى الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، ومن مصادر الزنك في الغذاء نذكر ما يأتي:[١]


حاجة الجسم من الزنك

يوضّح الجدول الآتي الكميّات اليوميّة الموصى بها من معدن الزنك لمُختلف الفئات العمريّة:[١]

الفئة العمريّة الاحتياجات اليوميّة (مليغرام)
الرُّضّع 0-6 أشهر 2
الرُّضّع 7-12 شهراً 3
الأطفال 1-3 سنوات 3
الأطفال 4-8 سنوات 5
الأطفال 9-13 سنة 8
الذكور أكبر من 14 سنة 11
الإناث 14-18 سنة 9
الإناث 19 سنة أو أكبر 8
الحامل 14-18 سنة 12
الحامل 19 سنة أو أكبر 11
المرضع 14-18 سنة 13
المرضع 19 سنة أو أكبر 12


أعراض نقص الزنك

يُعدّ الأطفال الرُضّع، وكبار السن، والأم المُرضِع الأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة بنقص الزنك، كما أنّ المرأة الحامل تحتاج هذا المعدن بكميات أكبر من المعتاد لمساعدة الجنين على النمو، كما أنّ نقص الزنك يحصل لعدّة أسباب منها عدم تناول كميات كافية منه، أو بسبب سوء امتصاصه، أو الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ مثل السكري، أو أمراض الكبد، أو السرطان، أو فقر الدم المنجلي، ويمكن علاج هذا النقص عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي، وتناوُل الأطعمة الغنيّة بالزنك، لكنّ هذا العلاج يُعدّ طويل الأمد ويمكن ألّا يكون مناسباً للأشخاص النباتيين، لذلك فإنّهم يُنصحون باستخدام مُكمّلات الزنك الغذائيّة، ومن الجدير بالذكر أنّه عند الإصابة بنقص الزنك فإنّ الجسم لن يستطيع إنتاج خلايا سليمة؛ ممّا قد يؤدي لظهور عدّة أعراض نذكر منها ما يأتي:[٥][٤]

  • فُقدان الوزن غير المبرر.
  • بُطء شفاء الجروح.
  • قلة الانتباه.
  • الإصابة بالإسهال.
  • ضعف حاستي الشمّ والتذوق.
  • فُقدان الشهيّة.
  • الإصابة بالقروح في الجلد.
  • فقر الدم.
  • تساقط الشعر.
  • الإصابة بمشاكل جلديّة مثل الإكزيما، وحب الشباب.
  • بُطء النموّ.
  • الاكتئاب.


أضرار زيادة الزنك

بالرغم من فوائد الزنك الصحيّة إلا أنّ تناول كميّات كبيرة منه يمكن أنّ يسبّب العديد من الأضرار الصحيّة، منها ما قد يكون خطيراً على الصحّة؛ حيث يمكن أن يكون تناول المكمّلات التي تحتوي على أكثر من 40 مليغراماً في اليوم للرجال والنساء غير آمن على الصحّة، وترتبط الزيادة مع العديد من الأعراض الجانبيّة، وفيما يأتي بعض هذه الأضرار:[٢][٤]

  • الغثيان.
  • فقدان الشهيّة.
  • آلام المعدة.
  • الصداع.
  • الإسهال.
  • التقيؤ.
  • التشنّجات.
  • انخفاض قدرة الجسم على امتصاص النحاس.
  • زيادة خطر الإصابة بحصيات الكلى.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Zinc Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2-11-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Paul Rogers (26-12-2017), "Zinc Supplements for Strength and Muscle"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-11-2018. Edited.
  3. RYAN HAAS (11-9-2017), "Do Zinc Supplements Help Build Muscle?"، www.livestrong.com, Retrieved 2-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-11-2018. Edited.
  5. Debra Sullivan (14-5-2017), "Zinc Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 2-11-2018. Edited.