كيفية خسارة 20 كيلوغراماً في شهرين

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٢٨ ، ٩ يناير ٢٠١٩
كيفية خسارة 20 كيلوغراماً في شهرين

تخفيض السعرات الحرارية

لعل من أبرز الطرق لفقدان الوزن بشكل طبيعي وآمن هو خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال الْيَوْمَ بمعدل 700 سعرة حرارية، وهذا يعني تناول 1167 سعرة حرارية كل يوم لتحقيق الهدف بالوصول إلى الوزن المثالي، ويمكن أن يحدث ذلك من خلال إتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بانتظام، فمثلاً، إذا كان معدل الحرق يساوي 500 سعرة حرارية في اليوم، فسوف يحتاج الشخص إلى تناول 700 سعر حراري أقل مما يحتاجه عادة للحفاظ على وزنه الحالي، ولهذا الغرض، يفضّل تسجيل كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً في سجل خاص بفقدان الوزن. [١]

  • تجنب تقليل كميات السعرات الحرارية المكتسبة للرجل عن 1500 سعر حراري، وللمرأة عن 1200 سعر حراري في اليوم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام برامج الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية المتوفرة عبر الإنترنت.
  • تقسيم الوجبات الغذائية ضمن ثلاثة أقسام الرئيسية، بحيث يكون نصف الوجبة من الفواكه والخضروات، والنصف المتبقي من الوجبة يقسم بين البروتين، والكربوهيدرات.
  • تجنب الوجبات التي تحتوي بالكامل على الكربوهيدرات والسكريات، واستبدالها بالحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • تجنب تناول الأطعمة المصنعة في ضمن الأنظمة الغذائية المتبعة، لكونها أطعمة مملوءة بالدهون، والسكر، والسعرات الحرارية، وهذا ما أكدته الدراسات أن تناول الوجبات المنزلية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
  • تناول وجبات صغيرة ومتتابعة على مدار الْيَوْمَ، مع ضرورة توقيت تناول تلك الوجبات، حتى لا ينخفض ​​سكر في الدم، فمثلاً، وجبات الصباح، والوجبات الخفيفة بعد وجبة الصباح، ووجبة ما بعد التمرين، أو وجبة خفيفة يتم تناولها للحفاظ على كمية السعرات الحرارية، فمثلاً يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة من تفاحة، وعدد حبات من اللوز، أو نصف كوب من الجبن، مع شرائح من الفاكهة أو الخضار، أو كعك مع زبدة الفول السوداني، أو عصير جزر مع الحمص وغيرها.
  • تخطيط وجبات الطعام لجعلها وجبات خفيفة على مدار اليوم.
  • تجنب تناول السعرات الحرارية السائلة، فتناول منتجات الألبان أو الكريمة عالية الدسم، والكحول، أو ومشروبات القهوة والمشروبات الغازية بكميات كبيرة، كلها تمنح الجسم سعرات الحرارية فارغة في النظام الغذائي، مع ضرورة شرب كميات كبيرة من الماء، لأن خفض السعرات الحرارية الزائدة يساعد على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
  • الحذر من المشروبات التي تحتوي على المحليات الاصطناعية، وهي مشروبات خالية من الدهون والسكر، إلا أن هذه الإضافات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. [١]


ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على التخلص من الوزن الزائد، من خلال إتباع التعليمات التالية: [٢]

  • ممارسة تمارين تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية، فمثلاً، حتى يتم حرق من 400 إلى 600 سعر حراري في اليوم، يجب ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم ولمدة ساعة كاملة، فإذا كان وزن الشخص 84 كيلو غرام، فعليه أن يمارس تمارين عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة، حتى يحرق 400 سعر حراري، وبالمقابل، فإن ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة، وبسرعة 5.6 كيلومتر في الساعة يحرق 178 سعر حراري فقط، إذن، فإن للتدريبات المكثفة أثر كبير في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، بشرط أن يتمتع الشخص بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية، لتجنب الوقوع في الإصابات.
  • ممارسة تمارين القوة بانتظام، والتي تلعب دوراً حاسماً في إنقاص الوزن، وحرق كميات كبيرة مِن السعرات الحرارية، تصل إلى 1250 سعرة حرارية، فهو يساعد على حفظ العضلات خالية من الدهون، وتعزيز معدل الأيض، ومنع كسل التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي فقدان الوزن.
  • ولتحقيق الهدف من تلك التمارين، يجب البدء بتمارين وزن الجسم، وبعد بضعة أسابيع، تضاف الأوزان لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، بواقع 8 إلى 12 تكراراً، ومن ثم تزداد عدد المجموعات، والأوزان بعد شهر، للاستمرار في تغيير بنية الجسم، والعضلات.

ريجيم عسكري لفقدان الوزن

فيما يلي ريجيم عسكري يساعد في فقدان الوزن بشكل آمن، إذ يجب إتباع هذا الريجيم لمدة 3 أيام على النحو التالي: [٣]


اليوم الأول

يبلغ مجموع السعرات الحرارية حوالي 1400 سعرة حرارية:


وجبة الإفطار

  • شريحة من خبز التوست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  • نصف حبة من فاكهة الجريب فروت.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة الغداء

  • شريحة من الخبز المحمص.
  • نصف كوب من لحم التونة.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة العشاء

  • كوب من الفاصوليا الخضراء مع خمسة وثمانون غرام من اللحم.
  • حبة صغيرة من التفاح.
  • نصف حبة من الموز.
  • كوب واحد من آيس كريم الفانيليا.


اليوم الثاني

يبلغ مجموع السعرات الحرارية حوالي 1200 سعرة حرارية:


وجبة الإافطار

  • شريحة من الخبز المحمص.
  • حبة واحدة من البيض المسلوق.
  • نصف حبة من الموز.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة الغداء

  • حبة من البيض المسلوق.
  • كوب من الجبن.
  • خمسة حبات من المكسرات المالحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة العشاء

  • كوبان من الشوكولاتة الساخنة.
  • نصف كوب من البروكلي، ونصف كوب من الجزر.
  • نصف حبة من الموز.
  • نصف كوب من آيس كريم الفانيليا.


اليوم الثالث

مجموع السعرات الحرارية حوالي 1100 سعرة حرارية:


وجبة الإفطار

  • قطعة واحدة من جبنة الشيدر.
  • خمسة حبات من المكسرات المالحة.
  • حبة صغيرة من التفاح.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة الغداء

  • شريحة من الخبز المحمص.
  • حبة واحدة من البيض مطبوخة بحسب الرغبة.
  • كوب من القهوة أو الشاي (اختياري).

وجبة العشاء

  • كوب من التونة.
  • نصف حبة من الموز.
  • كوب واحد من آيس كريم الفانيلا.
  • شرب الكثير من القهوة أو الشاي بحسب الرغبة، بدون إضافة سكر أو كريما، مع شرب الكثير بالماء.


المراجع

  1. ^ أ ب "How to Lose 20 Pounds in 2 Months", m.wikihow.com, Retrieved 31/8/2018. Edited.
  2. ANDREA CESPEDES (MARCH 21, 2018), "A Good Diet Plan to Lose 20 Lbs. in Two Months"، www.livestrong.com, Retrieved 31/8/2018. Edited.
  3. Joe Leech (June 17, 2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)"، www.healthline.com, Retrieved 31/8/2018. Edited.