ما فائدة الواي بروتين

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣٩ ، ١ نوفمبر ٢٠٢٠
ما فائدة الواي بروتين
ما فائدة الواي بروتين

فوائد الواي بروتين حسب درجة الفعاليّة

غالباً فعال (Likely Effective)

يُعدّ الواي بروتين غالباً فعالاً في توفير الفوائد الآتية:

  • التحسين من الأداء الرياضي والكتلة العضلية للرياضيين: أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2015 إلى أنّ استهلاك ما يُعرف بالواي بروتين المتحلل (بالإنجليزيّة: Whey protein hydrolysate) قبل التمرين وبعده يُحسّن من الأداء الرياضي، ويُقلّل من مؤشرات تضرُّر العضلات خلال أسبوع من ممارسة التمارين الشاقّة، ممّا يعني أنّ استخدام مكمّلات البروتين مع كلّ جلسة تمرين يُسهّل عملية الاستشفاء بعد التمارين الشاقّة،[١] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلّة The Journal of Strength & Conditioning Research عام 2006 إلى أنّ استخدام مزيج من الواي بروتين وبروتين الكازين (بالإنجليزيّة: Casein) أظهر أكبر زيادة في الكتلة غير الدهنيّة بعد 10 أسابيع من ممارسة تمارين المقاومة الكثيفة.[٢]
ملاحظة: يمكنك معرفة المزيد عن الواي بروتين المتحلل في فقرة "نظرة عامة حول الواي بروتين وأنواعه" الموجودة أسفل المقال.
  • التقليل من الأعراض المُرافقة للصدفية: (بالإنجليزيّة: Psoriasis)، وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Strength & Conditioning Research عام 2006 أنّ أحد أنواع مُستخلصات البروتين الناتج عن مصل اللبن الحلو أظهر فوائد في التخفيف من الصدفية معتدلة إلى متوسطة الشدّة، حيث إنّ تناول 5 غرامات يومياً منه حسّن حالات المرضى المُصابين بالصدفية معتدلة إلى متوسطة الشدّة.[٣]


احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

من المحتمل أن يكون الواي بروتين فعّالاً في تحقيق الفوائد الآتية:

  • التقليل من الأعراض المُرافقة لمرض الانسداد الرئوي المُزمن: (بالإنجليزيّة: Chronic obstructive pulmonary disease)، أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Australasian Journal on Ageing عام 2007 إلى أنّ استخدام الواي بروتين لمدة 6 أسابيع قلّل من ضيق النفس لدى مرضى الانسداد الرئوي المُزمن.[٤]


لا توجد أدلّة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

فيما يأتي ذكرٌ لبعض فوائد الواي بروتين، والتي لا توجد أدلة كافية على فعاليته في تجقيقها، وما لزالت بحاجةٍ لمزيدٍ من الدراسات لتأكيدها:

  • التقليل من خسارة العضلات المرتبطة بالتقدم في السنّ: وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The journal of nutrition health & aging عام 2011 أنّه يمكن لتناول مكمّل بروتين الحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدّة أن يُحسّن من الكتلة العضلية ووظائفها لدى كبار السن الذين يُعانون من الأمراض الالتهابية، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتحديد إلى أيّ مدى يمكن استخدام منتجات مصل اللبن للتخفيف من أعراض ضمور العضلات (بالإنجليزيّة: Sarcopenia) المُرتبطة بالتقدُّم بالسن.[٥]
  • التحسين من الوظائف الإدراكية: إذ لوحظ أنّ تناول كميّاتٍ صغيرةٍ من الواي بروتين قد لا يُحسّن من الذاكرة أو مهارات التفكير لدى كبار السن، ولكنّه يمكن أن يُحسّن من الذاكرة لدى كبار السن الذين يُعانون من التعب الشديد.[٦]
  • التقليل من مستويات سكر الدم: اختلفت الدراسات حول تأثير الواي بروتين في مستويات السكر في الدم، فقد وجد بعضها أنّه قد يساعد على ذلك، في حين لم تجد دراساتُ أخرى هذا التأثير، فعلى سبيل المثال؛ أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Diabetes care عام 2009 إلى أنّه يمكن لاستهلاك الواي بروتين قبل وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أن يُحفّز إفراز الإنسولين ونوعاً من الهرمونات يُدعى هرمون الإنكرتين (بالإنجليزيّة: Incretin) -وهو هرمونٌ يخفض مستويات الجلوكوز في الدم-، إضافةً إلى إبطاء عملية إفراغ المعدة، ممّا يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات سكر الدم بعد تناول الطعام لدى مرضى السكري من النوع الثاني.[٧]
بينما وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلّة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2018 أنّه لم يُقلّل من سكر الدم لدى مرضى السكري عند تناوله يومياً مدّة 10 أسابيع مع ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات لفهم تأثير الواي بروتين في مستويات السكر في الدم.[٨]
  • التخفيف من الربو الناتج عن ممارسة التمارين: تشير بعض الدراسات الأوليّة وغير المؤكدة التي أُصدرت مؤخراً إلى أنّ تناول الواي بروتين يومياً ولمدّة 10 أيام يُحسّن من وظائف الرئة لدى الأشخاص الذين يُعانون من الربو الناتج عن ممارسة التمارين الرياضيّة، ولكنّ هذه الدراسات غير كافية لإثبات هذا التأثير، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الأبحاث لتأكيدها.[٩]
  • التحسين من الاستشفاء العضلي: اختلفت نتائج الدراسات حول تأثير الواي بروتين في تعزيز شفاء العضلات بعد ممارسة التمارين الشاقة، فقد وجد بعضها أنّه يساعد على ذلك، في حين وجدت دراسات أخرى أنّه لم يحسن شفاء العضلات، على سبيل المثال؛ أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Science and Medicine in Sport عام 2010 إلى أنّه يمكن لاستهلاك الواي بروتين المعزول (بالإنجليزيّة: Whey protein isolate) أن يكون مفيداً لمساعدة الأشخاص الرياضيين على الاستشفاء العضلي بعد ممارسة التمارين المُجهِدة.[١٠]
بينما وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلّة Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism عام 2009 أنّ إضافة الواي بروتين المعزول إلى مكمّل الكربوهيدرات الغذائي أثناء ممارسة التمارين الشاقّة وبعدها بـ 4 ساعات لم يساهم في تغيير مؤشرات ضرر العضلات أو الالتهاب، أو إعادة تجديد وظائف العضلات بشكلٍ أسرع مقارنةً بتناول الكربوهيدرات وحدها.[١١]
  • التحسين من وظائف الكبد عند بعض الأشخاص المُصابين بالتهاب الكبد B: أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of medicine عام 2000 إلى أنّ استهلاك أحد منتجات الواي البروتين مرتين يومياً صباحاً ومساءً، ولمدّة 12 أسبوعاً، إضافةً إلى تناول بروتين الكازين الذي يحتوي أيضاً على 12 غرام من البروتين بترتيب زمني مختلف عن بروتين مصل اللبن أن يكون مفيداً في تحسين وظائف الكبد لدى مرضى التهاب الكبد الوبائي B، ولكن لم يُلاحَظ أيّ تغيير لدى مرضى التهاب الكبد الوبائي C.[١٢]
  • خفض ضغط الدم المرتفع: فقد وُجد أنّ تناول 28 غراماً من الواي بروتين، أو 20 غراماً من الواي بروتين المُتحلل يومياً مدّة 6-8 أسابيع يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعٍ فيه، ولكنّ ذلك غير مؤكد، وما لزالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيده.[٦]
  • التحسين من وظائف الكبد عند المصابين بنوعٍ من أنواع مرض الكبد الدهني غير الكحولي: (بالإنجليزيّة: Nonalcoholic steatohepatitis) الناتج عن استنزاف الجلوتاثيون (بالإنجليزيّة: Glutathione)، ممّا يساهم في تضرُّر الكبد، وتطوّر مرض الكبد الدهني غير الكحولي، فقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Gastroenterology and Hepatology عام 2009 إلى أنّ تناول مكمّلات الواي بروتين المعزول الغنيّة بالسيستئين (بالإنجليزيّة: Cysteine) يؤدي إلى التحسين من وظائف الكبد، وزيادة مستويات الجلوتاثيون ومُضادات الأكسدة، إضافةً إلى التقليل من حالةٍ من حالات التنكُّس الدهني للكبد تُعرَف بـ (بالإنجليزية: Macrovesicular steatosis) لدى الأشخاص المُصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.[١٣]
  • المساهمة في خسارة الوزن: يعتمد تأثير الواي بروتين في خسارة الوزن على الطريقة التي يُستخدم بها، حيث يمكن لتناوله أثناء اتّباع حمية غذائية أن يُقلّل من حدوث الخسارة في الكتلة العضلية، ويزيد من خسارة الدهون لدى بعض الناس، ممّا يمكن أن يُحسّن من مكونات الجسم بشكلٍ عام، ولكنّه لا يزيد من خسارة الوزن الكليّة لدى مُعظم الأشخاص الذين يُعانون من السُمنة أو زيادة في الوزن، بينما في حال استخدامه مع ممارسة التمارين الرياضية فإنّه لا يُحسّن من خسارة الوزن، فقد لوحظ أنّ شرب مشروب الواي بروتين مدّة 12 أسبوعاً من قِبَل المراهقين الذين يُعانون من زيادة في الوزن قد يسبب زيادةً في الوزن ومؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) لديهم.[٦]
  • التقليل من الوزن ومستويات الكوليسترول لدى الإناث المُصابات بمتلازمة تكيُّس المبايض: (بالإنجليزيّة: Polycystic ovary syndrome)؛ فقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Fertility and Sterility عام 2009 إلى أنّ اتّباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية والمُدعّم بالبروتين مدّة شهرين قلّل من وزن الجسم، والكتلة الدهنية، ومستويات الكوليسترول في الدم، لدى الإناث المُصابات بمتلازمة تكيُّس المبايض مقارنةً بمن تناولن السكريات البسيطة، ولكنّه أدى أيضاً إلى التقليل من مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة، أو ما يُعرف بالكوليسترول النافع (بالإنجليزيّة: High-density lipoprotein cholesterol) لديهنّ.[١٤]


أضرار الواي بروتين

درجة أمان الواي بروتين

يُعدّ استخدام الواي بروتين غالباً آمناً لدى مُعظم الأشخاص عند تناوله عن طريق الفم بكميّاتٍ مناسبة، ولكن يمكن للجرعات العالية أن تُسبّب بعض الآثار الجانبية؛ مثل: الغثيان، والعطش، والتعب، والانتفاخ، والصداع، والتشنُّجات، وزيادة حركة الأمعاء.[١٥]


أمّا بالنسبة للنساء خلال فترات الحمل والرضاعة الطبيعية؛ فليس هناك معلوماتٌ كافيةٌ حول درجة أمان استخدام الواي بروتين، ولذلك يُنصح بتجنُّب استخدامه إلى حين ظهور معلوماتٍ تؤكد سلامته ودرجة أمانه خلال هذه الفترات.[١٥]


محاذير استخدام الواي بروتين

نذكر فيما يأتي بعض المحاذير التي تتعلق باستخدام الواي بروتين:[١٥]

  • يعاني البعض من حساسية اتجاه الحليب ومنتجاته، ويجب على هؤلاء الأشخاص تجنُّب استخدام الواي بروتين في حال كان الشخص يُعاني من هذه الحساسية.
  • قد تحتوي بعض أنواع مكملات البروتين على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر، ولذلك من الأفضل الانتباه إلى اختيار أنواع المكملات القليلة بالسكر.[١٦]
  • يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من أمراض في الكبد باستشارة الطبيب للتأكد من سلامة استخدامهم للواي بروتين.[١٧]


التفاعلات الدوائية للواي بروتين

فيما يأتي توضيحٌ لبعض الأدوية التي يتداخل الواي بروتين مع تأثيرها في الجسم، وذلك حسب درجة التفاعل:[٩]

  • الليفودوبا: (بالإنجليزيّة: Levodopa)؛ ويتداخل الواي بروتين مع هذا الدواء بدرجة كبيرة؛ إذ يمكن لاستخدام الواي بروتين أن يُقلّل من درجة امتصاص الجسم لدواء الليفودوبا، ممّا قد يقلل فعاليّة الدواء، ولذلك يجب عدم تناولهما معاً في نفس الوقت.
  • الألبيندازول: (بالإنجليزيّة: Albendazole)؛ يتداخل الواي بروتين مع هذا الدواء بدرجة متوسطة؛ حيث يمكن للواي بروتين أن يُقلّل من درجة امتصاص الجسم للألبيندازول، ممّا يمكن أن يؤدي إلى تقليل درجة فعاليّته.
  • الأليندرونات: (بالإنجليزيّة: Alendronate)، يمكن للواي بروتين أن يُقلّل من درجة امتصاص الجسم للأليندرونات.
  • مُضادات الكوينولون الحيوية: (بالإنجليزيّة: Quinolone antibiotics)؛ يتداخل الواي بروتين مع هذا الدواء بدرجة متوسطة؛ إذ يمكن للواي بروتين أن يُقلّل من درجة امتصاص الجسم لمُضادات الكوينولون الحيوية، ممّا قد يؤدي إلى التقليل من درجة فعاليّة الدواء، ولذلك يُنصح بتناول مكمّلات الواي بروتين بعد ساعة على الأقلّ من استخدام المُضادات الحيوية.
  • مُضادات التيتراسايكلن الحيوية: (بالإنجليزيّة: Tetracycline antibiotics)؛ يتداخل الواي بروتين مع هذا الدواء بدرجة متوسطة؛ حيث يحتوي الواي بروتين على الكالسيوم الذي يمكن أن يرتبط بالتيتراسايكلن في المعدة، ممّا يؤدي إلى التقليل من درجة امتصاص الجسم للتيتراسايكلن، ولذلك يُنصح بتناول الواي بروتين قبل ساعتين، أو بعد 4 ساعات من استخدام التيتراسايكلن.


هل الواي بروتين ضار للكلى

ثار الجدل حول تأثير البروتين في الكلى، وبشكلٍ عام يمكن القول إتنّه لن يسبب ضرراً على الكلى عند الأصحّاء، ولكنّه قد يكون ضارّاً لمن يعاني من أمراضٍ في الكلى أصلاً؛ حيث يمكن لتناول وجبة عالية بالبروتين أن يزيد من الضغط داخل الكلى، ممّا يؤدي إلى تنقية كميات أكبر من الدم، ولكن هذا لا يعني أنّ ذلك يسبب ضرراً على الكلى؛ حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Nutrition & metabolism عام 2005 أنّ زيادة الضغط داخل الكلى عند تناول كميات عالية من البروتين يُعدّ أمراً طبيعيّاً بالنسبة للجسم، ولا يُشكّل أيّ خطورة على الأشخاص الأصحاء،[١٧][١٨] بينما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Annals of internal medicine عام 2003 إلى أنّه يمكن لاتّباع نظام غذائي عالٍ بالبروتين من قِبَل النساء اللاتي يُعانين من أمراضٍ في الكلى أن يُسبّب ضرراً للكلى على المدى الطويل.[١٩]


نظرة عامة حول الواي بروتين وأنواعه

يُعدّ الواي بروتين، أو ما يُسمّى ببروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein) أحد أهمّ البروتينات الموجودة في منتجات الألبان، والذي ينتج عن عملية تصنيع الأجبان، وهو يُعدّ من البروتينات الكاملة ذات الجودة العالية؛ أي أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم، ويتميّز الواي بروتين بكونه سريع الهضم والامتصاص من قِبَل الأمعاء مقارنةً بغيره من أنواع البروتين، ممّا يجعله من أفضل المصادر الغذائية للبروتين، ويتوفر الواي بروتين عادةً على شكل مسحوق، والذي يمكن إضافته إلى المشروبات أو الأطعمة الطريّة، وتجدر الإشارة إلى أنّه عادةً ما يؤخذ لتحسين أداء الأشخاص الرياضيين، ونقص العناصر الغذائية وغيرها من المشاكل.[٢٠][٢١] وهناك 3 أنواع رئيسية من الواي بروتين؛ وفيما يأتي توضيحٌ لهذه الأنواع:[٢٢]

  • الواي بروتين المركز: (بالإنجليزيّة: Whey protein concentrate)، وهو يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والكربوهيدرات، وتعتمد نسبة البروتين في هذا النوع على درجة تركيزه، حيث تُقدّر نسبة البروتين بـ 30% في التركيز القليل، وتصل إلى 90% في التركيز الأعلى.
  • الواي بروتين المعزول: (بالإنجليزيّة: Whey protein isolate)، يتعرّض هذا النوع إلى عمليات تصنيع أكثر لإزالة كلّ الدهون وسكر اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose) منه، وهو عادةً ما يحتوي على نسبة 90% على الأقلّ من البروتين.
  • الواي بروتين المتحلل: (بالإنجليزية: Whey protein hydrolysate) يُعتبر هذا النوع الشكل مُسبق الهضم من الواي بروتين، حيث إنّه تعرّض إلى التحلُّل الجزئي؛ وهي عملية ضرورية داخل الجسم لامتصاص البروتين، ولذلك لا يحتاج هذا النوع من الواي بروتين إلى نفس درجة الهضم التي يحتاجها النوعان المذكوران أعلاه من الواي بروتين، ويُستخدم هذا النوع عادةً في مكمّلات البروتين الطبية، وفي بدائل الحليب المستخدمة للأطفال الرُضّع؛ وذلك بسبب سهولة هضمه، وقلّة احتمالية تسبُّبه بالحساسية.


المراجع

  1. Mette Hansen, Jens Bangsbo, Jørgen Jensen, and others, "Effect of Whey Protein Hydrolysate on Performance and Recovery of Top-Class Orienteering Runners", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Issue 2, Folder 25, Page 97-109. Edited.
  2. Chad Kerksick, Christopher Rasmussen, Stacy Lancastewr, and others (8-2006), "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training", The Journal of Strength & Conditioning Research, Issue 3, Folder 20, Page 643-653. Edited.
  3. Yves Poulin, Robert Bissonnette, Christina Juneau, and others (2006), "XP-828L in the Treatment of Mild-to-Moderate Psoriasis: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study", The Journal of Strength & Conditioning Research, Issue 4, Folder 12, Page 643-653. Edited.
  4. Christopher Lum, Raymond Lo, Kenway Ng, and others (22-11-2007), "A study on whey protein supplement on physical performance and quality of life among elderly patients with chronic obstructive pulmonary disease", Australasian Journal on Ageing, Issue 4, Folder 26, Page 168-172. Edited.
  5. Mikko Björkman, T. Pilvi, R. Kekkonen, and others (7-10-2010), "Similar effects of leucine rich and regular dairy products on muscle mass and functions of older polymyalgia rheumatica patients: A randomized crossover trial", The journal of nutrition, health & aging, Issue 6, Folder 15, Page 462-467. Edited.
  6. ^ أ ب ت "WHEY PROTEIN", www.webmd.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
  7. Jing Ma, Julie Stevens, Kimberly Cukier, and others (9-2009), "Effects of a Protein Preload on Gastric Emptying, Glycemia, and Gut Hormones After a Carbohydrate Meal in Diet-Controlled Type 2 Diabetes", Diabetes care, Issue 9, Folder 32, Page 1600-1602. Edited.
  8. Gaffney KA, Lucero A, Stoner L, and others (1-1-2018), "Nil Whey Protein Effect on Glycemic Control after Intense Mixed-Mode Training in Type 2 Diabetes.", Medicine and Science in Sports and Exercise, Issue 1, Folder 50, Page 11-17. Edited.
  9. ^ أ ب "WHEY PROTEIN", www.rxlist.com, 17-9-2019، Retrieved 12-10-2020. Edited.
  10. Jonathan Buckley, Rebecca Thomson, Alison Coates, and others (1-1-2010), "Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise", Journal of Science and Medicine in Sport, Issue 1, Folder 13, Page 178-181. Edited.
  11. James Betts , Rebecca Toone , Keith Stokes, and others (11-8-2009), "Systemic indices of skeletal muscle damage and recovery of muscle function after exercise: effect of combined carbohydrate–protein ingestion", Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Issue 4, Folder 34, Page 773-784. Edited.
  12. Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, and others (1-1-2000), "Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated).", Journal of medicine, Issue 5-6, Folder 31, Page 283-302. Edited.
  13. Taned Chitapanarux, Prasong Tienboon, Suwalee Pojchamarnwiputh, and others (27-5-2009), "Open‐labeled pilot study of cysteine‐rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients", Journal of Gastroenterology and Hepatology, Issue 6, Folder 24, Page 1045-1050. Edited.
  14. Sidika Kasim-Karakas, Rogelio Almario, and Wendy Cunningham (7-2009), "Effects of protein versus simple sugar intake on weight loss in polycystic ovary syndrome (according to the National Institutes of Health criteria)", Fertility and Sterility, Issue 1, Folder 92, Page 262-270. Edited.
  15. ^ أ ب ت "Whey Protein", www.emedicinehealth.com, 17-9-2019، Retrieved 12-10-2020. Edited.
  16. "The hidden dangers of protein powders", www.health.harvard.edu, Retrieved 27-10-2020. Edited.
  17. ^ أ ب Ryan Raman (17-8-2017), "Does Too Much Whey Protein Cause Side Effects?"، www.healthline.com, Retrieved 30-10-2020. Edited.
  18. William Martin, Lawrence Armstrong, and Nancy Rodriguez (20-9-2005), "Dietary protein intake and renal function", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 2, Page 254-261. Edited.
  19. Eric Knight, Meir Stampfer, and Susan Hankinson (18-3-2003), "The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency", Annals of internal medicine, Issue 6, Folder 138, Page 460-467. Edited.
  20. "Whey protein", www.mayoclinic.org, 19-10-2017، Retrieved 12-10-2020. Edited.
  21. Atli Arnarson (12-6-2017), "10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein"، www.healthline.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
  22. Joseph Nordqvist (27-11-2017), "What are the benefits and risks of whey protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-10-2020. Edited.
62 مشاهدة
Top Down