ما هو ريجيم الفواكة

كتابة - آخر تحديث: ١١:٥٣ ، ٧ فبراير ٢٠٢١
ما هو ريجيم الفواكة

ما هو ريجيم الفواكه

يُعدُّ رجيم الفواكه نظاماً غذائيّاً نباتيّاً، يعتمد بشكلٍ أساسيٍّ على تناول الفاكهة الطازجة، وقد يتضمّن أحياناً بعض الخضروات، والمكسرات، والبذور، ولكنَّه لا يتضمّن الحبوب، وعادةً ما تُستَهلَك أغلب الأطعمة في هذا النظام غير مطبوخة؛ وتُعدُّ الفواكه المصدرَ الرئيسي لمعظم السعرات الحرارية في حمية الفواكه؛ إذ إنّها تشكِّل ما نسبته 70% إلى 80% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميّاً في هذا النظام، وغالباً لا يوجد حدٌّ لاستهلاك الفواكه في هذا النظام، إذ قد يستمرّ الشخص بتناولها طالما كان يشعر بالجوع.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنَّه لا توجد طريقة محددة لاتّباع رجيم الفواكه، ولكن بشكلٍ عام؛ يكون استهلاك الأطعمة الأخرى فيه، مثل؛ الحبوب، والبقوليات، والدرنات محدوداً للغاية، أو مُلغى تماماً.[٢]


هل رجيم الفواكه مفيد

غالباً ما تكون الأنظمة الغذائية القائمة على الفواكه شديدة التقييد، وقد يسبب ذلك العديد من المشاكل الصحيَّة لمن يتبعونها،[٣] وعلى الرغم من أنَّ اتّباع مثل هذه الأنظمة قد يزوّد الجسمَ بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها، إلَّا أنَّ هذا النظام يفتقر إلى عناصرَ غذائيَّةٍ أساسيّةٍ أخرى، مثل؛ البروتينات والدهون الصحيّة، كما أنَّه يفتقر إلى الخضروات، والتي تُعدُّ ضروريةً للحفاظ على توازن العناصر الغذائيَّة في الجسم.[٤]


ومن الجدير بالذكر أنَّه من أهم التوصيات لتعزيز نظامٍ غذائيّ صحي ومتوازن؛ ضرورة تناوُل مجموعة متنوِّعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة،[٥] حيث يحتاج الجسم بشكلٍ أساسيّ إلى توازن مختلف العناصر الغذائيَّة، كالبروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن في النظام الغذائي للحفاظ على صحة الجسم، لذلك لا داعي لاستبعاد مجموعة معيّنة من الأطعمة، ولكن يجب تحديد الخيارات الصحية من كل مجموعة غذائية.[٦]


ما هي مخاطر رجيم الفواكه

كما ذكرنا سابقاً؛ تُعدُّ حمية الفواكه من أكثر أنظمة الأكل تقييداً، ممَّا قد يزيد خطرَ الإصابة بسوء التغذية، على الرغم من المحتوى الغذائي الجيِّد لمعظم الفواكه، كما أنَّ التقيّد بتناول الفواكه فقط دون غيرها من الأطعمة قد يؤدي إلى رغبةٍ شديدة في تناول الأطعمة الأخرى؛ مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وقد يزيد خطر الإصابة باضرابات الأكل، وبالتالي يُمكن أن يؤدي إلى اكتساب الجسم أيّ وزن فُقِدَ خلال هذا النظام بمجرد التوقف عن اتّباعه،[٤] ونذكر فيما يأتي بعض المشاكل الصحيَّة الأخرى التي قد يسببها رجيم الفواكه:

  • زيادة خطر حدوث مضاعفات لبعض الحالات الصحيَّة: فقد يكون اتّباع حمية الفواكه خطيراً على مرضى السكري، حيث إنَّ تناول كميَّات كبيرة من الفواكه قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، كما أنَّ هذا النظام قد يكون خطيراً على الذين يُعانون من اضطرابات في البنكرياس، أو الكلى.[٤]
  • حدوث نقص في بعض العناصر الغذائية: لا يُمكن للجسم الحصول على جميع العناصر الغذائيَّة التي يحتاجها من الفواكه فقط، وقد يؤدي اتّباع حمية الفواكه إلى حدوث نقص في بعض العناصر الغذائيَّة المهمة مثل؛ الحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، وفيتامينات ب مثل؛ فيتامين ب12؛ ويُعدُّ نقص البروتين أحد المخاطر الرئيسية لاتّباع حمية الفواكه، فمع أنَّ الشخص الذي يتبع هذا النظام قد يتناول بعض المكسرات والبذور؛ إلّا أنّها قد لا تكون كافية للحصول على حاجة الشخص من البروتين للحفاظ على صحة الجسم.[١]
  • تسوس الأسنان: تحتوي الفاكهة على بعض الأحماض، كأحماض الفركتيك والستريك، والتي قد تساهم في إذابة مينا الأسنان إذا لم يكن لدى الشخص روتين جيِّد للحفاظ على نظافة الفم، مما قد يؤدي إلى الإصابة بتسوس الأسنان مع مرور الوقت.[١]
  • زيادة الوزن: تُعدّ الفواكه من المصادر الغنيَّة بالسكريات الطبيعية، وعلى الرغم من أنَّ بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام قد يفقدون بعض الوزن، إلَّا أنَّ تناول كميات كبيرة من الفواكه قد يساهم في زيادة الوزن.[٣]
  • دخول الجسم في حالة الجوع: قد يؤدي اعتماد الشخص بشكل أساسي على تناول الفواكه فقط وحرمانه من بعض الفيتامينات، والدهون، والبروتينات اللازمة، إلى دخول الجسم في حالة الجوع، ممَّا قد يؤدي إلى إبطاء عمليات الأيض في الجسم، للحفاظ على الطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية.[٣]


فوائد تناول الفواكه ضمن نظام غذائي صحي

تُعدُّ الفواكه والخضروات جزءاً أساسيّاً من النظام الغذائي المتوازن، ويجدر التنبيه إلى ضرورة التنويع في اختيار الأطعمة، إلى جانب التركيز على الكمية،[٧] خاصةً الفواكه، والتي تزوِّد الجسم بالكثير من الفوائد الصحيَّة عند تناولها باعتدال، وكجزء من نظام غذائي صحّي ومتوازن،[٢] وفيما يأتي نذكر بعض فوائد تناول الفواكه:

  • تتميز معظم الفواكه بكونها منخفضةً بالدهون والصوديوم: كما أنَّ الفواكه خالية من الكوليسترول.[٨]
  • تُعدُّ الفواكه مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية: وتساعد الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، ممَّا قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنَّها مهمةٌ للحفاظ على صحة الأمعاء، حيث إنَّها تُساهم في تخفيف الإمساك، بالإضافة إلى أنَّ الأطعمة الغنيَّة بالألياف مثل الفواكه قد تساعد على زيادة الشعور بالشبع رغم محتواها القليل من السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ عصائر الفواكه وإن كانت طبيعيَّة لا تحتوي على الألياف، أو قد تحتوي على كميات قليلة جداً منها، ولذلك فإنّ من الأفضل تناول الفواكه كاملةً بدلاً من شرب عصيرها.[٨]
  • تُعدُّ الفواكه مصدراً غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية: مثل:[١]
    • فيتامين ج: الذي يساعد على ترميم الأنسجة والحفاظ على صحة اللثة والأسنان.
    • البوتاسيوم: الذي يُعدُّ ضرورياً للحفاظ على ضغط الدم بمستواه الطبيعي.
    • حمض الفوليك: الذي يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء في الجسم.

يمكنك معرفة المزيد حول فوائد تناول الفواكه عند قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.


الكميات الموصى بتناولها من الفواكه

يوصى بتناول حوالي 400 غرامٍ على الأقل من الفواكه يومياً، والتي تعادل خمس حصص؛ بحيث تزن الحصة الواحدة 80 غراماً،[٩] ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على حجم الحصة الواحدة من الفواكه:[١٠]

  • قطعة فاكهة متوسطة الحجم مثل؛ الموز، أو التفاح، أو الكمثرى، أو البرتقال.
  • نصف حبة جريب فروت كبيرة أو أفوكادو.
  • زبديَّة من سلطة الفواكه.
  • مقدار حبتين أو أكثر من الفاكهة صغيرة الحجم، مثل؛ الخوخ، أو برتقال اليوسفي، أو الكيوي، أو المشمش.


ما هي أُسس الرجيم الصحي

بدلاً من اتّباع نظام غذائي قائم على الحرمان والقيود الصارمة، يجب الحصول على كميَّة مناسبة من السعرات الحراريَّة من مختلف المجموعات الغذائيَّة، للحفاظ على توازن الطاقة المُستَهلكة والطاقة المُستَخدمة، وذلك لضمان فقدان الوزن بطريقة صحيَّة تهدف بشكل أساسي إلى تعزيز صحة الجسم، وتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، بالإضافة إلى تحسين المزاج، وزيادة الشعور بالرضا.[٦][١١]


بالإضافة إلى ذلك يجب الحدّ من تناول المشروبات المحلَّاة، والحلويات، واللحوم الدهنية، وكل من الأطعمة المالحة، والمعالجة، كما يجب تجنب الزيوت المهدرجة، والزيوت الاستوائية،[١٢]


وبشكلٍ عام، نذكر فيما يأتي بعض الأمور التي يجب التركيز عليها لاتباع رجيم صحي:

  • تناوُل الفواكه والخضروات: يجب أن تُمثّل الفواكه والخضروات أكثر من ثلث الطعام المُتَناوَل خلال يوم، لذلك يُنصح باستهلاك ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات المتنوعة يوميّاً، وتُعدُّ الفواكه والخضروات من أهم المصادر الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف؛ ويُمكن تناولها طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو مجففة، أو حتى معصورة.[١٣]
  • الحصول على كميَّة كافية من النشويات: يجب أن تمثّل الأطعمة النشوية أكثر من ثلث الطعام المتناوَل خلال اليوم، حيث توفر هذه الأطعمة الطاقة وبعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويجب التركيز على اختيار الحبوب الكاملة الغنيَّة بالألياف، مثل؛ الباستا المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، بالإضافة إلى البطاطا غير المقشورة.[١٣]
  • تناوُل الحليب، ومنتجات الألبان: ينصح بالتركيز على تناول الحليب وبعض منتجات الألبان، مثل؛ الجبن، والزبادي، والجبن؛ حيث تُعدُّ هذه المنتجات مصادر جيّدةً للبروتين والفيتامينات، كما أنّها تعدّ من مصادر الكالسيوم المهمّة، الذي يساهم في الحفاظ على قوة العظام، ولكن قد تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون وخاصةً الدهون المشبعة، لذا يجب التركيز على الخيارات قليلة أو خالية الدسم منها.[١٤]
  • تناوُل البقوليات ومصادر البروتين الأخرى: مثل الأسماك، واللحوم، والبيض؛ وتُعدُّ هذه الأطعمة من أهم مصادر البروتين، والفيتامينات والمعادن، لذلك من المهم التركيز على تناول الأطعمة التي تنتمي لهذه المجموعة، مثل: الفاصولياء، والبازلاء، والعدس وجميع أنواع البقوليات، وتُعدُّ البقوليات بديلاً جيِّداً للحوم، إذ إنَّها تحتوي بشكل طبيعي على نسبةٍ منخفضةٍ جدًا من الدهون، كما أنها غنيَّة بالألياف.[١٤]
  • الحد من استهلاك السكر والأطعمة والمشروبات السكريَّة: توفر هذه الأطعمة الكثير من السعرات الحراريَّة، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأخرى؛ كما أنَّها غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولذلك يجب الحدّ من استهلاكها، والتأكد من عدم تجاوز احتياجات الجسم من السعرات الحرارية خلال اليوم، لضمان الحفاظ على وزن صحي.[١٥]
  • استهلاك كميَّة مناسبة من الملح: يحتوي الملح على الصوديوم، وهو معدنٌ أساسيٌّ يساعد على أداء العديد من الوظائف المهمة في الجسم، أهمّها تنظيم حجم السوائل في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ استهلاك كميات عالية من الصوديوم -الموجود في الملح- يمكن أن يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم، ممَّا قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، ولكن من جانبِِ آخر قد يسبب الاستهلاك المنخفض جداً للصوديوم آثاراً ضارة في الجسم؛ ويُنصَح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح، أو المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم بالحد من استهلاك الملح، كما يجب الاعتدال في تناول الملح من قِبل معظم الناس.[١٥]
  • شرب الكثير من الماء يومياً: يُعدُّ شرب الماء ضرورياً جداً للحفاظ على صحة الجسم، ويحتاج الجسمُ الماء كلَّ يوم أكثر من أيِّ عنصر غذائي آخر، لذلك يجب الحرص على تزويد الجسم باحتياجاته من الماء يوميّاً.[١٥]
  • الحرص على زيادة النشاط البدني: قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب اتّباع نظام غذائي صحّي على تقليل خطر الإصابة بالكثير من المشاكل الصحية الخطيرة، كما أنَّها تساعد على فقدان الوزن إذا تزامنت مع نظام غذائي لتقليل الوزن.[١١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Beth Sissons (25-2-2020), "Is it safe to only eat fruit?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  2. ^ أ ب Corey Whelan (14-10-2017), "Everything You Need to Know About the Fruitarian Diet"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Laura Jeffers (1-7-2015), "Fruitarian Diet: Is It Safe — or Really Healthy for You?"، www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Amanda Capritto (16-1-2021), "What Is the Fruitarian Diet?"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  5. Marcia Otto, Cheryl Anderson, Jennifer Dearborn and others (11-9-2018), "Dietary Diversity: Implications for Obesity Prevention in Adult Populations: A Science Advisory From the American Heart Association", Circulation, Issue 11, Folder 138. Edited.
  6. ^ أ ب Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Robert Segal (6-2020), "Healthy Eating"، www.helpguide.org, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  7. "The Nutrition Source", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Fruits", www.myplate.gov, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  9. Kayla McDonell (25-3-2017), "How Much Fruit Should You Eat per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  10. "Fruit and vegetables", www.nutrition.org.uk, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  11. ^ أ ب "8 tips for healthy eating", www.nhs.uk,12-4-2019، Retrieved 21-1-2021. Edited.
  12. "What is a healthy diet? Recommended Serving Infographic", www.heart.org, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Healthy balanced diet", www.nidirect.gov.uk, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  14. ^ أ ب "The Eatwell Guide", www.assets.publishing.service.gov.uk,9-2018، Retrieved 21-1-2021. Edited.
  15. ^ أ ب ت "Making good food choices and healthy meals", www.fao.org, Retrieved 21-1-2021. Edited.