مصادر فيتامين ج

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:١٣ ، ١٧ مايو ٢٠١٩
مصادر فيتامين ج

فيتامين ج

يجب الحصول على فيتامين ج (بالإنجليزيّة: Vitamin C) أو ما يُسمى بحمض الأسكوربيك من النظام الغذائيِّ؛ إذ لا يُمكنُ للجسم إنتاجُه، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض الحيوانات تصنعهُ بنفسِها، وقد عُرِفَ قديماً بأنّه يقي من مرض الأسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvy)، ويعالجه، يتوفَّرُ هذا الفيتامين كمُكمِّلاتٍ غذائيَّةٍ، وعلى شكل أقراصٍ تُمضَغُ، بالإضافة إلى الكبسولات، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يدخلُ في تكوين العضلات والكولاجين في العظام، والغضاريف، والأوعية الدَّمويَّة، بالإضافة إلى دوره في تعزيز وظائف أجزاء الجسم المُختلفة، ودعم مناعته، كما أنّ له خصائصَ مُضادَّةً للتَّأكسُد، والتي قد تُساهم في الحدِّ من الجذور الحرَّة المُسبِّبَة للعديد من الأمراض، ومنها؛ السرطان، وأمراض القلب، ومن ناحيةٍ أخرى، فإنَّ نقصه في الجسم يُمكنُ أن يُسبِّب نزيف اللثة، وفقر الدم، ويُعتبَرُ مرضى بعض أنواع السرطان، والمُصابون بمشاكلَ هضميّةٍ، أكثرَ عُرضةً من غيرهم لنقص فيتامين ج، كما أنَّ بعض الفئات تحتاجُه بنسبةٍ أكبر، مثل؛ المُدخّنين، والنِّساء الحوامل، والمُرضِعات، والمُصابين بالحروق، والأشخاص الذين خضعوا لعمليّاتٌ جراحيَّةٌ.[١][٢][٣]


مصادر فيتامين ج

تحتوي الكثير من الأطعمة على نسبة عالية من فيتامين ج، إلّا أنَّ محتواها يقلُّ تِبعاً لبعض العوامل، مثل؛ طول مدّة التّخزين، والطّهي، وفيما يأتي قائمةٌ بالأطعمةِ الغنية به:[٤][٥]

  • عنب الثعلب الهندي (بالإنجليزية: Indian gooseberry)؛ حيث إنَّ كلّ 100 غرامٍ منه يحتوي على 700 مليغرامٍ من فيتامين ج.
  • الفليفلة الخضراء، والحمراء.
  • الخضروات الورقيَّة؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من البروكلي الطازج والمُقطَّع على 81 مليغراماً من فيتامين ج، في حين يحتوي كوبٌ من قِطَع البروكلي المطبوخ على حواليّ 50 مليغراماً منه .
  • ثمار الحمضيّات، ومنها؛ اللَّيمون، والبرتقال، واللّيم (بالإنجليزيَّة: Lime).
  • البطاطا.
  • الحبوب المُعزَّزة.
  • الطَّماطم؛ التي تحتوي على حواليّ 20 مليغراماً منه، في حين أنّ عصير الطَّماطم يُوفِّرُ نسبةً أكبر؛ تصل إلى أكثر من 120 مليغرامٍ لكلِّ 235 مليليترٍ من العصير تقريباً.
  • بعض أصناف الفواكه؛ كالفراولة، والشمّام، والكيوي؛ حيث إنَّ حبَّةً صغيرةً من فاكهة الكيوي تُزوِّدُ الجسم بأكثر من 60 مليغراماً من فيتامين ج.
  • كبد الخروف (بالإنجليزيّة: Lamb liver) المَقليّ؛ إذ يحتوي كلُّ 100 غرامٍ منه على 12 مليغراماً من فيتامين ج.
  • حليب البقر، والماعز الطازج؛ حيث إنَّ كلََّ 100 غرامٍ من أحدهما تُزوِّدُ الجسمَ بـ 2 مليغرام من فيتامين ج.
  • قلب الخروف المَشويِّ؛ الذي يمدُّ الجسم بـ 11 مليغراماً لكلِّ 100 غرامٍ منه.


الكميَّة المُوصى بها من فيتامين ج

يُعبَّرُ عن الكميَّة المُوصى بها يوميّاً (بالإنجليزيّة: Recommended daily allowance)، والتي يُرمَزُ لها اختصاراً بـ RDA، من فيتامين ج بالحدَّ الأدنى الذي يلزمُ للوقاية من الأمراض النّاتجة عن نقصه؛ أيّْ أنَّها ليست بالضَّرورة أن تكون الكميَّة المثاليَّة؛ وذلك لأنّها تعتمدُ على عدَّة عواملَ، ومنها؛ العمُر، والجنس، والحالة الصحّية، بالإضافة إلى نمط حياة الفرد؛ فعلى سبيل المثال، يحتاجُ المُدخِّنُون كميَّةً تزيد عن غيرهم بنسبة 35%، ومع ذلك فإنَّه غالباً ما تُوفِّرُ الأطعمةُ الغنيَّةُ به كميَّةً قريبةً من القيمة المثاليَّة، ويُبيِّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بها من فيتامين ج يومياً لبعض الفئات:[٦]

الفئة الكميَّة
الأطفال الرُّضَّع من الذُّكور والإناث إلى عمُر ستِّة أشهر 40 مليغراماً
الذُّكور من عمر 19 سنةً وأكبر 90 مليغراماً
الإناث من عمُر 19 عاماً وأكبر 75 مليغراماً


فوائد فيتامين ج للجسم

أشارتْ دراساتٌ عديدةٌ إلى أهميَّة فيتامين ج لصحّة الجسم، وفيما يأتي بعضُها:[٧]

  • الحدُّ من ارتفاع ضغط الدَّم: حيث وجدَتْ دراسةٌ حيوانيَّةٌ أنَّ مُكمِّلات فيتامين ج تُساعدُ على خفْض مُستويات ضغط الدَّم عبرَ تعزيز استرخاء الشَّرايين (بالإنجليزيّة: Artery)، أمّا بالنِّسبة للدّراسات البشريَّة، فقد كشفَتْ إحدى الدِّراسات التي شاركَ فيها 29 شخصاً من غير المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم، عن انخفاضِ ضغط الدّم الانبساطيِّ (بالإنجليزيّة: Diastolic Pressure) بمقدار 1.48 ميليمتر زئبق، في حين انخفضَ الضغط الانقباضيُّ (بالإنجليزيَّة: Systolic Pressure) بمقدار 3.84 ميليمترات زئبقية، وذلك بعد تناوُلِهم لمُكمّلات فيتامين ج، وكذلك أظهرَتْ دراسةٌ أخرى شملتْ مجموعةً من المُصابينَ بارتفاع ضغط الدَّم نتائج مُشابهة، وبالرُّغم من ذلك فإنّه ينبغي عدمُ اعتمادِه كعلاجٍ بديلٍ للأدوية، إذ لم تُكشْف عن فعاليَّته لفتراتٍ طويلة.
  • تقليل خطر الإصابة بنوبات مرض النقْرس: (بالإنجليزيَّة: Gout)؛ وذلك عبر تقليل نسبة حمض اليوريك أو كما يُسمى بحمض البول (بالإنجليزيّة: Uric Acid) في الدَّم، ففي دراسةٍ استمرَّتْ 20 عاماً وشملَتْ على 46,994 من الرِّجال الأصحّاء، تبيَّنَ أنَّ الذين تناولوا مُكمِّلات فيتامين ج كانوا أقلَّ عُرضةً للإصابة بمرض النقْرس بنسبة 44% مُقارنةً بغيرهم، وعلاوةً على ذلك فقد أثبتَ تحليلٌ لـ 13 دراسةً سريريَّةً أنَّ الانخفاض في نسبة حمض اليوريك لدى الأشخاص الذين استهلكوا مُكمِّلاته، مُدَّة 30 يوماً، كان أعلى من أولئك الذين تناولوا علاجاً وهميّاً (بالإنجليزية: Placebo)، ومع ذلك فهناك حاجةٌ للمزيد من الدّراسات؛ للتحقُّق من هذه النّتائج.
  • تقليل خطر الإصابة بفقر الدم: إذ إنّ مكملات فيتامين ج تعزز امتصاص الحديد من الغذاء الذي لا يحتوي على اللحوم، حيث وُجد أنّ تناول 100 مليغرامٍ منه يزيد امتصاص الحديد بنسبة تصل ل67%.
  • تعزيز وظائف الجهاز المناعيّ: إذ تبيَّنَ أنَّ الخلايا التائيَّة (بالإنجليزيّة: T-cells)، والخلايا البلعميَّة (بالإنجليزيّة: Phagocytes)، وغيرهما من خلايا جهاز المناعة في الجسم، تجمع فيتامين ج بهدف استخدامه لأداء وظائفها، كما أنَّه يُعزِّزُ مُقاومة الجسم لمُسبِّبات الأمراض (بالإنجليزيّة: Pathogens)، وقد أشارَت مجموعةٌ من التَّحاليل التلويَّة (بالإنجليزيّة: Meta analysis)، وغيرها من الدِّراسات، إلى أنَّه قد يحُدُّ بشكل بسيط من فترة إصابة الأشخاص الأصحّاء بنزلة البرد دونَ التّأثير في شدَّتها، ووُقوعِها (بالإنجليزيّة: Incidence).[٨]


فيديو لمصادر فيتامين ج في الطعام

يوضح الفيديو الآتي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج:[٩]


المراجع

  1. "Vitamin C", www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 30-4-2019. Edited.
  2. "Vitamin C", www.mayoclinic.org,18-10-2017، Retrieved 30-4-2019. Edited.
  3. "VITAMIN C (ASCORBIC ACID)", www.webmd.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  4. Liji Thomas(27-2-2019), "Sources of Vitamin C"، www.news-medical.net, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  5. Shereen Lehman(10-4-2019), "15 Foods That Are High in Vitamin C"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  6. Laurie Brockway(27-8-2013), "Top Foods High In Vitamin C"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  7. Ryan Raman(18-4-2018), "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  8. Ströhle A,Hahn A(2-2009), "[Vitamin C and immune function"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 30-4-2019. Edited.
  9. فيديو لمصادر فيتامين ج في الطعام