أطعمة للبشرة

أطعمة للبشرة

أطعمة مفيدة للبشرة

تلعب الحالة التغذوية دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحة الجلد؛ حيث تعمل العناصر الغذائية الكبرى؛ بما في ذلك: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون؛ والعناصر الغذائية الصغرى؛ والتي تشمل: الفيتامينات والمعادن الأساسية معاً لوقاية البشرة ضدّ التلف، ويُمكن أن تؤثر التغييرات في الحالة التغذوية بشكلٍ مباشرٍ في مظهر البشرة، وعلى عكس العديد من الأعضاء؛ يُمكن تحسين تغذية الجلد بشكلٍ مباشرٍ من خلال التطبيقات الموضعية، حيث يُمكن أن تُكمل التطبيقات الموضعية للعناصر الغذائية الدقيقة الاستهلاك الغذائي؛ ممّا يؤدي إلى بناء حاجزٍ وقائيٍّ أقوى وأكثر صحةً للجسم.[١]


وبشكلٍ عام يُنصح بتناول كمياتٍ وافرةٍ من الفواكه والخضراوات الغنيّة بمُضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية،[٢] والأطعمة المُضادّة للالتهابات؛ مثل: الدهون الصحيّة غير المُشبعة والبقوليات، مع الحدّ من تناول الأطعمة المُسبّبة للالتهابات؛ مثل: الدهون المُتحوّلة والسكريّات البسيطة.[٣]


ونذكر فيما يأتي مجموعةً من أبرز الأطعمة المفيدة للبشرة:


الخضار

تُعدّ الخضراوات من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، ومُضادات الأكسدة، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، كما تحتوي العديد من أنواع الخضراوات على نسبةٍ عاليةٍ من الكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)؛ مثل البيتا-كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)؛ والتي يُمكن أن تساعد على حماية البشرة من خطر أشعة الشمس والجذور الحرّة؛ حيث يُمكن أن يؤدي التعرّض للشمس والجذور الحرة إلى شيخوخة البشرة،[٤] ومن الخضار المفيدة للبشرة نذكر ما يأتي:[٥]

  • الجزر: يُعدّ الجزر أحد أغنى مصادر البيتا-كاروتين؛ والذي يعمل كمُضادٍ للأكسدة، كما يُمكن تحويله إلى فيتامين أ الضروريّ لإصلاح البشرة والحفاظ عليها.
  • الخضار الورقية الخضراء: يُنصح بتناول الخضراوات الورقية يومياً للحصول على أقصى فائدة لتقليل خطر حدوث الشيخوخة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة تحتوي على نسبةٍ أعلى من مُضادات الأكسدة؛ وتشمل هذه الخضراوات: السبانخ، واللفت، والشمندر الفضي، والجرجير، والملفوف الأخضر.
  • الطماطم: تُعدّ الطماطم من أنواع الفاكهة؛ إلّا أنّه يُمكن تصنيفها ضمن الخضار عند طهيها، وتتميّز الطماطم باحتوائها على الليكوبين (بالإنجليزيّة: Lycopene)؛ وهو من مُضادات الأكسدة الذي يُمكن أن يساهم في الحفاظ على نعومة البشرة، ويُمكن تضمين الطماطم في السلطات، والأطباق الجانبية، والشطائر، والصلصات.[٦]
  • الفلفل الحلو: يُعدّ الفلفل الحلو مصدراً غنيّاً بالبيتا-كاروتين، وفيتامين ج الضروريّ لإنتاج بروتين الكولاجين الذي يساعد على الحفاظ على متانة البشرة وقوّتها.[٧]


الفواكه

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ الفواكه تُعدّ من الأطعمة الضرورية لصحة البشرة؛ ومن أبرز الأنواع المفيدة نذكر ما يأتي:[٧][٥]

  • العنب الأحمر: يحتوي قشر العنب الأحمر على مركّب الريسفيراتول (بالإنجليزيّة: Resveratrol)، والذي يساهم في العديد من الفوائد الصحية؛ بما في ذلك التقليل من آثار الشيخوخة.
  • الكيوي: عادةً ما يُعتقد أنّ الحمضيات هي من أفضل مصادر فيتامين ج؛ إلّا أنّ فاكهة الكيوي تأتي في المرتبة الثانية بعد الجوافة في احتوائها على فيتامين ج.
  • التوتيات: تُعدّ التوتيات مصدراً غنيّاً بمُضادات الأكسدة وفيتامين ج الضروري للتخفيف من الشيخوخة.
  • الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالدهون الأساسية الضرورية لتغذية البشرة والشعر، وفيتامين هـ الذي يساعد على حماية البشرة من الضرر الناتج عن الجذور الحرّة وأشعة الشمس.


الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

تُعدّ الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك: السلمون، والماكريل، والرنجة من الأطعمة المفيدة لصحة البشرة؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للحفاظ على سماكة البشرة، ونضارتها، ورطوبتها، ويُمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميغا-3 الدهنية إلى جفاف البشرة، وتساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك على تقليل الالتهاب الذي ينجم عنه احمرار الجلد وظهور حب الشباب، كما تحتوي الأسماك الدهنية أيضاً على فيتامين هـ؛ وهو أحد أهمّ مُضادات الأكسدة المفيدة للبشرة، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة، والتي تحتاجها البشرة للحفاظ على قوّتها وسلامتها.[٧]


ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من المصادر النباتية؛ بما في ذلك الخضراوات، والمكسرات، والزيوت؛ ونذكر فيما يأتي أمثلةٌ على المصادر النباتية للأوميغا-3:[٦]

  • زيت بذور الكتان: يُعدّ زيت بذور الكتان مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية المُعزّزة للكولاجين، والذي يُمكن إضافته إلى العصائر، أو الزبادي، أو تتبيلات السلطات.
  • بذور الشيا: تُعدّ أسهل طريقة لتضمين بذور الشيا في النظام الغذائي هي إضافتها إلى الزبادي، أو الحبوب، أو السلطات، أو في خليط الكعك والفطائر.
  • الجوز وزيت الجوز: يُنصح باختيار الجوز كوجبةٍ خفيفة، أو استخدام زيت الجوز في تحضير السلطة.
  • أطعمة الصويا وزيت الصويا: يُنصح بتناول التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu) وفول الصويا الأخضر؛ أو ما يُعرف باسم الإداماميه (بالإنجليزيّة: Edamame)، أو استخدام زيت الصويا في التشويح أو الخَبز.
  • زيت الكانولا: يُمكن استخدام زيت الكانولا في الخَبز، أو الطبخ بالفرن، أو القلي السريع.


الأطعمة الغنيّة بالبروبيوتيك

يُعرَف البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics) بأنّه مجموعةً من البكتيريا الحيّة النافعة التي تساعد على التقليل من حدوث الالتهابات؛ بما في ذلك الالتهاب الذي يؤدي إلى تفاقم المشاكل الجلدية؛ مثل: حبّ الشباب، والتهاب الجلد التأتبي (بالإنجليزيّة: Atopic dermatitis)، والصدفية، ويُمكن أن يساعد البروبيوتيك أيضاً على تخفيف ترهلات البشرة وزيادة ترطيبها؛ ومن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك: الزبادي، والكفير أو الفطر الهنديّ (بالإنجليزيّة: Kefir)، والكومبوتشا (بالإنجليزيّة: Kombucha)، ومخلل الملفوف.[٨]


الأطعمة المُحتوية على الكوإنزيم Q10

يُعرف الكوإنزيم Q10 (بالإنجليزيّة: Coenzyme Q10) بأنّه مادةٌ قابلةٌ للذوبان في الدهون، يتمّ تصنيعها بواسطة الجسم؛ وهي مادةٌ شبيهةٌ بالفيتامينات، ويتم تخزينها بشكلٍ أساسيّ داخل الأنسجة الدهنية في الجسم، ويوجد الكوإنزيم Q10 في الجلد بشكلٍ أساسيٍّ في البشرة، حيث يعمل بالاشتراك مع موادٍ أُخرى إنزيميةٍ وغير إنزيميةٍ كحاجزٍ أوليٍّ للتقليل من حدوث الأكسدة؛ ومن المصادر الغذائية للكوإنزيم Q10:[٩]

  • الأسماك الدهنية؛ مثل: السلمون والتونة.
  • لحوم الأعضاء؛ مثل الكبد.
  • الحبوب الكاملة.


يُمكن الحصول على الكمية اللازمة من الكوإنزيم Q10 عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن، كما يتوفّر الكوإنزيم Q10 في عدّة أشكال؛ كالمكمّلات، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل استخدام المكمّلات الغذائية.[٩]


الشوكولاتة الداكنة

يساهم الكاكاو الموجود في الشوكولاتة في تعزيز صحة البشرة، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2006 إلى أنّ تناول الكاكاو الغنيّ بمركّبات الفلافانول (بالإنجليزيّة: Flavanol) ساعد على زيادة تدفُّق الدم في الأنسجة الجلدية وتحت الجلد، بالإضافة إلى زيادة كثافة البشرة وترطيبها، كما أظهرت نتائج الدراسة انخفاضاً واضحاً في خشونة البشرة والقشور في الأسبوع الثاني عشر من تناول الكاكاو عالي الفلافانول، كما ساهم الفلافانول في حماية البشرة من أشعة الشمس، وتحسين الدورة الدموية في الجلد، بالإضافة إلى التأثير في سطح البشرة وترطيبها.[١٠]


ويجدر التنويه إلى ضرورة التأكُّد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبةٍ لا تقلّ عن 70% من الكاكاو للحصول على أقصى فائدة، والتقليل من السكر المُضاف إلى الحدّ الأدنى.[٧]


الشاي الأخضر

يُعدّ الشاي الأخضر من المشروبات الصحية والمُنشّطة، كما أنّه يحتوي على بعض المركّبات التي قد تساهم في تعزيز صحة البشرة، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011 أنّ الشاي الأخضر يحتوي على مركّبات البوليفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، والتي تساعد على حماية البشرة من الخطر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، كما أنّها تساعد على تحسين جودة البشرة لدى النساء.[١١]


كما وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر بانتظامٍ على مدار 12 أسبوعاً أظهروا تحسُّناً في صحة البشرة؛ بما في ذلك:[١٢]

  • تحسين مرونة البشرة.
  • تقليل خشونة البشرة.
  • تقليل قشور البشرة.
  • تحسين كثافة البشرة.
  • زيادة محتوى البشرة من الماء.


الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

يُعدّ فيتامين هـ من مُضادات الأكسدة والالتهابات التي يُمكن أن تمتصّ الطاقة من الأشعة فوق البنفسجيّة التي تُلحق الضرر بالبشرة، وقد يؤدي التعرّض للأشعة البنفسجيّة إلى ظهور التجاعيد، والترهُّلات، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، ويعمل فيتامين هـ جنباً إلى جنب مع فيتامين ج لتقوية جدران الخلايا.[١٣]


ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين هـ: بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ، والأفوكادو، والقرع، والكيوي، وسمك السلمون المُرقّط، والجمبري أو الروبيان، بالإضافة إلى زيت الزيتون، وزيت جنين القمح، والبروكلي.[١٤]


الأطعمة الغنية بالزنك

تحتوي الطبقة الخارجية من البشرة على حوالي خمسة أضعاف هذا المعدن مُقارنةً مع الطبقة الموجودة تحت البشرة، ويساعد الزنك على تسريع عملية شفاء البشرة بعد الإصابة، كما أنّه يُعدّ ضرورياً للحفاظ على ثبات جدران الخلايا، وانقسام الخلايا لتعزيز نموّها، كما يُمكن أن يساعد الزنك على حماية البشرة من الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، بالإضافة إلى عمله كمُضادٍ للأكسدة.[١٣]


ويُمكن الحصول على الزنك عن طريق تناول المحار، ولحم البقر، والدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبذور، والعدس، والفطر، والشوفان.[١٥]


الأطعمة الغنية بالسيلينوم

يُعدّ السيلينيوم من المعادن التي تساعد بعض مُضادات الأكسدة على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، كما يرتبط نقص السيلينيوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد،[١٣] ويُمكن الحصول على السيلينيوم عن طريق تناول المكسرات البرازيلية، والأسماك الزعنفية، والمحار، ولحم البقر، ولحم الديك الرومي، والدجاج، بالإضافة إلى الحبوب المُدعّمة بالسيلينيوم، والخبز المصنوع من القمح الكامل، والعدس، والفاصولياء.[١٦]


أهمية شرب الماء لصحة البشرة

قد يؤدي عدم حصول البشرة على كمياتٍ كافيةٍ من الماء إلى ظهور علامات جفاف البشرة، والتي تتمثّل في جعل البشرة مشدودة ومتقشرة، كما تُعدّ البشرة الجافّة أقلّ مرونةً وأكثر عُرضةً لظهور التجاعيد،[١٧] ويُنصح بشُرب كميةٍ تصل إلى 8 أكوابٍ من الماء يومياً؛ إلّا أنّه لا توجد دراساتٌ حول الكمية التي يحتاج إليها الإنسان من الماء؛ ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء: الخيار، والبطيخ، والكرفس.[٨]


أغذية يوصى بتجنبها للحفاظ على صحة البشرة

قد تساهم الأطعمة التي تحتوي على السكريّات والكربوهيدرات المُكرّرة؛ بما في ذلك: المشروبات الغازية، والخبز الأبيض، والمخبوزات في الظهور المبكّر للتجاعيد وشيخوخة البشرة، كما يُمكن أن يؤدي استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من السكريّات والكربوهيدرات المُكرّرة إلى إلحاق الضرر بمرونة البشرة بشكلٍ مباشر؛ وذلك لأنّها تُسبّب الالتهاب، وتسبّب تكسير الكولاجين والألياف المرنة، ومن الجدير بالذكر أنّه بمجرّد دخول السكريّات والكربوهيدرات إلى الجسم، فإنّها تتحوّل إلى جلوكوز، والذي يرتبط بالبروتينات الصحية ويتداخل مع إنتاج الكولاجين والإيلاستين؛ ممّا يؤدي إلى بشرةٍ أقلّ صلابةٍ ومرونة، ولذلك يُنصح باستبدال السكر بالمُحليّات الطبيعية؛ بما في ذلك العسل والمُحلّيات الطبيعية الأُخرى لتحلية الأطعمة.[١٨]


المراجع

  1. "Skin Health", lpi.oregonstate.edu, Retrieved 9-3-2021. Edited.
  2. Jen Uscher (20-10-2014), "Nutrients for Healthy Skin"، www.webmd.com, Retrieved 9-3-2021. Edited.
  3. Emily Lachtrupp (22-4-2019), "7-Day Meal Plan for Healthy Skin"، www.eatingwell.com, Retrieved 9-3-2021. Edited.
  4. Franziska Spritzler (24-4-2016), "11 Foods That Can Help You Look Younger"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  5. ^ أ ب Joanna McMillan, "NUTRITION FOR HEALTHY SKIN"، www.skinhealthinstitute.org.au, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  6. ^ أ ب "23 Foods That Are Good for Your Skin", health.clevelandclinic.org, 9-7-2020، Retrieved 10-3-2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث Taylor Jones (26-2-2020), "The 12 Best Foods for Healthy Skin"، www.healthline.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Foods for Healthy, Supple Skin", www.webmd.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  9. ^ أ ب Silke Schagen, Vasiliki Zampeli, Evgenia Makrantonaki, and other (1-7-2012), "Discovering the link between nutrition and skin aging", Dermato-endocrinology, Issue 3, Folder 4, Page 298–307. Edited.
  10. Ulrike Heinrich, Karin Neukam, Hagen Tronnier, and others (6-2006), "Long-Term Ingestion of High Flavanol Cocoa Provides Photoprotection against UV-Induced Erythema and Improves Skin Condition in Women ", The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 136, Page 1565–1569. Edited.
  11. Ulrike Heinrich, Carolyn Moore, Silke Spirt, and others (6-2011), "Green Tea Polyphenols Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of Women ", The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 141, Page 1202–1208. Edited.
  12. Jon Johnson (5-9-2018), "What are some skin-friendly foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Nutrients for Healthy Skin", www.webmd.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  14. Daisy Whitbread (21-1-2021), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E"، www.myfooddata.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  15. Daisy Whitbread (22-1-2021), "Top 10 Foods Highest in Zinc"، www.myfooddata.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  16. "Selenium", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  17. "The Benefits of Drinking Water for Your Skin ", www.uwhealth.org, Retrieved 10-3-2021. Edited.
  18. Anna Brooks (22-4-2019), "6 Ways to Eat and Drink Your Way to Healthier Skin"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-3-2021. Edited.
43 مشاهدة
Top Down