أين يوجد حمض الفوليك بكثرة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٤١ ، ٢١ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد حمض الفوليك بكثرة

حمض الفوليك

حمض الفوليك أو فيتامين ب9 هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، ويدخل في تكوين وإصلاح الحمض النووي (بالإنجليزية: DNA)، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والمحافظة عليها، وانقسام الخلايا، ونمو الجسم، كما يساعد على الوقاية من فقدان السمع المرتبط بتقدم العمر، والمحافظة على صحة دماغ الأطفال الرضع، ويعتبر هذا الفيتامين عنصراً ضرورياً جداً للنساء الحوامل؛ حيث يجب على الحامل الحصول على كمية كافية منه للوقاية من إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية في الدماغ أو العمود الفقري، وهي عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزية: Neural tube defects)، مثل تشقق العمود الفقري، وانعدام الدماغ.[١] ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ب9 يتوفر بشكلين رئيسين في الغذاء، فهو يكون على شكل فولات في المصادر الطبيعية له، أمّا في الأغذية المدعّمة فهو يكون على شكل حمض الفوليك.[٢]


مصادر حمض الفوليك

يتوفر الفولات بشكلٍ طبيعيٍّ في مجموعة من الأطعمة، كما يضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة على شكل حمض الفوليك، ويمكن الحصول على احتياجات الجسم من حمض الفوليك عن طريق تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة الصحيّة كالفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والبذور، مع كميّاتٍ معتدلةٍ من الأطعمة المدعّمة بحمض الفوليك، والنقاط الآتية تبيّن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:[٢]

  • البقوليات: وتتفاوت كمية الفولات في البقوليات، ولكنَّ جميع أنواعها تعتبر مصادر غنية به؛ حيث يحتوي كوب واحد أو ما يساوي 177 غراماً من الفاصولياء المطبوخة على 131 ميكروغراماً أو 33% من الاحتياجات اليومية للفولات، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ أو ما يزن 198 غراماً من العدس المطبوخ على 358 ميكروغراماً أو 90% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • لحم كبد البقر: حيث تحتوي 85 غراماً من كبد البقر المطبوخ على 212 ميكروغراماً أو 54% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الشمندر: إذ يحتوي كوب واحد (136 غراماً) من الشمندر الطازج على 148 ميكروغراماً أو 37% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الهليون: حيث يحتوي نصف كوب (90 غراماً) من الهليون المطبوخ على 134 ميكروغراماً، أو 34% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • البروكلي: إذ يحتوي كوب واحد (91 غراماً) من البروكلي الطازج على 57 ميكروغراماً أو 14% من الاحتياجات اليومية للفولات، بينما يحتوي نصف كوب (78 غراماً) من البروكلي المطبوخ على 84 ميكروغراماً أو 21% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الأفوكادو: تحتوي نصف حبة طازجة من الأفوكادو على 82 ميكروغراماً أو 21% من الاحتياجات اليومية للفولات، كما أنّه يعتبر مصدراً غنيّاً بالدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats) التي تعتبر من الدهون الصحية.
  • جنين القمح: وهو نواة القمح التي تتم إزالتها عادةً أثناء عملية طحن القمح، وتعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن؛ كما أنّها غنيّة بالفولات أيضاً؛ حيث تحتوي 28 غراماً منها على 78.7 ميكروغراماً أو 20% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الخضراوات الورقية الخضراء: ويحتوي الكرنب، والسبانخ، والجرجير على كميات جيدة من الفولات؛ حيث يحتوي كوب واحد (30 غراماً) من السبانخ الطازجة على 58.2 ميكروغراماً أو 15% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الحمضيات: إذ تعتبر الحمضيات كالبرتقال، والجريب فروت، والليمون من المصادر الغنية بالفولات؛ حيث تحتوي حبة برتقال كبيرة على 55 ميكروغراماً أو 14% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • البابايا: حيث يحتوي كوب واحد (140 غراماً) من البابايا الطازجة على 53 ميكروغراماً أو 13% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • كرنب بروكسل: إذ يحتوي نصف كوب (78 غراماً) من كرنب بروكسل المطبوخ على 47 ميكروغراماً أو 12% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • المكسرات والبذور: حيث تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من الفولات، حيث تحتوي 28 غراماً من الجوز على 28 ميكروغراماً أو 7% من الاحتياجات اليومية للفولات، كما تحتوي 28 غراماً من بذور الكتان على 24 ميكروغراماً أو 6% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • البيض: إذ تحتوي بيضةٌ كبيرة الحجم على 23.5 ميكروغراماً أو 6% تقريباً من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الموز: حيث تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من الموز على 23.6 ميكروغراماً أو 6% من الاحتياجات اليومية للفولات.
  • الحبوب المدعمة: إذ يتفاوت محتوى حمض الفوليك في الحبوب المدعمة، حيث يحتوي كوب واحد (140 غراماً) من المعكرونة المطبوخة على 102 ميكروغرام أو 26% من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك، وقد بيّنت بعض الدراسات أنَّ حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعَّمة يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الفولات الموجود بشكل طبيعي في الطعام، بينما بيّنت أبحاث أخرى أن الإنزيم المسؤول عن تحليل حمض الفوليك في الجسم لا يحلله في الأطعمة المدعمة بكفاءة تحليله نفسها للفولات من المصادر الطبيعية، مما يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المتحلل في الجسم، لذا لا ينصح بالاعتماد عليها كمصدر وحيد ورئيس للفولات.


احتياجات الجسم من حمض الفوليك

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من الفولات (حمض الفوليك):[٣]

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية
الرضع 0-6 شهور 65 ميكروغراماً
الرضع 7-12 شهراً 80 ميكروغراماً
الأطفال 1-3 سنوات 150 ميكروغراماً
الأطفال 4-8 سنوات 200 ميكروغرام
13-9 سنة 300 ميكروغرام
14 سنة فأكثر 400 ميكروغرام
المرأة الحامل 600 ميكروغرام
المرأة المرضع 500 ميكروغرام


نقص حمض الفوليك

يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مجموعة من المشاكل الصحية، ومنها:[١]

  • الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression).
  • مشاكل في الذاكرة ووظائف الدماغ.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض الحساسية.
  • انخفاض كثافة العظام.
  • الإصابة بفقر الدم؛ حيث إنَّ المستويات المنخفضة من حمض الفوليك تعني عدم وجود كميات كافية من خلايا الدم الحمراء لتزويد الجسم بالمستوى الصحي من الأكسجين، ومن أعراض فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك:
    • الإعياء.
    • الضعف.
    • القروح حول الفم.
    • مشاكل في الذاكرة والإدراك.
    • فقدان الشهية.
    • فقدان الوزن.


المراجع

  1. ^ أ ب Christian Nordqvist (2017-10-27), "What to know about folic acid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-8-31. Edited.
  2. ^ أ ب Rachael Link (2018-5-22), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-31. Edited.
  3. "Folate (Folic Acid)", www.webmd.com, Retrieved 2018-8-31. Edited.