المأكولات التي تحتوي على حمض الفوليك

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:١٨ ، ١٤ فبراير ٢٠١٨
المأكولات التي تحتوي على حمض الفوليك

حمض الفوليك

حمض الفوليك أو حامض الفوليك، هما شكلان من فيتامين B9 القابل للذوبان في الماء، وهو عنصر يوجد بشكل طبيعي في الغذاء، كالموز، والبطيخ، والليمون، والبرتقال، والطماطم، والسبانخ، والقرنبيط، والسبانخ، والخس، وغيرها، وحمض الفوليك هو الشكل الدوائي منه، إذ أضيف في سنة ألف وتسعمئة وثمانٍ وتسعين إلى الحبوب الباردة، والخبز، والمعكرونة، وأصناف المخبوزات، والبسكويت، وذلك وفقاً للقانون الاتحادي.[١]


أكثر الأغذية المحتوية على حمض الفوليك

من أعلى المأكولات التي تحتوي على حمض الفوليك هي:[٢]


اسم العنصر الكمية قيمة حمض الفوليك
الكبد 85 غراماً 221 ميكروغراماً
الحمص ½ كوب 557 ميكروغراماً
الفول ½ كوب 146 ميكروغراماً
العدس ½ كوب 179 ميكروغراماً
السبانخ كوب 56 ميكرغراماً
الهليون ½ كوب 134 ميكروغراماً
البنجر ½ كوب 68 ميكروغراماً
الأفوكادو ½ كوب 61 ميكروغراماً
البازيلاء ½ كوب 112 ميكروغراماً
القرنبيط 1 كوب 57 ميكرغراماً[٣]
الخوخ حبة كبيرة 7.0 ميكروغراماً[٣]
الخس الإفرنجي كوب 64.0 ميكروغراماً[٣]
الخيار ½ كوب 4.0 ميكروغراماً[٣]
السبانخ كوب 60.0 ميكروغراماً[٣]
الهليون كوب 85.0 ميكروغراماً[٣]
البروكلي كوب 45.0 ميكروغراماً[٣]
الموز حبة كبيرة 27.0 ميكروغراماً[٣]
جريب فروت كوب 21.0 ميكروغراماً[٣]
البرتقال كوب 31.5 ميكروغراماً[٣]


فوائد حمض الفوليك

إنّ لحمض الفوليك فوائد عديدة نذكر منها:[١]

  • يستخدم حمض الفوليك لمنع ومعالجة انخفاض عنصر الفولات من الدم (نقص الفولات)، وتخفيف مضاعفاته، بما فيها فقر الدم، وعدم قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائيّة بشكل جيد.
  • يستخدم في الحالات الأخرى المرتبطة عادة بنقص حمض الفوليك، كأمراض الكبد، وغسيل الكلى، والتهاب القولون التقرحي، وإدمان الكحول.
  • يمنع الإجهاض عند الحوامل، ويحمي من إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، وعيوب الأنبوب العصبي، كالسنسنة المشقوقة التي تحدث عندما لا تغلق فقرات العمود الفقري أثناء نمو الجنين.
  • يعالج فقدان الذاكرة، ومرض الزهايمر، وضعف السمع المرتبط بتقدم العمر.
  • يمنع الإصابة بمرض الانحطاط البقعي في العين، و المرتبط بتقدم العمر أيضاً.
  • يمنع هشاشة العظام، ويعالج الآلام الساقين، والركبتين، والآلام العضلات.
  • يعالج الأمراض الجلدية خصوصاً مرض البهاق، ومرض وراثي آخر يدعى Fragile-X syndrome.
  • يعالج مشاكل النوم، والاضطرابات النفسية كالاكتئاب.
  • يحمي من الإصابة بمرض الإيدز، وآلام الأعصاب.
  • يحد من الآثار الجانبية الضارة للعلاج مع الأدوية لوميتركسول وميثوتريكسيت.
  • يعالج التهابات اللثة والأسنان.
  • يمنع حدوث تغيرات في الحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان.
  • يعالج فقر الدم الخبيث في حال تم استخدامه مع تركيبة أخرى من الأدوية لعلاج فقر الدم الخبيث، وبالرغم من ذلك فإنّه لن يعالج نقص فيتامين 12B، ولن يُحد من الأضرار المحتملة للحبل الشوكي، خصوصاً إن تم تناول جميع الأدوية وفقاً لتوجيهات الطبيب.
  • يستخدم للحماية من أمراض القلب، والسكتات الدماغية المفاجئة، كما يحمي من رفع مستويات هرمون الهوموسيستين، وهو عبارة عن مادة كيميائية يشكل زيادة مستوياتها في الدم خطراً على صحة القلب.
  • يساعد الجسم على إنتاج خلايا جديدة، والحفاظ عليها.[٤]


الفرق بين الفولات وحمض الفوليك

يختلط على البعض الفرق بين الفولات، وحمض الفوليك، ويمكن التفريق بينهما من خلال التعريف الآتي:[٥]

  • الفولات: هو الشكل الطبيعي من فيتامين B9، وهو اسم مشتق من الكلمة اللاتينية "فوليوم"، بمعنى الورقة، لأنّه موجود بكثرة في الخضروات الورقية، إذن فإنّ الفولات هو اسم عام لمجموعة من المركبات ذات الخصائص الغذائية مماثلة، والذي يتحول في مجرى الدم إلى مركب نشط بيولوجياً يدعى حمض ليفوميفوليك، أو 5-ميثيلتيترايدروفولات (5-MTHF).
  • حمض الفوليك: هو الشكل الصناعي من فيتامين B9، و يعرف أيضاً بأسم حمض البتيرويلمونوغلوتاميك، يتم استخدامه كمكملات غذائية تضاف إلى بعض المنتجات الغذائية المصنعة، كالطحين، وحبوب الإفطار، وغيرها.


بقي لدى الناس اعتقاد خاطئ حول الفرق بين حمض الفوليك، والفولات لسنوات عديدة، إذ جرى الاعتقاد بينهم أنّ حمض الفوليك يمتص بشكل أفضل بكثير في الجسم من الفولات الطبيعي، وبرغم ذلك، فلقد تبين أنّ اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأغذية الغنية بالفولات سيكون فعالاً أكثر من استخدام حمض الفوليك، الذي لا يتحول إلى الشكل النشط من فيتامين B9، أو (5-MTHF) في الجهاز الهضمي مباشرة، إذ يحتاج استقلابه إلى المرور في الكبد أو الأنسجة الأخرى، وطبعاً هذه العملية بطيئة وغير فعالة، إذ يحتاج الجسم إلى وقت طويل للقيام بذلك، حتى أنّ جرعة صغيرة منه بحجم 200-400 ميكروغرام في اليوم الواحد قد لا تشكل الاستقلاب الكامل في الجسم حتى يتم أخذ جرعة أخرى، لذا تبدو هذه المشكلة أسوأ عندما يتم الأطعمة المحصنة جنبا إلى جنب مع مكمّلات حمض الفوليك، ولذلك يتم الكشف عن حمض الفوليك غير المستقلب عادة في مجرى الدم للناس، حتى في حالة الصيام، وهو أمر يدعو للقلق، حيث إنّ وجود مستويات عالية من حمض الفوليك غير المستقلب في الدم، قد يتسبب بوجود العديد من المشاكل الصحية، وبالرغم مِن ذلك، فلقد أظهرت إحدى الدراسات إلى أن تناول حمض الفوليك جنباً إلى جنب مع غيرها من مجموعة الفيتامينات B خصوصاً فيتامين B6، يجعل عملية التحويل في الدم أكثر كفاءة.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب "Find a Vitamin or Supplement FOLIC ACID", www.webmd.com, Retrieved 14/1/2018. Edited.
  2. "Top 10 High Folate Foods", draxe.com, Retrieved 14/1/2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر BEVERLY BIRD (Oct 03, 2017), "Fruits and Vegetables Containing Folic Acid"، www.livestrong.com, Retrieved 14/1/2018. Edited.
  4. "Folic Acid", www.drugs.com, Retrieved 14/1/2018. Edited.
  5. ^ أ ب Atli Arnarson (June 3, 2017), "Folic Acid vs Folate — What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 13/2/2018. Edited.