فيتامين ب 6

كتابة - آخر تحديث: ٠٥:١٤ ، ٢٤ سبتمبر ٢٠١٨
فيتامين ب 6

فيتامين ب6

يُعدّ فيتامين ب6 أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنّ الجسم لا يستطيع تخزينها، بل يقوم بالتخلص من الكميات الزائدة عن طريق التبوّل، ولذلك يجب تناول مصادره بشكلٍ يوميّ،[١] كما يُعدّ فيتامين ب6، أو ما يُسمّى بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) أحد فيتامينات ب الثمانية، والتي تُعدّ مهمّةً لعمليات الأيض، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونمو الكبد والدماغ ووظائفها، والمحافظة على صحة النظر، والبشرة، والشعر، وعلى وجه الخصوص فإنّ فيتامين ب6 يلعب دوراً مهمّاً في المحافظة على وظائف الجهاز العصبيّ والدماغ، كما أنّه مهمّ لإنتاج بروتين الهيموغلوبين الذي يوصل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويساعد الجسم على إنتاج هرمونات النورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) الذي يساعد الجسم على التغلب على الضغط والتوتر، والسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) الذي ينظّم المزاج عند الإنسان، والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية والنوم عند الإنسان، والكثير من الوظائف الأخرى.[٢]


الكميات الموصى بها من فيتامين ب6

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المسموحة والموصى بها من فيتامين ب6 بحسب الفئات العمرية المختلفة:[٣]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام/اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر 0.1
الرُّضّع 7-12 شهر 0.3
الأطفال 1-3 سنوات 0.5
الأطفال 4-8 سنوات 0.6
الأطفال 9-13 سنة 1.0
المراهقون الذكور 14-18 سنة 1.3
المراهقات الإناث 14-18 سنة 1.2
البالغون 19-50 سنة 1.3
الذكور 51 سنة أو أكبر 1.7
الإناث 51 سنة أو أكبر 1.5
المرأة الحامل 1.9
المرأة المرضع 2.0


مصادر فيتامين ب6

تحتوي معظم أنواع الطعام على فيتامين ب6، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يتناولون حميةً غذائيةً متوازنة من غير المُرجّح أن يصابوا بنقصٍ في هذا الفيتامين، إلّا إذا كانوا يتناولون بعض الأدوية، أو يعانون من بعض المشاكل، ومن مصادر فيتامين ب6 نذكر ما يأتي:[٤]

  • الحمص: حيث إنّ كوباً واحداً منه يزوّد الجسم بـ1.1 ملغرام من فيتامين ب6.
  • لحم كبد البقر: حيث إنّ 85 غراماً منه يحتوي على 0.9 ملغرام من فيتامين ب6.
  • تونة الزعنفة الصفراء: ويزوّد 85 غراماً منها جسم الإنسان بـ0.9 ملغرام من فيتامين ب6
  • صدر الدجاج المشوي: حيث إنّ 85 غراماً منه يوفّر 0.9 ملغرام من فيتامين ب6.
  • الموز: وتوفر الموزة متوسطة الحجم 0.4 ملغرام من فيتامين ب6.
  • مصادر أخرى: ومنها الأفوكادو، وفول الصويا، والأرز الأسمر، والحليب، والجزر، والبطاطا، والحبوب الكاملة، والبذور، والبندق، والسبانخ، والأسماك، ولحم الحبش.


أعراض نقص فيتامين ب6

كما ذُكر سابقاً فإنّ معظم الأشخاص يحصلون على كمياتٍ كافية من فيتامين ب6 عن طريق الغذاء، ولكنّ بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز الهضميّ، أو الكبد، أو الكلى، أو المناعة، أو المرأة الحامل، أو الأشخاص المدخنون، أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة، أو غيرهم قد يكونون أكثر عرضةً للإصابة بنقص فيتامين ب6، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ في فيتامينات ب الأخرى قد يكونون مصابين بنقصٍ في فيتامين ب6 أيضاً، ومن أعراض نقص فيتامين ب6:[٥]

  • الطفح الجلدي: حيث إنّ نقص فيتامين ب6 يتسبّب بظهور طفحٍ أحمر دهنيّ مسبّب للحكّة والانتفاخ، وقد يظهر باللون الأبيض أيضاً، يُسمّى التهاب الجلد الدهنيّ (بالإنجليزية: Seborrheic dermatitis)، والذي يظهر في الوجه، والرقبة، وفروة الرأس، وأعلى الصدر، وربما يكون السبب في ذلك أنّ فيتامين ب6 يساعد على تصنيع الكولاجين المهمّ لصحة الجلد، وقد لوحظ أنّ استعمال كريم يحتوي على فيتامين ب6 يمكن أن يحسن من أعراض هذه المشكلة.
  • تشقق الشفاه والتهابها: حيث إنّ الأشخاص المصابين بنقصٍ في فيتامين ب6 يمكن أن يعانوا من التهاب الشفاه واحمرارها، وتشقق حواف الفم، وقد تتعّرض هذه التشققات للعدوى والنزيف، وتصبح مؤلمةً جداً، كما أنّها قد تتسبّب بصعوبة تناول الطعام عند الأشخاص المصابين بها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الحالة قد تحدث أيضاً نتيجة التعرّض لبعض العوامل الجوية، كالشمس أو الرياح، كما أنّها قد تكون عرضاً للإصابة بنقصٍ في عناصر أخرى غير فيتامين ب6، كالفولات، أو فيتامين ب2، أو الحديد.
  • التهاب اللسان: حيث إن نقص فيتامين ب6 يسبّب انتفاخ اللسان، والتهابه، واحمراره، كما أنّه يصبح ناعماً نتيجة فقدان حليمات اللسان، وقد يتسبّب فقدانها بمشاكل في الكلام، والمضغ، والبلع، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا العَرَض قد يظهر نتيجة الإصابة بنقصٍ في فيتاميناتٍ أخرى، كفيتامين ب12 أو الفولات.
  • تقلبات المزاج: حيث إنّ فيتامين ب5 يلعب دوراً في تصنيع بعض النواقل العصبية في الجسم، والتي قد يؤدي نقصها إلى الإصابة بالاكتئاب، أو القلق، أو الشعور بالألم، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول 50-80 ملغرام من فيتامين ب6 بشكلٍ يوميّ يقلل من أعراض المتلازمة السابقة للحيض (بالإنجليزية: Premenstrual syndrome)، كالاكتئاب، والتهيج، والقلق، وقد يكون ذلك لدوره في إنتاج السيروتونين الذي يُحسن المزاج.
  • ضعف الجهاز المناعيّ: حيث إنّ نقص فيتامين ب6 قد يتسبّب بنقصٍ في أعداد الخلايا التائية في الجسم، وهي إحدى أنواع خلايا الدم البيضاء التي تنظم وظائف الجهاز المناعي، كما قد يؤدي ذلك إلى نقصٍ في إنتاج الأجسام المضادّة اللازمة لمكافحة العدوى، ويدخل فيتامين ب6 في إنتاج بروتين الإنترلوكين-2 الذي يساعد بشكلٍ مباشرٍ في عمل خلايا الدم البيضاء، كما تجدر الإشارة إلى أنّه قد لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية يحتاجون إلى كميات مرتفعة من فيتامين ب6، وذلك لأنّ أجسامهم تقوم بتحطيمه بشكلٍ كبير.
  • التعب العام: فكما ذُكر سابقاً يدخل فيتامين ب6 في إنتاج بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم، ولذلك فإنّ نقصه قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، بسبب نقص الهيموغلوبين، وقد يسبّب ذلك الشعور الضعف والتعب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ نقص فيتامين ب6 قد يتسبّب بحدوث مشاكل في إنتاج هرمون الميلاتونين، ممّا يؤدي إلى حدوث مشاكل في النوم، وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب.


المراجع

  1. "Vitamin B6", www.medlineplus.gov, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  2. Katherine Lee, "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6"، www.everydayhealth.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  3. "Vitamin B6 Dietary Supplement Fact Sheet", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  4. Christian Nordqvist (27-3-2017), "Vitamin B6: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.
  5. Marsha McCulloch (22-6-2018), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 17-8-2018. Edited.