أطعمة عالية الألياف

كتابة - آخر تحديث: ١٩:٠٧ ، ١٥ مارس ٢٠١٩
أطعمة عالية الألياف

الأطعمة العالية بالألياف

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالألياف المهمة للجسم والتي يجب أن تستهلك بشكل يومي، ونذكر من هذه الأطعمة ومحتواها من الألياف ما يلي:[١]

  • الفواكه: تحتوي الحبة الكبيرة من الكمثرى على 9.9 غرامات من الألياف، بينما تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على 3.1 غرامات من الألياف، بينما يحتوي نصف كزب من التوت الأسود على 3.5 غرامات من الألياف.
  • اللوز: يحتوي 28 غراماً من اللوز على 3.5 غرامات من الألياف.
  • بذور دوار الشمس: يحتوي ربع كوب من بذور دوار الشمس على 3.9 غرامات من الألياف.
  • بذور الكتان: حيث تعتبر مصدراً غنياً بالألياف، حيث تحتوي معلقة طعام واحدة من بذور الكتان على 2.8 غم من الألياف.
  • طحين فول الصويا: يحتوي كل 100غم من طحين فول الصويا على 9.60 غرامات من الألياف.[٢]
  • البقوليات: يحتوي 100 غرام من الفاصولياء السوداء على 15.50 غراماً من الألياف، ويحتوي 100 غرام من العدس على 10.80 غرامات من الألياف، ويحتوي 100 غرام من الحمص على 12.20 غراماً من الألياف.[٢]
  • دقيق الحمص: يحتوي 100 غرام من دقيق الحمص 10.80 غرامات من الألياف.[٢]


فوائد الألياف

يعود استهلاك الألياف بشكل يومي بالعديد من الفوائد الصحية على الجسم وعلى الجهاز الهضمي، ومنها:[٣]

  • التحكم في وزن الجسم.
  • التنظيم والوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
  • تنظيم حركة الأمعاء، ومنع حدوث البواسير، ومرض الرتج (بالإنجليزية: (Diverticular Disease).
  • تنظيم مستويات سكر الدم، والوقاية من الإصابة بالسكري النوع الثاني.
  • خفض خطر الإصابة بسرطان القولون.
  • التقليل من مستويات الكولسترول في الدم، عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكولسترول الضار.
  • الوقاية من الإمساك، حيث تزيد الألياف من وزن وحجم البراز، وتجعله ليناّ ممّا يسهل من خروجه.


أنواع الألياف الغذائية

تعدّ الألياف الغذائية جزءاً من الغذاء النباتي، والذي يمر غالباً من خلال الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمه وتحطيمه. وهناك نوعان من الألياف وهما:[٣]

  • الألياف الغذائية الذائبة في الماء: تذوب هذه الألياف في الماء، وهي مكونة بشكل أساسيّ من البكتين والصمغ. وعند تناولها تتحول إلى مادة هلامية تحسن الهضم، وتقلل من نسبة الكولسترول والسكر في الدم؛ مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، ومنها: الشوفان، والتفاح، والجزر، والشعير.
  • الألياف الغذائية غير الذائبة في الماء: لا تذوب هذه الألياف بالماء، حيث تجذب الماء إلى البراز؛ مما يجعله أكثر ليونة، وبالتالي تحسن من صحة الأمعاء وانتظامها، وتفيد للوقاية من الإمساك. وتوجد هذه الألياف في كل من القرنبيط، والبطاطا، والمكسرات، والفاصولياء الخضراء.


الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية

تعتبر الألياف من الأساسيات في النظام الغذائي المتوازن، حيث يجب الحصول على الكميات الموصى بها يوميًّا لتجنب المشاكل الصحية، ولكن يجب عدم الإفراط في استهلاكها لتجنب المشاكل الهضمية، مثل: الانتفاخ، والغازات، والمغص. ويبين الجدول الآتي الكميات الموصى بتناولها للفئات العمرية المختلفة:[٣]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (غم/ اليوم)
الرجال أقل من 50 عاماً 38
النساء أقل من 50 عاماً 25
الرجال فوق 50 عاماً 30
النساء أقل من 50 عاماً 21


المراجع

  1. "High-Fiber Super Foods", www.webmd.com, Retrieved 2019-2-22. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Nutrients: Fiber, total dietary", ndb.nal.usda.gov, Retrieved 2019-2-29. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org,2018-11-16، Retrieved 2019-2-28. Edited.