الأطعمة الغنية بالألياف

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٤٢ ، ٥ فبراير ٢٠١٩
الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:[١]

  • الخضروات: تحتوي الخضروات على نسبة جيدة من الألياف، فمثلاً تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا على 6.3 غرام، وتحتوي البطاطا الحلوة على 5.9 غرام؜، ويحتوي الأرضي الشوكي على 6.9 غرام؜؜، ويحتوي الكوسا على 5.7 غرام؜؜.
  • الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالألياف مثلاً تحتوي الفريكة على 13.3 غراماً؜ من الألياف، ويحتوي برغل القمح على 4.5 غرام؜، ويحتوي الشعير على 3.8 غرام؜؜.[١]
  • الفاكهة: تحتوي بعض أنواع الفواكه على الألياف، فمثلاً يحتوي كل 100 غ من الأفوكادو على 6.7 غرام؜؜ من الألياف، بينما تحتوي نفس الكمية من التوت على غرام؜؜، ويحتوي الإجاص على 3.1 غرام من الألياف.[٢]
  • الحبوب: تحتوي بعض الحبوب على كميةٍ من الألياف، فمثلاً تحتوي الكينوا على 2.8؜ غرام؜ من الألياف، بينما يحتوي الشوفان على 10.6 غرام؜، والبوشار على 14.5؜ غرام؜اً من الألياف.[٢]
  • البذور والمُكسّرات: تُعدّ البذور من المصادر الغنية بالألياف، حيث تحتوي بذور الشيا على سبيل المثال على 34.4؜ غرام؜اً، كما تحتوي بذور اليقطين على 18.4؜ غراماً؜، أما المُكسّرات فهي أيضاً تحتوي على نسبٍ جيدة من الألياف، حيث يحتوي اللوز على 12.5 غرام؜اً من الألياف؜، بينما يحتوي الفستق الحلبي على 10؜ غرام؜.[٢]


نبذة عن الألياف

تُعرّف الألياف الغذائية بأنّها نوعٌ من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، وتوجد في الكثير من الأطعمة النباتية، وتمتلك العديد من الفوائد الصحية للجسم. وتُقدّر الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية بمقدار ٣٨ غراماً للرجال، و ٢٥ غراماً للنساء. وهناك نوعان رئيسيان من هذه الألياف، وهما:[٣]

  • ألياف قابلة للذوبان: وهي ألياف تستطيع البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية هضمها.
  • ألياف غير قابلة للذوبان: لا يذوب هذا النوع من الألياف في الماء.


أهمية الألياف للجسم

تُعتبر الألياف من المواد الغذائية الضرورية لجسم الإنسان؛ حيث تقوم بالعديد من الوظائف المهمة، ومنها:[٤]

  • تُسهّل حركة الأمعاء، مما يُقلل فرصة حدوث الإمساك.
  • تحمي من الإصابة بمرض البواسير.
  • تقي من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطرة، كأمراض القلب، وأنواع من السرطان، كسرطان القولون.
  • تُقلّل نسبة الكولسترول في الجسم، خصوصاً النوع الضار منه، والمعروف بِـ (LDL).
  • تُخفّض مستويات السكر في الدم، فتقي من خطر الإصابة بمرض السكري.
  • تُساعد على إنقاص الوزن؛ لقدرتها على جعل تعزيز الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة، مما يُقلّل من كمية السعرات الحرارية التي سيتناولها.


المراجع

  1. ^ أ ب Cathleen Crichton-Stuart (11-1-2019), "High-fiber foods for a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Kris Gunnars (11-1-2019), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (11-1-2019), "Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2019. Edited.
  4. "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org,11-1-2019، Retrieved 11-1-2019. Edited.