العناصر الغذائية الأساسية

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٣:٤٦ ، ٣ فبراير ٢٠١٩
العناصر الغذائية الأساسية

العناصر الغذائية

تُمثّل العناصر الغذائية مجموعةً من المركّبات الأساسية التي يحتاجها الجسم، والتي يجب الحصول عليها من خلال الغذاء؛ وذلك لعدم قدرة الجسم على إنتاج كمياتٍ كافية منها، أو قد لا يُنتجها أبداً، ممّا يستدعي اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية فإنّ هذه العناصر الغذائية تلعب دوراً مهمّاً في الوقاية من الأمراض، وتحفيز النمو، والحفاظ على الصحة؛ حيث يمكن تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى فئتين؛ وهما العناصر الغذائية الكُبرى، والعناصر الغذائية الصُغرى؛ إذ تضُمّ المجموعة الأولى العناصر التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة والتي تُعدّ وحدات البناء الأساسية للنظام الغذائي التي تزوِّد الجسم بالطاقة؛ وتشمل هذه المجموعة كلّاً من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، أمّا المجموعة الثانية فهي تضُمّ العناصر التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ؛ وهي تشمل المعادن، والفيتامينات، والماء.[١]


العناصر الغذائية الأساسية

تنقسم العناصر الغذائية الأساسية إلى ستّ مجموعات، ويجب على كلّ شخص تناولها في نظامه الغذائي اليوميّ؛ وذلك لحماية جسمه من أيّة أخطارٍ أو أمراضٍ ناتجةٍ عن نقص الغذاء، مع ضرورة التركيز على النوعية وليس الكمية، والعناصر الغذائية الأساسية كالتالي:

  • الكربوهيدرات: تُعتبر الكربوهيدرات العنصر الغذائي الأساسي لإنتاج الطاقة في الجسم؛ حيث يزوّد الغرام الواحد منها الجسم بأربع سعراتٍ حرارية، وتوجد أنواعٌ مختلفةٌ من الكربوهيدرات تشمل السكّريات الأحادية (بالإنجليزيّة: Monosaccharides)، والسكّريات الثنائية (بالإنجليزيّة: Disaccharides)، والسكّريات المتعددة (بالإنجليزيّة: Polysaccharides)، ويمكن أن تساعد الكربوهيدرات على تنظيم الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تساعد الألياف التي تُعدّ من أنواع الكربوهيدرات على تقليل خطر الإصابة بالسُمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وتجدر الإشارة إلى تعدُّد مصادر الكربوهيدرات؛ حيث يمكن الحصول عليها من الفواكه، والخضراوات، والحليب، والمكسّرات، والحبوب، والبقوليات.[٢][٣]
  • البروتينات: تُعتبر البروتينات وحدات البناء الأساسية المسؤولة عن البناء في الجسم، حيث إنّها تلعب دوراً رئيسياً في بناء العضلات والأنسجة، وتساهم في تكوين الأوتار، والأعضاء، والجلد، بالإضافة إلى تكوين الإنزيمات، والهرمونات، والنواقل العصبية، والجزيئات الصغيرة المختلفة التي تؤدي العديد من الوظائف المهمّة في الجسم.[٤]
  • الدهون: تُعتبر الدهون أيضاً من العناصر الغذائية الأساسية التي لا غنى للجسم عنها، مع ضرورة الانتباه إلى تناولها باعتدال؛ حيث إنّها تزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على امتصاص الفيتامينات، كما أنّها تلعب دوراً رئيسياً في تحديد مستويات الكوليسترول في الجسم، ويجب التفريق بين الدهون الصحية، والدهون غير الصحية التي تُسبّب الضرر له، والتي تشمل الدهون المُشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated fats)؛ مثل الزبدة، بالإضافة إلى الدهون المتحوّلة (بالإنجليزيّة: Trans fats) التي توجد في بعض أنواع السمن النباتي، والبسكويت، والوجبات الخفيفة، وغيرها من الأطعمة المصنوعة من أو المقلية في الزيوت المُهدرجة جزئياً.[٥]
  • الفيتامينات: وهي مواد عضويّة توجد في الأغذية بكمياتٍ قليلة، وتختلف الفيتامينات في أدوارها، كما تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من كلّ فيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك نوعين من الفيتامينات، منها ما يذوب في الدهون؛ وتشمل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، حيث تُخزَّن هذه الفيتامينات في الجسم، أمّا الفيتامينات الذائبة في الماء فإنّها لا تُخزَّن في الجسم؛ ولذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي اليومي؛ وتشمل فيتامين ج، وفيتامين ب المركّب.[٦]
  • المعادن: تُعتبر المعادن من أهمّ العناصر الغذائية للجسم، وهي تشمل قائمةً طويلةً من العناصر المعدنية، ويستخدم الجسم المعادن في العديد من الوظائف المختلفة؛ بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ، كما أنّها تُعدّ مهمّةً لتصنيع الإنزيمات والهرمونات، ويمكن الحصول على كمية المعادن التي يحتاجها الجسم من خلال التنويع في الأطعمة، وقد تستدعي بعض الحالات استخدام المكمّلات الغذائية من المعادن، وتنقسم المعادن إلى مجموعتين، الأولى يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ؛ وهي تشمل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، والفسفور، والكلوريد (بالإنجليزيّة: Chloride)، والكبريت (بالإنجليزية: Sulfur)، أمّا المجموعة الثانية فإنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ أقل؛ وتضمّ الحديد، والزنك، والنحاس، والمنغنيز، واليود، والكوبالت (بالإنجليزيّة: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزيّة: Fluoride)، والسيلينيوم.[٧]
  • الماء: يُعدّ الماء عنصراً غذائياً مهماً؛ حيث إنّه يُشكّل 60% تقريباً من تركيب جسم الإنسان، ويجب ألا تقلّ كمية الماء المُتناولة عن ثمانية أكوابٍ يومياً، وتجدر الإشارة إلى اختلاف هذه الكمية من شخصٍ إلى آخر وذلك اعتماداً على عدّة عوامل، كما يُعتبر الماء وسيلةً تساهم في حماية الجسم من الإصابة بالجفاف، والتقليل من خطر تشكُّل حصوات الكلى، والحفاظ على صحة البشرة، كما أنّه يساعد على تجنُّب الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي كالإمساك.[٨]


فوائد نمط الحياة الصحي

غالباً ما يكون من الصعب تطوير العادات الصحية، والتي تشمل اتّباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية، وتجنُّب المواد الضارة؛ حيث يحتاج التغيير إلى إقناع الذات بقدرتها على ذلك بهدف التحسين من الصحة، إذ إنّ هذا التغيير يطول تأثيره على المدى البعيد بغض النظر عن العمر، أو الجنس، أو القدرة البدنية، ونذكر فيما يأتي فوائد نمط الحياة الصحي:[٩]

  • المحافظة على وزنٍ صحيّ: حيث تساهم ممارسة الرياضة واتّباع نظامٍ غذائيٍ صحي في المحافظة على الوزن وتجنُّب زيادته، إذ تُقدّم الرياضة الكثير من الفوائد الصحية؛ مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وزيادة مستويات الطاقة، ويُنصح بتخصيص 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً لممارسة الرياضة، وفي حال وجود صعوبة في تكريس هذا المقدار من الوقت لممارسة الرياضة، يمكن البحث عن طرق بسيطة لزيادة النشاط اليومي؛ مثل محاولة المشي بدلاً من قيادة السيارة، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد، ويمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يساعد على التحكُّم في الوزن؛ حيث يجب إدراج ما لا يقلّ عن خمس حصصٍ يومياً من الفواكه والخضراوات؛ إذ تُعدّ هذه الأغذية قليلة السعرات الحرارية، وغنيةٌ بالعناصر الغذائية، ممّا يساهم في السيطرة على الوزن، كما يجب الحدّ من استهلاك المشروبات العالية بالسكّريات؛ مثل الصودا وعصائر الفاكهة.
  • تحسين المزاج: حيث يُحفّز النشاط البدني إنتاج الإندورفين (بالإنجليزيّة: Endrophins)، وهي مواد كيميائية تُفرز في الدماغ، وتُعدّ مسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء، كما يساعد اتّباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة على تحسين اللياقة البدنية والمظهر العام للجسم، ممّا يُعزّز الثقة بالنفس واحترام الذات.
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض: إذ تساعد العادات الصحية على تجنُّب الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، كما يمكن للنشاط البدني المنتظم، والنظام الغذائي السليم أن يساهم في السيطرة على بعض المشاكل الصحية؛ مثل مرض السكري، والتهاب المفاصل، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان.
  • تزويد الجسم بالطاقة: حيث يوفّر النظام الغذائي المتوازن الطاقة التي يحتاجها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الصحي يجب أن يتضمّن الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم قليلة الدهون، كما أنّ التمارين الرياضية المنتظمة تُحسّن من قوة العضلات، وتعزّز القدرة على التحمُّل، ممّا يمنح الجسم المزيد من الطاقة.


المراجع

  1. Mandy Ferriera (25-04-2018), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  2. Christian Nordqvist (17-10-2017), "What you need to know about carbs"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  3. "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  4. Kris Gunnars (05-07-2018), "Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  5. "Dietary Fats", www.medlineplus.gov, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  6. Christian Nordqvist (26-09-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  7. "Minerals", www.medlineplus.gov, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  8. Kris Gunnars (20-06-2018), "How Much Water Should You Drink Per Day?"، www.healthline.com, Retrieved 16-12-2018. Edited.
  9. "The Benefits of Healthy Habits"، www.healthline.com, (04-08-2016), Retrieved 16-12-2018. Edited.