فوائد التمر واللبن للرجيم

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٤٨ ، ٢٨ مارس ٢٠٢١
فوائد التمر واللبن للرجيم

فوائد التمر واللبن للرجيم

ليس هناك نوعٌ محددٌ من الأطعمة يساعد وحده على خسارة الوزن، وإنّما تعتمد خسارة الوزن على تناول سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ ممّا يحرق الجسم، بالإضافة إلى أنّ هناك بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على خسارته؛ من خلال زيادة الشعور بالشبع لفترات أطول، وتقليل الشهية، كما يساعد بعضها على تحفيز عملية التمثيل الغذائي،[١] وفي الحقيقة؛ ليست هناك دراساتٌ أو أدلة علمية تشير إلى فوائد تناول التمر واللبن للرجيم، إلّا أنّ لكلّ منهما على حدة فوائد لخسارة الوزن، وسنذكرها فيما يأتي:


فوائد التمر للرجيم

قد لا يختار البعض التمر ضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن، ولكنّه يُعدّ أحد البدائل الصحية للكيك، والبسكويت، والسكاكر، وغيرها من الحلويات السُكريّة، وخاصّةً لمُحبّي الحلويات، وهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد على التقليل من سرعة امتصاص السكر في مجرى الدم، وتأخير إفراغ المعدة، كما أنّ وجود الألياف الغذائية يساعد على الالتزام بالنظام الغذائي، والتقليل من حجم الحُصص الغذائية،[٢]


ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تناول التمر بكمياتٍ كبيرةٍ قد يؤدي إلى زيادة الوزن؛ وذلك بسبب احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، ولذلك يجب الاعتدال في تناوله.[٣]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد التمر لإنقاص الوزن يُمكنك قراءة مقال فوائد التمر للرجيم.


فوائد اللبن للرجيم

يحتوي اللبن على كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين، والذي يساهم في دعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كمية الطاقة المُستهلكة، أو عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم خلال اليوم.[٤]


وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Appetite عام 2013 إلى أنّ تناول اللبن اليوناني كوجبةٍ خفيفةٍ في المساء، والذي يحتوي على 24 غراماً من البروتين ساعد على تقليل الشعور بالجوع، وزيادة الشعور بالشبع، كما أنّه أخّر الرغبة في تناول الطعام في وقتٍ لاحق لدى النساء غير المُصابات بالأمراض، وذلك مُقارنةً مع أنواعٍ أُخرى من الوجبات الخفيفة منخفضة المحتوى من البروتين.[٥]


كما أشارت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة International Journal of Obesity عام 2015 إلى أنّ استهلاك لبن الزبادي يرتبط بانخفاض كلٍّ من مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index)، والوزن، ودهون الجسم، وقياس محيط الخصر.[٦]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد اللبن لإنقاص الوزن يُمكنك قراءة مقال هل اللبن ينقص الوزن.


القيمة الغذائية للتمر واللبن

القيمة الغذائية للتمر

يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من تمر المجهول (بالإنجليزية: Medjool)، وتمر دقلة نور (بالإنجيزيّة: Deglet noor):[٧][٨]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية لتمر المجهول القيمة الغذائية لتمر دقلة نور
الماء (مليلتر) 21.32 20.53
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) 277 282
البروتين (غرام) 1.81 2.45
الدهون الكليّة (غرام) 0.15 0.39
الكربوهيدرات (غرام) 74.97 75.03
الألياف الغذائية (غرام) 6.7 8
السكريّات (غرام) 66.47 63.35
الكالسيوم (مليغرام) 64 39
الحديد (مليغرام) 0.9 1.02
المغنيسيوم (مليغرام) 54 43
الفسفور (مليغرام) 62 62
البوتاسيوم (مليغرام) 696 656
الصوديوم (مليغرام) 1 2
الزنك (مليغرام) 0.44 0.29
النحاس (مليغرام) 0.362 0.206
المنغنيز (مليغرام) 0.296 0.262
فيتامين ج (مليغرام) 0 0.4
فيتامين ب1 (مليغرام) 0.05 0.052
فيتامين ب2 (مليغرام) 0.06 0.066
فيتامين ب3 (مليغرام) 1.61 1.274
فيتامين ب5 (مليغرام) 0.805 0.589
فيتامين ب6 (مليغرام) 0.249 0.165
الفولات (ميكروغرام) 15 19
الكولين (مليغرام) 9.9 6.3
فيتامين أ (وحدة دولية) 149 10
فيتامين ك (ميكروغرام) 2.7 2.7


القيمة الغذائية للبن

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من اللبن قليل الدسم:[٩]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 85.07 مليلتراً
السعرات الحرارية 63 سعرة حرارية
البروتين 5.25 غرامات
الدهون الكليّة 1.55 غرام
الكربوهيدرات 7.04 غرامات
السكريات 7.04 غرامات
الكالسيوم 183 مليغراماً
الحديد 0.08 مليغرام
المغنيسيوم 17 مليغراماً
الفسفور 144 مليغراماً
البوتاسيوم 234 مليغراماً
الصوديوم 70 مليغراماً
الزنك 0.89 مليغرام
النحاس 0.013 مليغرام
المنغنيز 0.004 مليغرام
السيلينيوم 3.3 ميكروغرامات
الفلوريد 12 ميكروغراماً
فيتامين ج 0.8 مليغرام
فيتامين ب1 0.044 مليغرام
فيتامين ب2 0.214 مليغرام
فيتامين ب3 0.114 مليغرام
فيتامين ب5 0.591 مليغرام
فيتامين ب6 0.049 مليغرام
الفولات 11 ميكروغراماً
فيتامين أ 51 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.03 مليغرام
فيتامين د 1 وحدة دولية
فيتامين ك 0.2 ميكروغرام
الكوليسترول 6 مليغرامات


الفوائد العامة للتمر واللبن

الفوائد العامة للتمر

يُعدّ التمر من المصادر الغنيّة بفيتامينات ب؛ مثل: حمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid) أو ما يُعرف بفيتامين ب5، والفولات، والنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin) أو ما يُعرف بفيتامين ب3، والتي تساعد جميعها على تحسين عمليات الأيض، وبالتالي التقليل من التعب والإرهاق.[٣]


وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي التمر على العديد من مُضادات الأكسدة، وهي مركباتٌ توفّر عدداً من الفوائد الصحية؛ كالتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وحماية الخلايا من الجذور الحرّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)؛ وهي جزيئاتٌ غيرُ مستقرّةٍ قد تُسبّب تفاعلاتٍ ضارّة تؤدي إلى العديد من الأمراض.[١٠]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد التمر يُمكنك قراءة مقال فوائد أكل التمر على الريق.


الفوائد العامة للبن

يحتوي اللبن على مجموعةٍ من العناصر الغذائية الضرورية للجسم؛ حيث تحتوي بعض أنواعه على البروبيوتك (بالإنجليزيّة: Probiotics) المُضاف؛ وهي نوعٌ من البكتيريا الصحية المفيدة للأمعاء،[١١] بالإضافة إلى احتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الكالسيوم؛ وهو أحد المعادن الضرورية لصحّة الأسنان والعظام، وفيتامينات ب، وخاصّةً فيتامين ب 12 والرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin) أو ما يُعرف بفيتامين ب2، كما أنّه يوفّر الحاجة اليومية لمجموعةٍ من المعادن الضرورية للعديد من الوظائف البيولوجية؛ مثل: الفسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.[٤]


ومن الجدير بالذكر أنّ اللبن يحتوي على كمياتٍ أقلّ من اللاكتوز مُقارنةً بالحليب، ممّا يُمكِّن بعض الأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز من تناوله وغيره من منتجات الألبان المُخمّرة الأُخرى.[١٢]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد اللبن يُمكنك قراءة مقال فوائد اللبن للجسم.


أضرار التمر واللبن

أضرار التمر

درجة أمان التمر

يُعدّ التمر غالباً آمناً لدى مُعظم الأشخاص عند تناوله بالكميات الموجودة في الطعام، ولكن لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول أمان استخدامه بجرعةٍ كبيرة، أو ما هي الآثار الجانبية المُحتملة عند تناوله بكمياتٍ كبيرة، كما لا توجد معلوماتٌ كافيةٌ حول أمان تناوله بكمياتٍ كبيرةٍ أو عند استخدامه على الجلد خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية، ولذلك يُنصح بتناوله بالكميات الموجودة في الطعام خلال هذه الفترات.[١٣]


محاذير استخدام التمر

هناك بعض الحالات التي يوصى بالحذر فيها عند تناول التمر؛ والتي نذكر مها ما يأتي:[١٤]

  • الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي: ( بالإنجليزيّة: Irritable bowel syndrome)؛ قد يكون الأشخاص المُصابون بمتلازمة القولون العصبي حسّاسين تجاه الأطعمة التي تحتوي على الفودماب (بالإنجليزيّة: FODMAPs)؛ وهي عبارةٌ عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة، والتي يصعب هضمها لدى بعض الأشخاص، ممّا قد يُسبّب الانتفاخ واضطراب المعدة، ولذلك فإنّ تناول التمر بعد وجبةٍ كبيرةٍ قد يؤدي إلى الشعور بالشبع وعدم الراحة؛ وذلك لاحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية التي تستغرق وقتاً طويلاً لهضمها.
  • الذين يعانون من الحساسية: قد يُصاب بعض الأشخاص بالحساسية تجاه التمر على الرغم من نُدرة حدوث ذلك، ولذلك يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول التمر في حال الإصابة بالحساسية.
  • المصابون بالإسهال: قد يزيد التمر من حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص؛ وذلك لاحتوائه على السكر الكحوليّ المعروف باسم السوربيتول (بالإنجليزيّة: Sorbitol)، ولذلك يُنصح بتجنُّب تناول التمر أو الحدّ منه إلى أن تعود حركة الأمعاء إلى طبيعتها.


أضرار اللبن

درجة أمان اللبن

يُعدّ اللبن غالباً آمناً لدى مُعظم البالغين عند تناوله عن طريق الفم، ولكن قد يُعاني بعض الأشخاص من الإسهال، أو آلامٍ في المعدة، أو الغثيان، أو القيء، ولكن ذلك غير شائع في الغالب، كما يُعدّ اللبن غالباً آمناً عند استهلاكه بالكميات الطبيعية الموجودة في الطعام أثناء فترتيّ الحمل والرضاعة الطبيعية.[١٥]


محاذير استخدام اللبن

هناك بعض الحالات التي يجب الحذر فيها عند استخدام اللبن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

  • الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة: يُمكن للبكتيريا الحيّة الموجودة في اللبن أن تتكاثر بشكلٍ كبير، ممّا قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض لدى الأشخاص الذين يُعانون من ضعفٍ في جهاز المناعة؛ مثل: المصابون بفيروس نقص المناعة المكتسبة (بالإنجليزيّة: HIV)، أو مرضى زراعة الأعضاء، كما أنّ بكتيريا العصية اللبنية (الاسم العلميّ: Lactobacillus) الموجودة في اللبن تُسبّب المرض، ولكنّ ذلك يحدث بشكلٍ نادرٍ لدى الأشخاص الذين يُعانون من ضعفٍ في جهاز المناعة، ولذلك يُنصح بتجنُّب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من اللبن الذي يحتوي على البكتيريا الحيّة لفتراتٍ طويلةٍ دون استشارة أخصائي الرعاية الصحية.[١٦]
  • الذين يعانون من حساسية الحليب: قد يستطيع بعض الأطفال الذين يُعانون من حساسيةٍ خفيفةٍ تجاه الحليب تناول اللبن، ولكن قد يُعاني العديد من الأشخاص الذين يُعانون من حساسيةٍ تجاه الحليب من حساسيةٍ تجاه اللبن أيضاً، ولذلك يُنصح بتوخّي الحذر عند تناول اللبن، ويجب استشارة مقدم الرعاية الصحيّة قبل استهلاكه من قِبَل هؤلاء الأشخاص.[١٥]


نصائح عامة للرجيم

من الجدير بالذكر أنّ القاعدة الأساسية لخسارة الوزن تعتمد على تناول سعراتٍ حراريةٍ أقلّ ممّا يحرق الجسم، ولا يعني ذلك تناول كمياتٍ أقلّ من الطعام، وإنّما تحضيره بكمياتٍ منخفضةٍ من السعرات الحرارية؛ كاستخدام الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من المكوّنات ذات السعرات الحرارية العالية،[١٧] ومن التوصيات الأُخرى حول خسارة الوزن بطريقةٍ صحيةٍ نذكر ما يأتي:[١٨][١٩]

  • زيادة عدد الوجبات: يُنصح بتناول 3 وجباتٍ على الأقلّ خلال اليوم؛ حيث يساهم تناول الطعام بانتظامٍ في الحفاظ على معدّل التمثيل الغذائي، ممّا يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات: تُعدّ الفواكه والخضراوات من الخيارات الصحية المُنخفضة بالسعرات الحرارية، والتي تساعد على الشعور بالشبع، ولذلك يُنصح بتناولها كوجباتٍ خفيفةٍ صحيةٍ بدلاً من الشيبس والحلوى؛ وذلك للحصول على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة.
  • قراءة الملصقات الغذائية: يُنصح بقراءة المُلصق الغذائي للمنتج، واختيار الأطعمة الخفيفة أو قليلة الدسم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع ولفتراتٍ طويلةٍ، كما أنّها لا تحتوي على السعرات الحرارية.
  • شرب الكثير من الماء يُنصح بشُرب ما يُقارب 227 مليلتراً من الماء قبل الوجبات الرئيسية والخفيفة.
  • استخدام أطباق صغيرة الحجم: يساعد استخدام الأطباق الصغيرة على خداع الدماغ والشعور بأنّ الكمية المُتناولة أكبر من الواقع.
  • زيادة النشاط البدني: يُعدّ النشاط البدني أساس فقدان الوزن والحفاظ عليه بعد خسارته، كما يُمكن أن تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يُمكن خسارتها من خلال النظام الغذائي وحده، بالإضافة إلى فوائده الصحية الأُخرى.


المراجع

  1. Shelley Levitt (30-9-2013), "9 Foods to Help You Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 25-3-2021. Edited.
  2. Andra Picincu (8-5-2019), "Are Dates Good for Weight Loss?"، www.livestrong.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  3. ^ أ ب Divya Jacob (12-9-2020), "How Many Dates Should You Eat a Day?"، www.medicinenet.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  4. ^ أ ب Brianna Elliott (20-1-2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt"، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  5. Steve Douglas, Laura Ortinau, Heather Hoertel, and other (1-1-2013), "Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women", Appetite, Folder 60, Page 117-122. Edited.
  6. J. Eales, I. Wijnkoop, S. King, and others (7-10-2015), "Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review", International Journal of Obesity, Issue 5, Folder 40, Page 731-746. Edited.
  7. "Dates, medjool", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 12-3-2021. Edited.
  8. "Dates, deglet noor", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 12-3-2021. Edited.
  9. "Yogurt, plain, low fat", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 12-3-2021. Edited.
  10. Brianna Elliott (21-3-2018), "8 Proven Health Benefits of Dates"، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  11. Megan Ware (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  12. "Yogurt", www.healthyeating.org, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  13. "Date Palm", www.webmd.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  14. Katey Davidson (9-9-2020), "Is There a Best Time to Eat Dates?"، www.healthline.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  15. ^ أ ب "Yogurt", www.webmd.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
  16. "Yogurt", www.emedicinehealth.com, 17-9-2019، Retrieved 12-3-2021. Edited.
  17. "Using Fruits & Vegetables to Manage Your Weight", www.cdc.gov, 17-8-2020، Retrieved 12-3-2021. Edited.
  18. "Eating Tips for Weight Loss", www.kansashealthsystem.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
  19. "12 tips to help you lose weight", www.nhs.uk, 29-11-2019، Retrieved 13-3-2021. Edited.