فوائد ومضار الحمص

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٨ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
فوائد ومضار الحمص

الحمص

يُعدّ الحمص من البقوليات، والذي زُرع في في منطقة الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط، ولذلك فإنّه يُعدّ شائعاً في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، وهناك عدّة أنواع من الحمص، ومنها الحمص الأخضر، والأحمر، والأسود، إلّا أنّ النوع الأكثر شيوعاً هو الحمص ذو اللون القمحي، وهو يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ حيث إنّه يعدّ غنياً بالألياف، والبروتينات، والكربوهيدرات، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب نقع حبات الحمص مدة تتراوح بين 8-10 ساعات قبل طبخه للحصول على أفضل النتائج.[١]


فوائد الحمص

يوفر الحمص العديد من الفوائد الصحية للإنسان، نذكر من هذه الفوائد:[٢]

  • السيطرة على الشهية: حيث إنّ البروتين الموجود في الحمص يبطئ من عملية الهضم، مما يحفز الشعور بالشبع، كما أنّه يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يحتوي على الألياف التي تقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
  • مصدرٌ للبروتينات النباتية: أشارت الدراسات إلى أنّ الحمص يحتوي على معظم الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، ولذلك يمكن القول إنّ البروتين الموجود في الحمص أكثر جودةً من البروتينات الموجودة في البقوليات الأخرى، إلّا أنّه لا يحتوي على الحمض الأميني الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)، ممّا يعني أنّه ليس بروتيناً كاملاً، ولذلك فإنّه يجب تناوله مع مصادر أخرى من البروتين كالحبوب الكاملة.
  • المحافظة على الوزن الصحي: يتميز الحمص باحتوائه على سعرات حرارية منخفضة، وقيمة غذائية مرتفعة، كما انّه غني بالبروتينات والألياف التي تقلل الشهية وتساهم في السيطرة على الوزن، وتقليل كميات الطعام المتناولة في الوجبات، ففي إحدى الدراسات لوحظ أنّ الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام كانوا أقلّ عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 53% مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونه، كما لوحظ أنّهم يمتلكون مؤشر كتلة جسم (بالإنجليزية: Body mass Index) أقل، وفي دراسةٍ أخرى وجد أنّّ الأشخاص الذين يتناولون حصةً واحدةً من البقوليات يومياً قد خسروا وزناً أكبر بمقدار 25% مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا البقوليات.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: يتميز الحمص بامتلاكه مؤشر جهدٍ سكريٍّ منخفضاً، ممّا يعني أنّه لا يرفع سكر الدم بشكلٍ كبير بعد تناوله، كما أنّ الألياف الغذائية الموجودة في الحمص تبطئ من عملية امتصاص الكربوهيدرات، ممّا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكلٍ بطيءٍ وثابت، دون أن يتسبب بارتفاعٍ سريعٍ فيه، وبالإضافة إلى ذلك فقد لوحظ أنّ تناول الأغذية الغنية بالبروتين، كالحمص، تحافظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
  • المساعدة على الهضم: إنّ معظم الألياف الموجودة في الحمص تكون على شكل أليافٍ قابلةٍ للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber)، والتي تمزج بالماء بعد تناولها لتشكل قواماً هلامياً، وقد أشارت الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يزيد من أعداد البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ويخفض من أعداد البكتيريا غير المفيدة، ممّا يقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل في الجهاز الهضمي، مثل سرطان القولون، أو متلازمة الأمعاء المتهيّجة (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome)، ففي إحدى الدراسات التي شملت 42 شخصاً لوحظ أنّ تناول 104 غرامات من الحمص يومياً لمدة 12 أسبوعاً يحسن من وظائف الأمعاء، وحركتها.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: يُعدّ الحمص مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والتي تقلل من ضغط الدم، الذي يُعدّ عامل الخطورة الكيبر المسبب لأمراض القلب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على تقليل مستويات الكولسترول السيء والدهون الثلاثية.
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: إنّ تناول الحمص يمكن أن يحفز الجسم على إنتاج حمض دهني يسمى البوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)، والذي يقلل الالتهابات في القولون، وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطانه، كما أنّ الحمص يحتوي على الفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامينات ب، والتي تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وسرطان الثدي.


مضار الحمص

على الرغم من الفوائد العديدة للحمص، إلّا أنّ استهلاكه قد يسبب بعض التأثيرات الجانبية والأضرار، ونذكر منها:[١]

  • التسبب بالغازات والاضطربات في الأمعاء، وذلك لاحتوائه على مركبات الجلاكتان (بالإنجليزية: Galactans)، التي تعدّ من السكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharides)، وهي سكريات لا يستطيع الجسم هضمها، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة بإدخال الحمص إلى الحمية بالتدريج، كما يُوصى بالتخلص من الماء الذي تمّ استخدامه لنقع الحمص، مما يقلل من هذه الأعراض.
  • ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم، وخصوصاً عند الأشخاص الذين يتناولون أدوية حاصرات بيتا، ولذلك فإنّ هؤلاء الأشخاص يُنصحون باستهلاك الحمص باعتدال.
  • التسبب بمشاكل خطيرة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، وذلك لأنّ الحمص يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، وقد لا تستطيع الكلى المتضررة التخلص من الكميات الزائدة من البوتاسيوم في الجسم، ممّا يمكن أن يؤدي إلى الوفاة.


القيمة الغذائية للحمص

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في كوبٍ واحد، أو ما يساوي 164 غراماً من الحمص الناضج، والمطبوخ بطريقة السلق، دون إضافة الملح:[٣]

المادة الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 269 سعرة حرارية
الماء 98.74 غرام
البروتينات 14.53 غرام
الدهون 4.25 غرام
الكربوهيدرات 44.97 غرام
السكريات 7.87 غرام
الألياف 12.5 غرام
الكالسيوم 80 ملغرام
الحديد 4.74 ملغرام
البوتاسيوم 477 ملغرام
المغنيسيوم 79 ملغرام
الزنك 2.51 ملغرام
الفسفور 276 ملغرام
الصوديوم 11 ملغرام
فيتامين أ 44 وحدة دولية
فيتامين هـ 0.57 ملغرام
فيتامين ج 2.1 ملغرام
فيتامين ك 6.6 ميكروغرام
الفولات 282 ميكروغرام
فيتامين ب1 0.19 ملغرام
فيتامين ب2 0.103 ملغرام
فيتامين ب3 0.863 ملغرام
فيتامين ب6 0.228 ملغرام


المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware (4-12-2017), "What are the benefits of chickpeas?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-7-2018. Edited.
  2. Brianna Elliott (7-5-2018), "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet"، www.healthline.com, Retrieved 20-7-2018. Edited.
  3. "Basic Report: 16057, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-7-2018. Edited.