طعام يساعد على زيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٩ ، ١١ أكتوبر ٢٠١٨
طعام يساعد على زيادة الوزن

طعام يساعد على زيادة الوزن

تساعد بعض الأطعمة على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية بطريقة صحية نذكر منها ما يلي:[١]


الحليب

يحتوي الحليب على عناصر غذائية تساعد على زيادة الوزن والكتلة العضلية كالبروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والكالسيوم، كما يحتوي على الكازين (بالانجليزية: casein) ومصل الحليب اللذان يساعدان على زيادة الكتلة العضلية، لذا يُنصح بشرب من كوب إلى كوبين من حليب في اليوم بين الوجبات.[١]


الأرز

يحتوي كوب الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية، و43 غراماً من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون مما يعني أنّ الشخص الذي يعاني من انقطاع في الشهية أو لديه مشكلة الشعور السريع بالشبع يستطيع الحصول على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من حصص أرز قليلة، مع التنبه إلى عدم تناول كميات كبيرة من الأرز؛ لأنّه يحتوي على الزرنيخ وحمض الفيتيك الذي قد يحد من امتصاص الحديد والزنك.[١]


البيض

يعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية المهمة لبناء العضلات، وتتركز العناصر الغذائية المهمة في صفار البيض، وعلى الرغم من ذلك تعدّ البيضة الكاملة مهمة للجسم.[١]


الأفوكادو

يعدّ الأفوكادو غني بالدهون الصحية، وبالسعرات الحرارية، حيث تحتوي الحبة الواحدة منه على 322 سعرة حرارية، كما أنّه منخفض نسبياً بالدهون حيث يحتوي على ما يقارب 29 غراماً منها، لذا فإنه يعدّ من الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن.[١]


الأسماك الدهنية

توفر الأسماك الدهنية كالسلمون كميات كبيرة من السعرات الحرارية، والدهون الصحية، والبروتينات اللازمة لزيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية.[١]


المكسرات

تساعد المكسرات سواء النيء منها أو المحمص على زيادة الوزن بشكل صحي، لذا فإنّ استهلاكها بشكل منتظم يعدّ مفيداً لزيادة الوزن، كما تعدّ زبدة المكسرات مفيدة أيضاً لزيادة الوزن وذلك كونها تخلو من السكريات والزيوت المهدرجة وتحتوي فقط على المكسرات نفسها.[٢]


الزبادي

يعتبر الزبادي كامل الدسم من الأغذية التي تساعد على زيادة الوزن لما يحتويه من البروتينات والعناصر الغذائية المهمة، ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات للزبادي لزيادة فائدته، ويجب تجنب الزبادي المنكهة لاحتوائها على القليل من الدهون، ويكون مضاف لها السكر.[٢]


الجبنة

تعدّ الجبنة كاملة الدسم من أفضل الخيارات لزيادة الوزن؛ وذلك لأنّ الجبنة غنيه بالسعرات الحرارية، والدهون، والبروتين، والكالسيوم.[٢]


اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على عنصري الليوسين (بالانجليزية: Leucine)، والكرياتين (بالانجليزية: Creatine) المهمين لبناء العضلات، بالإضافة لاحتوائه على الدهون والبروتينات التي تساعد على زيادة الوزن.[٢]


الكربوهيدرات والنشويات

تساعد الكربوهيدرات على زيادة الوزن مع التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة كخبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار، والمعكرونة. كما تعتبر النشويات مثل: البطاطا، والذرة، والشوفان، مهمة لنمو العضلات وزيادة الوزن وتعدّ إضافتها للوجبات مهمة لزيادة السعرات الحرارية.[٢]


نصائح أخرى لزيادة الوزن

يمكن اتباع النصائح التالية التي قد تساعد على زيادة الوزن:[٣]

  • تناول الوجبات بكميات صغيرة على فترات.
  • التركيز على الأغذية الصحية كالخضار، والفاكهة، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
  • استبدال المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المهمة بالعصائر المكونه من الحليب والفاكهة المجففة.
  • تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لما لها دور في تقليل الشهية.
  • ممارسة التمارين الرياضية حيث تساعد على رفع مستوى الشهية والتركيز على تمارين القوة التي تعمل على زيادة الوزن عن طريق كفاءتها في بناء العضلات.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 3-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 3-10-2018. Edited.
  3. Katherine Zeratsky (31-8-2018), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، mayoclinic, Retrieved 3-10-2018. Edited.