حمض دهني أوميغا 3

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٠١ ، ١٤ يناير ٢٠١٩
حمض دهني أوميغا 3

الحمض الدهني أوميغا 3

تتكوَّن الأحماض الدهنية من سلاسل من ذرّات الكربون المُرتبِطة معاً بروابط كيميائيّة، إمّا أن تكون روابط مزدوجة، أو أُحاديّة، وتُحدّد هذه الروابط بحسب ما إذا كان الحمض الدهني مُشبَعاً، أو غير مُشبَع، وتُزوِّد الأحماض الدهنية العضلات، والقلب، وغيرها من الأعضاء بالطاقة، ومن الجدير بالذكر أنّ الأحماض الدهنية أوميغا 3 تُعَدُّ من فئة الأحماض الدهنية الأساسيّة غير المُشبَعة، وسُمِّيت بذلك؛ لعدم مقدرة الجسم على تصنيعها؛ ولذلك يجب الحصول عليها من المصادر الغذائيّة المُتنوِّعة، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا 3، مثل: سمك السلمون، والسلمون المُرقَّط، وسمك الهلبوت، والسردين، وسمك الرنجة، والجوز، وبذور الكتّان، وزيت الكانولا، والروبيان، والمحار، والتونة، وسمك القد، والسبانخ.[١]


فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3

تتزايد الأدلّة العلمية حول ارتباط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحّية للجسم، والدماغ، ومن هذه الفوائد:[٢][٣]

  • يُقلِّل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق: يُعَدُّ الاكتئاب واحداً من الاضطرابات النفسيّة الأكثر شيوعاً في العالَم، حيث يتضمّن بعض الأعراض، كالحزن، والخمول، وفُقدان الاهتمام بالحياة بشكل عامّ، وتُشير الدراسات إلى أنّ استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 بانتظامٍ، يُقلِّل من احتماليّة الإصابة بالاكتئاب، كما قد يُحسِّن من أعراض الاكتئاب عند أولئك الذين يعانون منه، كما وجدت دراسة أنّه يمكن لنوع (EPA) الذي يُعَدُّ أحد أنواع الأوميغا 3 أن يكون فعّالاً ضدّ الاكتئاب، على غرار الأدوية، ومُضادّات الاكتئاب الشائعة.
  • يساعد على الوقاية من ضعف البصر أو العمى: إذ يُعتبَر (DHA) من المُكوِّنات الأساسيّة لشبكيّة العين، ويمكن أن يتسبَّب نقصانه في العديد من المشاكل في الرؤية، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الكمّيات الكافية من أوميغا 3 مرتبطة بخفض خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي، الذي قد يُعَدّ سبباً لاعتلالات في الإبصار، والعمى، كما وُجِد أنّه يمكن للأحماض أوميغا 3 أن تُقلِّل من خطر جفاف العين؛ إذ وجدت دراسة أنّ النساء اللواتي تناولن حصَّتَين من التونة أسبوعيّاً، كان يقلّ لديهنّ خطر الإصابة بجفاف العين بشكل أكبر بالمقارنة مع من تناولن حصّة، أو أقلّ خلال الأسبوع.
  • يُعزِّز صحّة الدماغ أثناء الحمل: تُعتبَر الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الموادّ المهمّة لنُموّ الدماغ، وتطوُّره عند الجنين، وتجدر الإشارة إلى أنّ (DHA) يُمثِّل 40% من الأحماض الدهنية غير المُشبَعة في الدماغ، و60% في شبكيّة العين، وهنا بعض الفوائد المُرتبطة بالحصول على كمّية كافية من الأوميغا 3 خلال فترة الحمل:
    • يزيد نسبة الذكاء.
    • يُقلِّل من خطر تأخُّر النموّ، والتطوُّر.
    • يزيد من مهارات التواصُل الاجتماعيّ.
    • يُقلِّل من خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه، والتوحُّد، والشلل الدماغيّ.
    • يُقلِّل من المشاكل السلوكيّة.
  • يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب: تُعتبَر النوبات القلبيّة، والجلطات الدماغيّة من أكثر الأسباب المُؤدِّية إلى الوفاة في العالَم؛ إذ لاحظ الباحثون أنّ بعض المجتمعات التي تستهلك الأسماك تقلُّ لديها مُعدَّلات تلك الأمراض، كما ارتبطت هذه الملاحظات باستهلاك الحمض الدهني أوميغا 3، ومن الفوائد الأخرى التي تعود بالنفع على صحّة القلب:
    • يمكن أن يُخفِّض الدهون الثلاثيّة بشكل كبير، وذلك بنسبة 15-30٪.
    • يمكن أن يُقلِّل من مستويات ضغط الدم عند أولئك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
    • يمكن أن يرفع من مستويات الكولسترول الجيّد (LDL).
    • يمكن أن يُقلِّل من خطر تشكُّل جلطات الدم.
    • يمكن أن يقي من تكوُّن اللويحات داخل الشرايين التي قد تُسبِّب تصلُّبها.
    • يُقلِّل من الالتهابات، عن طريق خفض الموادّ التي ينتجها الجسم خلال استجابته للالتهاب.
  • يُخفِّف من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط: والذي يُعرَف اختصاراً ب (ADHD)، حيث يُعَدّ من الاضطرابات السلوكيّة التي تتَّصف بعدم الانتباه، وفرط النشاط، والاندفاع، وتشير العديد من الدراسات إلى أنّ الأطفال المُصابين باضطراب (ADHD) لديهم مستويات مُتدنِّية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 مقارنة بأقرانهم الأصحّاء، وتساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تحسين الانتباه، وإتمام المهمّات، بالإضافة إلى أنّها تُقلِّل من النشاط الزائد، والانفعال، والاعتداء، وقد لاحظ الباحثون أنّ مُكمِّلات أوميغا 3 من أكثر العلاجات المُبشِّرة؛ لعلاج اضطراب (ADHD).
  • يُقلِّل أعراض مُتلازِمة الأَيض: حيث تشمل هذه المتلازمة مجموعة من الحالات المرضيّة، مثل: السُّمنة المركزيّة المعروفة أيضاً باسم دهون البطن ( بالإنجليزيّة: Belly fat)، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكولسترول الجيّد، وتشكُّل متلازمة الأَيْض خطراً كبيراً على الصحّة العامّة؛ إذ يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب، والسكّري، حيث قد تُقلِّل الأحماض الدهنية أوميغا 3 من عوامل الخطر عند أولئك الذين يعانون من متلازمة الأيض.
  • يُقلِّل من الالتهابات المُزمِنة: يُعرَّف الالتهاب على أنّه: الاستجابة الطبيعيّة لحدوث عدوى، أو أيّ ضرر للجسم، إلّا أنّه في بعض الأحيان قد يستمرُّ الالتهاب لفترة طويلة دون حدوث إصابة، أو عدوى، ويُطلَق عليه (الالتهاب المُزمِن)، وقد لاحظت الدراسات وجود علاقة بين تناول أحماض الأوميغا 3، وتقليل الالتهابات؛ وذلك بتقليل إنتاج الموادّ المرتبطة بالالتهاب، مثل السيتوكينات ( بالإنجليزيّة: Cytokines)، والإيكوزانويد ( بالإنجليزيّة: Eicosanoids).
  • يُحسِّن من أعراض الاضطرابات العقلية: تشير الدراسات إلى أنّ تناول مُكمِّلات أوميغا 3 يمكن أن يُقلِّل من تكرار حدوث التقلُّبات المزاجيّة عند أولئك الذين يعانون من اضطراب ثنائيّ القطب، وانفصام الشخصيّة، بالإضافة إلى أنّه من الممكن أن يُقلِّل من السلوكيّات العنيفة.


القيمة الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3

يوضِّح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرام من زيت سمك السلمون:[٤]

المادة الغذائية القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 902 سعرة حرارية
الدهون 100غ
الدهون المشبعة 19.872غ
الدهون الأحادية غير المشبعة 29.037غ
الدهون المتعددة غير المشبعة 40.324غ
الكوليسترول 485ملغم


أضرار الأحماض الدهنية أوميغا 3

يُعتبر الحمض الدهني أوميغا 3 جزءاً أساسياً من النظام الغذائي، إلّا أنّ استهلاك الكثير منه قد يكون ضارّاً للصحّة، ممّا يؤدّي إلى بعض الأثار الجانبية، ومنها:[٥]

  • تسمُّم فيتامين أ؛ وذلك لأنّ مُكمِّلات الحمض الدهني أوميغا 3 ترتفع بمحتواها من هذا الفيتامين.
  • النزف، سواء في اللثة، أو الأنف.
  • الارتجاع الحمضيّ.
  • الإسهال.
  • تقليل ضغط الدم، كما أنّه قد يتداخل مع بعض الأدوية، ويُسبِّب مشاكل لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.


المراجع

  1. Dennis Lee, Daniel Kulick (10-2-2017), "Omega-3 Fatty Acids Benefits, Uses, and List of Foods"، www.medicinenet.com, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  2. Gary Heiting (3-2017), "Eye Benefits Of Omega-3 Fatty Acids"، www.allaboutvision.com, Retrieved 26-11-2018. Edited.
  3. Freydis Hjalmarsdottir (15-10-2018), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 22-11-2018. Edited.
  4. "Basic Report: 04593, Fish oil, salmon", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 11-12-2018. Edited.
  5. Rachael Link (17-7-2018), "8 Little-Known Side Effects of Too Much Fish Oil"، www.healthline.com, Retrieved 10-12-2018. Edited.