فوائد الأوميغا 3

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:١٣ ، ٤ سبتمبر ٢٠١٨
فوائد الأوميغا 3

أوميغا-3

أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3) هو حمض من الأحماض الدّهنيّة، ويوجَد في جسم الإنسان والكثير من المصادر الغذائيّة، كما أنّ الأسواق تُوفّر مُكمّلات غذائيّة تحتوي على أوميغا-3، وتُقسَم أحماض أوميغا-3 إلى ثلاثة أنواع وهي، حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية:Docosahexaenoic acid) اللّذان يُوجدان بشكل رئيس في المأكولات البحريّة، أمّا النوع الثالث فهو حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid)، والمتوفر في الزيوت النباتيّة وغيرها من المأكولات ذات الأصل النباتي، ويجدر التأكيد على أنّ الأنواع المختلفة من الأوميغا-3 تمتلك آليات عمل مُختلفة؛ الأمر الذي يؤدّي إلى اختلاف تأثيراتها في صحّة جسم الإنسان، فحمض ألفا-اللينوليك لا يمتلك الفوائد نفسها الّتي تمتلكها أحماض الإيكوسابنتاينويك والدكوساهيكسانويك الموجودة في زيت السمك.[١][٢]


فوائد أوميغا-3

لأحماض الأوميغا-3 فوائد عديدة على الصّحة، ويُعَدُّ تناول السّمك مرّتين أسبوعياً طريقة مُثلى لضمان الحصول على احتياجات الجسم من أوميغا-3، كما يُمكِن الحصول عليها من خلال المُكمِّلات الغذائيّة، ونذكر من فوائده:[٣]

  • المحافظة على صحّة البشرة: إذ يحتوي الجلد بشكل طبيعي على أحد أهمِّ أنواع أوميغا-3 وهو حمض الدوكوساهيكسانويك الذي يحافظ على نعومة البشرة، ورطوبتها، ويقلل ظهور التجاعيد فيها، كما أنّ حمض الإيكوسابنتاينويك يقلل من ظهور حبّ الشباب، وينظم إنتاج الزيت في البشرة، ويحمي البشرةَ من الضرر الناتج عن أشعة الشمس.
  • القضاء على الاكتئاب والقلق: حيث يُعدُّ الاكتئابُ أكثرَ المشاكل النفسيّة شيوعاً في العالم، ويعاني المكتئب من مجموعة من الأعراض كالحزن، والخمول، وكذلك القلق الذي يتميّز بالشّعور المستمر بالهَمِّ والتوتر، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات قد أشارت إلى أنّ حمض الإيكوسابنتينويك يمتلك الفعالية نفسها لبعض أدوية الاكتئاب.
  • تحسين صحة العيون: إذ يُعدُّ حمض الدوكوساهيكسانويك مُكوّناً أساسياً لكل من الدِّماغ وشبكيّة العين، ولذلك ارتبط الحصول على كميات كافية من أوميغا-3 بالتقليل من التّنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration) الذي يعدُّ في مقدمة الأسباب المؤديّة إلى تلف العين الدّائم والعمى في العالم.
  • التعزيز من صحة دماغ الجنين: حيث يرتبط الحصول على أوميغا-3 خلال فترة الحمل بالعديد من الفوائد على الطفل، فقد وُجِدَ أنّ أوميغا-3 يرفع من ذكاء الطفل، ويزيد من مهاراته الاجتماعيّة، ويخفّف من مشاكله السّلوكيّة، ويقلّلُ من مخاطر إصابته بالتوحّد والشلل الدّماغي وفرط الحركة وتشتّت الانتباه (بالإنجليزية: ADHD).
  • تحسين صحّة العظام والمفاصل: إذ يُساعِد أوميغا-3 على زيادة كميّات الكالسيوم في الدم ممّا يُعزِّز قوة العظام، ويُقلِّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أنّه يخفف من الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل.
  • تخفيف آلام الدورة الشهريّة: فقد أشارت الدراسات إلى أنّ آلام الدّورة الشّهريّة لدى النساء اللاتي يستهلكن أوميغا-3 تكون خفيفة، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ فعاليّة تناول مُكمّلات أوميغا-3 في معالجة الآلام الشّديدة خلال الدورة الشهريّة كانت أكبر من فعاليّة دواء الآيبوبروفين (بالإنجليزيّة: Ibuprofen).
  • تحسين النوم: فقد تبيّن أنّ العامِل المُشترك بين مشاكل النّوم لدى الأطفال ومشاكل انقطاع النّفس الانسدادي النّومي لدى البالغين هو انخفاض مستويات أحماض أوميغا-3، فقد ارتبطت مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك القليلة بانخفاض مستويات هرمون الميلاتونين المعروف بهرمون النّوم، كما لوحظ أنّ تناول الأطفال والبالغين لمكملات أوميغا-3 يمكن أن يزيد فترة النوم، ويحسن من جودته.
  • التقليل من الالتهابات: فقد ارتبط استهلاك أوميغا-3 بالتقليل من إنتاج الجزيئات والمواد المُرتبطة بالالتهاب مثل السيتوكين (بالإنجليزيّة: Cytokines) والإيكوزانويد (بالإنجليزيّة: Eicosanoids)، ومن الجدير بالذكر أنّ الالتهابات المزمنة والتي تستمرّ وقتاً طويلاً يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب، والسرطان.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: حيث إنّ الحصول على أوميغا-3 في مرحلةٍ مبكرة من الحياة برتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية (بالإنجليزية: Autoimmune Diseases) ومن هذه الأمراض السكري من النوع الأول، والتصلب اللويحي (بالإنجليزية: Multiple sclerosis)، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجد أنّ أوميغا-3 يمكن أن يساعد على علاج الصّدفيّة والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزيّة: Rheumatoid arthritis)، والتهاب القولون التقرّحي (بالإنجليزيّة: Ulcerative colitis)، ومرض كرون (بالإنجليزيّة: Crohn's disease).


مصادر أوميغا-3

يُعَدُّ الغذاء الصّحي المُتكامِل والمصادر الطبيعيّة أفضل طريقة للحصول على أوميغا-3، كما أنّه يتوفر في بعض المكملات الغذائية، ويمكن الحصول على أوميغا-3 من المصادر الآتية:[٤][٥]

  • الأسماك: حيث إنّ سمك التّونة والسّردين والماكريل والسّلمون والتروتة من الأسماك الغنيّة بأحماض أوميغا-3 وحسب توصيات المنظمة الأمريكيّة للقلب يُفضل استهلاك التونة والروبيان والسلمون وسمك الجري، لاحتوائها على كميّات قليلة من الزئبق، كما تنصح المنظمة بتجنّب سمك القرش وأبو سيف وسمك التلفيش (بالإنجليزية: Tilefish)، وغيرها لاحتوائها على نسبة عالية من الزّئبق.
  • الخضراوات: إذ تعدُّ الخضراوات من بدائل زيت السّمك، كالخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغامقة مثل السّبانخ، وبذور الفجل، وبذور الشيا، والجوز، والريحان الطازج، والطرخون المُجفّف.
  • مكملات أوميغا-3: حيث إن هناك العديد من المُكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على أوميغا-3، ونذكر منها الآتي:[٢]
    • زيت السّمك الذي يحتوي على حمضي الإيكوسابنتينويك والدوكوساهيكسانويك.
    • زيت كبد السمك مثل زيت كبد الحوت الذي يحتوي على حمضي الايكوسابنتينويك والدوكوساهيكسانويك، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين د بكميّات تختلف باختلاف المُنتَج.
    • زيت الكريل (بالإنجليزية: Krill oil)، ويحتوي على حمضي الإيكوسابنتينويك والدوكوساهيكسانويك.
    • زيوت الطحالب (بالإنجليزية: Algal oil)، وتعتبر هذه الزّيوت مصدراً نباتياً لحمض الدوكوساهيكسانويك، كما أنّ بعض هذه الزيوت يحتوي على حمض الإيكوسابنتينويك أيضاً.
    • زيت الكتان الذي يحتوي على حمض ألفا-اللينولينيك.


مخاطر مكملات أوميغا-3

مع أنّ المكملات الغذائيّة تُعتبر خياراً جيّداً للأشخاص الذين لا يتناولون السّمك يُنصَح باستشارة الطبيب قبل تناولها ليُحدّدِ الكميّة المناسبة لاستهلاكها بناءً على الحالة الصّحيّة والأدوية المستخدمة إن وُجِدت، كما أنّ المُكمّلات لا تخلو من الأعراض الجانبيّة التي عادةً ما تكون طفيفة؛[٥] حيث إنّها قد تُسَبِّبُ رائحة نفس وعرَق كريهتين، وصداعاً،[٢] ومن المشاكل الأخرى التي يمكن أن يسببها تناول مكملات أوميغا-3:[٤][٥]

  • مشاكل الجهاز الهضمي: إذ تُعَدُّ مشاكل الجهاز الهضمي كالغثيان وعُسر الهضم والغازات والإسهال من أكثر هذه المشاكل شيوعاً.
  • التداخلات الدوائية: حيث تؤثّر مكمّلات أوميغا-3 على تخثّر الدّم وتتداخل مع الأدويّة الّتي تؤثر على تخثر الدم، فهي تزيد من النّزيف عند وجود قابليّة للنّزيف أو عند استخدام أنواع معينة من الأدوية الّتي يمكن أن تُحفّز النّزيف.
  • التسمم: إذ يحتوي زيت كبد السَّمك على كميات كبيرة من فيتامين د وفيتامين أ، وتناول كميات كبيرة من هذه الفيتامينات يؤدّي إلى التّسمُّم.
  • الحساسية: حيث إنّ احتماليّة إصابة الأشخاص الّذين يستهلكون زيت السّمك بالحساسيّة كبيرة في حال وجود حساسيّة من السّمك.


المراجع

  1. "ALPHA-LINOLENIC ACID", www.webmd.com, Retrieved 28-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Omega-3 Supplements: In Depth", www.nccih.nih.gov,8-5-2018، Retrieved 28-7-2018. Edited.
  3. Freydis Hjalmarsdottir (18-6-2017), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 28-7-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Christian Nordqvist (20-12-2017), "Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.
  5. ^ أ ب ت Carmen Patrick Mohan (18-5-2017), "The Facts on Omega-3 Fatty Acids"، www.webmd.com, Retrieved 29-7-2018. Edited.