أطعمة تحتوي على فيتامين ب

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٩ ، ٨ مايو ٢٠١٦
أطعمة تحتوي على فيتامين ب

فيتامين ب

فيتامين ب أو مركبات فيتامين ب أو المجموعة المتكاملة هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء التي لا يحتفظ بها الجسم، له العديد من الوظائف، أهمّها: الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي والمناعي، وكذلك إنتاج الطاقة. وبالإمكان الحصول على فيتامين ب من الأطعمة المختلفة أو من المكمّلات الغذائية.

سنعرض في هذا المقال فوائد فيتامين ب، والأطعمة التي تحتوي عليه.


فوائد فيتامين ب

  • يقوّي الجهاز المناعي في الجسم، ويحسّن وظائف الجهاز العصبي.
  • يزيد معدل التمثيل الغذائي المعروف بالأيض.
  • يقي من الإصابة بفقر الدم، ويزيد نمو الخلايا الحمراء وانقسامها.
  • يحافظ على صحة الجلد والعضلات.
  • يقلل من آثار فرط الحركة، ويزيد من التركيز والانتباه.
  • يقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.


مركبات فيتامين ب والأطعمة الموجودة فيها

نظراً لأنّ فيتامين ب عبارة عن مجموعة متكاملة، سنعرض الأطعمة المحتوية على فيتامين ب ضمن مجموعات كما يأتي:


الثيامين

  • ينظّم الشهية، ويساعد على عملية التمثيل الغذائي (الأيض).
  • الأطعمة المحتوية عليه هي: اللحوم الحمراء، والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والحبوب مثل القمح، والمخبوزات بأنواعها، والأرزـ البازيلاء، والعدس، والمكسرات مثل اللوز.
  • يحتاج الجسم إلى 1.1 إلى 1.2 ملليغرام منه يومياً.


الريبوفلافين

  • مفيد لصحّة البشرة.
  • الأطعمة المحتوية عليه هي: منتجات الألبان مثل اللبن والجبن، الحليب، الخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ، والدجاج، والسمك، والبيض والحبوب.
  • يحتاج الرجال إلى 1.3 ملليغرام منه يوميّاً، أمّا النساء 1.1 ملليغرام يومياً.


النياسين

  • يعزز وظيفة الأعصاب، وهو مفيد لصحّة القلب والأوعية الدمويّة ويساعد على إنتاج الطاقة.
  • الأطعمة المحتوية عليه: الدجاج، والديك الرومي، والأسماك بأنواعها مثل السلمون، والتونة المعلبة، والحبوب، والبقوليات، والفول السوداني، والقمح والمعكرونة.
  • يحتاج الرجال إلى 16 ملليغراماً منه يومياً، أمّا النساء 14 ملليغراماً يومياً.


حمض الفوليك

  • مفيد لصحّة خلايا الدم الحمراء، وصحّة الجهاز العصبيّ.
  • الأطعمة المحتوية عليه: الخضراوات الورقيّة مثل السبانخ واللفت، والفواكه الطازجة، والحبوب مثل الخبز والمعكرونة.
  • ينصح بتناول 400 ميكروغرام منه يومياً.


فيتامين ب6

  • يدعّم نمو خلايا الدم الحمراء.
  • الأطعمة المحتوية عليه: الدواجن، المأكولات البحريّة، والموز، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، والحبوب.
  • يُنصح بتناول 1.3 ملليغرام منه يومياً.


فيتامين ب12

  • يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يفيد الجهاز العصبي.
  • الأطعمة المحتوية عليه: فول الصويا، والحبوب، والمحار، وسرطان البحر، والسمك ولحم البقر.
  • يُنصح بتناول 2.4 ميكروغرام يومياً.


البيوتين

  • يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
  • الأطعمة المحتوية علي: الكبد وصفار البيض.


حمض البانتوثنيك

  • يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
  • الأطعمة المحتوية عليه: الزبادي والأفوكادو.