أطعمة يوجد بها فيتامين ب

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٣٣ ، ١١ مارس ٢٠١٩
أطعمة يوجد بها فيتامين ب

فيتامين ب

توجد الفيتامينات عادة في الطعام ويحتاجها الجسم بكميات صغيرة وهناك 13 نوع من الفيتامينات ثمانية منها تكون مجوعة فيتامينات ب، وتعتبر فيتامينات ب مهمة للجسم حيث تساعد على استخدام الطاقة، كما أنّ فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء ومن السهل تحطيمها خاصة عند الطبخ وتصنيع الطعام، ويمتلك الجسم قدرة محدودة لتخزين بعض أنواع فيتامينات ب لذا من المهم الحصول على كميات كافية منها عن طريق الغذاء بشكل منتظم، وأنواع فيتامينات ب ومصادرها توضح في ما يلي:[١]


الثيامين ب1

حيث يوجد العديد من المصادر للثيامين ومنها الأسماك وتحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 0.3 ملليغرام منه أي ما يعادل 28% من الاحتياج اليومي، كما يوفر 100 غرام من بذور الكتان 1.6 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 137% من الاحتياج اليومي، ويحتوي 100 غرام من البازيلاء الخضراء 0.3 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 22% من الاحتياج اليومي، وتوفر 100 غرام من التوفو 0.2 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى الأرز البني، وبذور دوار الشمس، والكينوا، والشوفان، والهليون.[٢]


الريبوفلافين ب2

من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين اللح البقري وتوفر 100 غرام منه 0.9 ملليغرام من الريبوفلافين أي ما يعادل 66% من الاحتياج اليومي، كما يعتبر التوفو من المصادر المهمة ويحتوي 100 غرام منه على 0.4 ملليغرام من فيتامين ب2، ويوفر 100 غرام من الحليب المنخفض الدسم 0.2 ملليغرام من الريبوفلافين أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى الزبادي خالي الدسم، وسمك السلمون، والمحار، والفطر، والسبانخ،[٣]


النياسين ب3

تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين الكبد ويحتوي 85 غراماً من الكبد البقري المطبوخ على 14.7 ملليغراماً من النياسين أي ما يعادل 91% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى صدور الدجاج وتوفر 85 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ 11.4 ملليغراماً من النياسين، كما يوفر 85 غراماً من التونة المعلبة 21.9 ملليغراماً من النياسين، وممن المصادر الأخرى الديك الرومي، والسلمون، وسمك الأنشوفة، والفول السوداني، والافوكادو.[٤]


حمض البانتوثينيك ب5

حيث يوفر 100 غرام من سمك السلمون 1.9 ملليغرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 38% من الاحتياج اليومي، وتحتوي 100 غرام من الافوكادو على 1.4 ملليغرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 28% من الاحتياج اليومي، كما أنّ 100 غرام من اللحم البقري تحتوي على 1.3 غرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى صدور الدجاج، وبذور دوار الشمس، والحليب كامل الدسم، والبطاطا الحلوة، والعدس.[٥]


بيريدوكسين ب6

إذّ يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 0.9 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 56% من الاحتياج اليومي، ويوفر 100 غرام من صدور الدجاج على 0.9 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 54% من الاحتياج اليومي منه، كما يحتوي 100 غرام من التوفو على 0.5 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 29% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى لفيتامين ب6 اللحم البقري، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والموز، والبطاطا، والأفوكادو.[٦]


البيوتين ب7

يوجد البيوتين في العديد من الأغذية لذا فمن النادر حدوث نقص البيوتين، ومن الأغذية الغنية به تتضمن الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، والخميرة، وصفار البيض، والجبنة، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والفطر، والمكسرات، والزبدة المصنوعة منها، والقرنبيط، بالإضافة إلى ذلك فإنّ البكتيريا الموجودة في الامعاء يمكن أنّ تنتج البيوتين.[٧]


الفولات ب9

يوجد الفولات بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائية ومنها البقوليات وتوفر 198 غراماً من العدس المطبوخ 358 ميكروغراماً من الفولات أي ما يعاجل 90% من الاحتياج اليومي، ويحتوي نصف كوب مطبوخ من الهليون على 134 ميكروغراماً من الفولات أي ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الغنية الاخرى البيض، والخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والجرجير، والشمندر، والفاكهة الحمضية، والبروكلي، والبابايا.[٨]


الكوبلامين ب12

يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في الاطعمة الحيوانية حيث تعتبر لحوم الأعضاء الداخلية من المصادر المهمة له وتوفر 100 غرام من كبد الضأن على 1,500% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، ومن لمصادر الأخرى المهمة سمك السردين ويحتوي 150 غراماً منه على ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، ومن المصادر الأخرى الغنية بفيتامين ب12 اللحم البقري، والحبوب المدعمة بفيتامين ب12، وسمك التونة، وسمك السلمون، والحليب المدعم بفيتامين ب12.[٩]


فوائد فيتامين ب

تمتلك فيتامينات ب عدة فوائد ومنها ما يلي:[١٠]

  • الثيامين: إذّ يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، كما يعتبر مهم للحفاظ على صحة الدماغ، والعضلات، والجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنه مهم لنمو وتطور الخلايا.
  • الريبوفلافين: إذّ يساعد على إنتاج الطاقة، ويحتاجه الجسم لإنتاج ونمو خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي، والجلد، والعيون، كما يساعد على تحويل فيتامين ب6 إلى مركب يمكن استخدامه بالإضافة إلى أنه يساعد على إنتاج النياسين.
  • النياسين: حيث يساعد على إنتاج الطاقة من الطعام، ويعتبر مهم لإنتاج الهرمونات، ويساعد الإنزيمات على القيام بوظائفها بشكل أفضل، كما يساعد على عمل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي، والجلد.
  • حمض البانتوثينيك: حيث يساعد على تحطيم الدهون والكربوهيدرات وإنتاج الطاقة، كما يساعد على إنتاج الهرمونات، ويعتبر مهم لنمو خلايا الدم الحمراء والكوليسترول، بالإضافة إلى أنه يساعد على استخدام انواع أخرى من الفيتامينات مثل الريبوفلافين.
  • بيريدوكسين: إذّ يحتاج الجسم للبيريدوكسين لتخزين البروتين والكربوهيدرات، ويستخدم لإتمام تفاعل اكثر من 100 إنزيم، بالإضافة إلى أنه يتدخل في وظائف جهاز المناعة وتطور الدماغ.
  • البيوتين: حيث يساعد الجسم على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتين الذي يتم تناولها إلى طاقة، ويحتاجه الجسم لصنع الاحماض الدهنية، كما يعز من نمو العظام وصحة الشعر.
  • الفولات: حيث يساعد الجسم على صنع خلايا الدم الحمراء، ويقلل من خطر الإصابة بالعيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري.
  • الكوبالامين: إذّ يحتاجه الجسم لصنع لايا الدم الحمراء والشيفرة الوراثية، ويعتبر مهم لأيض البروتين.


نقص فيتامين ب

يوجد فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية فقط لذا فإن الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي غالباً ما يكونون عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12، بالإضافة إلى الاشخاص الذين تعرضوا لعمليات جراحية للسمنة، ومن الأعراض التي تصيب الاشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 تخدر الاطراف، وصعوبة المشي، وفقر الدم، وانتفاخ اللسان، والهلوسة، والارتياب، والإعياء والضعف، أما النوع الثاني هو الفولات وتناول حمية غذائية منخفضة الفولات لعدة اسابيع يسبب انخفاض مستوياته في الجسم ومن اعراض نقص الفولات الإعياء، والاهتياج، والإسهال، وضعف النمو، وفي فترة الحمل نقص الفولات يمكن أنّ يزيد من خطر الإصابة بعيب الأنبوب العصبي عند الجنين.[١١]


المراجع

  1. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  2. Daisy Whitbread (19-1-2019), "Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1)"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  3. Daisy Whitbread (19-1-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B2 (Riboflavin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  4. "16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3)", www.healthline.com,5-10-2018، Retrieved 26-2-2019. Edited.
  5. Daisy Whitbread (19-1-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid)"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  6. Daisy Whitbread (19-1-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B6"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  7. Hrefna Palsdottir (16-5-2018), "What are the health benefits of biotin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  8. Rachael Link (22-5-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  9. Arlene Semeco (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  10. Cathy Wong (30-9-2018), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-2-2019. Edited.
  11. Catherine Shaffer, "Vitamin B Deficiency"، www.news-medical.net, Retrieved 26-2-2019. Edited.